早安健康編輯部／綜合報導
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% S9 a0 o7 ^7 w# G* ^ Z5.39.217.76人體的肌肉大約在20歲左右成長到最飽滿的顛峰狀態，此後便漸漸開始衰減。游敬倫表示，大約在30歲開始，每年以0.5％至1％速度衰減，50歲後，衰減幅度最高可達3％。到了70歲，四分之一的肌肉就已經消失了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ h- i6 H4 _0 u8 V9 G
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如果不採取行動減緩肌肉衰減的速度，就會變成「肌少症」。大家或許以為肌肉就是出力氣用的，年紀大了有人代勞、力氣小一點、肌肉少一點應該沒關係吧？其實，肌肉還有許多大家可能沒想到的重要功能：
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2 K3 f- r4 P0 a0 p, i: g) i& L肌肉讓骨骼保持在應有的位置，肌肉不足，骨骼偏移像是脊椎側彎，就會開始疼痛甚至影響其他器官，關節上下的骨骼位置有偏斜，也加速關節磨損。
, F- q+ P' X1 d4 n+ F- p公仔箱論壇人體保持恆溫有利於各器官正常運作，而體溫有四成是靠肌肉產生。肌肉不足，人的體溫就會偏低，日本醫學博士石原結實就指出，體溫每下降一度，免疫能力就減少三成。
- N) f* p D: \( S3 u小腿有「第二心臟」的稱號，因為當我們運動小腿肌肉，肌肉的收縮與伸展就可以幫助下肢靜脈更容易回流，促進血液循環。tvb now,tvbnow,bttvb6 l! Y' @5 g- O! U2 a! y4 L
肌肉保護體內器官，特別是沒有骨頭保護的腹部。如果肌肉不足，身體就會增加更多脂肪以代替肌肉的保護作用。
5 f9 m u0 y; G人體就算沒有動作也會消耗熱量，這就是基礎代謝率；當肌肉愈多，基礎代謝率就會提昇，消耗更多熱量。游敬倫指出每增加0.45公斤肌肉，一天就可以多消耗30至50大卡熱量，等於1公斤肌肉每年可減少3.6公斤脂肪。! {; H* r. J; b' {' T+ a+ u1 D
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肌少症影響生活，也影響全身
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人體肌肉有七成集中在下半身，如果罹患肌少症，影響血液循環、組織細胞缺氧等狀況，高血壓、中風、心臟病就會接踵而來。肌少症讓身體減少消耗熱量，又可能造成高血糖，產生糖尿病等全身各種病變（詳請可參閱早安健康2016.3《完全逆轉高血糖》）。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% x& }% J* i# k" z9 A' c
% d8 u3 I6 A: Q; {8 }% T在日常生活中，肌少症最直接的影響就是力氣變小，下肢因為肌肉不足，走路容易不穩甚至跌倒，這些都會讓人只想待在家裡，不想外出活動。游敬倫說，減少肌肉活動，就減少刺激大腦功能、調節各種荷爾蒙的機會。日本昭和大學醫學博士加藤俊德也說，腦部刺激減少了，運作就會慢了下來、漸漸習慣化，失智的速度就會迎頭趕上。 tvb now,tvbnow,bttvb* |( H, X7 F, Q6 C* q, g1 ~
' a; E2 _3 J! R8 w- V% D/ Y台灣就有一項研究發現肌少症與失智有關連。台北榮總神經醫學中心教授王培寧，搜集近兩千名50歲以上民眾體重減輕、手部握力降低、容易感到疲倦、走路速度變慢、活動力下降等老化衰弱指標進行分析，結果發現若符合其中3項以上老化衰弱症狀，將顯著增加2.57倍罹患非阿茲海默型失智症之風險。
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長者每天都要出門走走，運動腿與足部，也能多接受刺激活化大腦。年輕人更要用對方法走對路，提早顧好足部健康。
; g$ x; [1 T% U! I! l. Q補充蛋白質，增加肌肉密度。
% i/ S! o( k) U0 Y, I5.39.217.76儲肌運動，在家就可做：tvb now,tvbnow,bttvb- ?3 q7 ~) d; H# @9 C9 F3 z
) Y e0 a$ `+ d! \; B# B5 itvb now,tvbnow,bttvb《在家就能做的儲肌運動》 7 _7 k+ `& O7 p+ v# H' F) P1 I p G; }
! d, j" U/ |8 Z3 X( m) X; Z預備姿勢 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% o' O' Y* e9 R) R/ ^
坐椅子盡量往後坐，背部挺直且不要靠椅背。公仔箱論壇$ M Y% Q4 z# O
腳打開與腰同寬，腳尖向前坐正，整隻腳踩到地板。公仔箱論壇3 g8 B+ A. Q9 l
膝蓋須與地板垂直，兩手自然放在大腿上。
& c( J# j8 u0 k( _公仔箱論壇保持姿勢，將耳朵靠近肩膀後抬起放鬆，重覆此動作數遍，使肩膀放鬆。5.39.217.76; d2 O* \0 j/ k& [
收下巴，眼睛看前方。- s. U: \* b: B; c" a: N: u3 e' K
7 E2 S, s+ I4 Z+ t* s* {5.39.217.76抬大腿
8 q+ [0 r1 z4 G. Y公仔箱論壇大腿往胸口方向抬起，鍛練股關節周遭的肌肉，抬完後以拳頭小力搥打大腿根部。藉由鍛鍊爬樓梯或出浴池也會變輕鬆。 |
發表於 2018-4-24 10:34 AM
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