早安健康編輯部／綜合報導; p* c' v: }% U/ l
8 \& A M0 M* T6 r! ~+ M% }# u" ]( ntvb now,tvbnow,bttvb人體的肌肉大約在20歲左右成長到最飽滿的顛峰狀態，此後便漸漸開始衰減。游敬倫表示，大約在30歲開始，每年以0.5％至1％速度衰減，50歲後，衰減幅度最高可達3％。到了70歲，四分之一的肌肉就已經消失了。
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& \2 V) @' c5 K7 I5.39.217.76如果不採取行動減緩肌肉衰減的速度，就會變成「肌少症」。大家或許以為肌肉就是出力氣用的，年紀大了有人代勞、力氣小一點、肌肉少一點應該沒關係吧？其實，肌肉還有許多大家可能沒想到的重要功能： 5.39.217.76' f1 i5 n5 C6 B
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肌肉讓骨骼保持在應有的位置，肌肉不足，骨骼偏移像是脊椎側彎，就會開始疼痛甚至影響其他器官，關節上下的骨骼位置有偏斜，也加速關節磨損。
2 ?. z8 Z, l, e5.39.217.76人體保持恆溫有利於各器官正常運作，而體溫有四成是靠肌肉產生。肌肉不足，人的體溫就會偏低，日本醫學博士石原結實就指出，體溫每下降一度，免疫能力就減少三成。
% f2 Y4 w/ |' }: Z# P: b* j2 o小腿有「第二心臟」的稱號，因為當我們運動小腿肌肉，肌肉的收縮與伸展就可以幫助下肢靜脈更容易回流，促進血液循環。tvb now,tvbnow,bttvb9 ?5 Q4 R/ s+ Q; X$ Y* y. ?
肌肉保護體內器官，特別是沒有骨頭保護的腹部。如果肌肉不足，身體就會增加更多脂肪以代替肌肉的保護作用。
8 b5 J2 O8 T6 s# g5 o5.39.217.76人體就算沒有動作也會消耗熱量，這就是基礎代謝率；當肌肉愈多，基礎代謝率就會提昇，消耗更多熱量。游敬倫指出每增加0.45公斤肌肉，一天就可以多消耗30至50大卡熱量，等於1公斤肌肉每年可減少3.6公斤脂肪。* N5 l% `/ n7 ?& h- J- X6 p
, d9 d' U% {. p( o肌少症影響生活，也影響全身tvb now,tvbnow,bttvb- }& E7 q% O) w0 o' ?
8 }* }3 \: C2 }: A# C人體肌肉有七成集中在下半身，如果罹患肌少症，影響血液循環、組織細胞缺氧等狀況，高血壓、中風、心臟病就會接踵而來。肌少症讓身體減少消耗熱量，又可能造成高血糖，產生糖尿病等全身各種病變（詳請可參閱早安健康2016.3《完全逆轉高血糖》）。 公仔箱論壇0 v1 e0 ^5 L6 I1 u0 N7 o% M
$ ~' ^5 v7 f4 j! }公仔箱論壇在日常生活中，肌少症最直接的影響就是力氣變小，下肢因為肌肉不足，走路容易不穩甚至跌倒，這些都會讓人只想待在家裡，不想外出活動。游敬倫說，減少肌肉活動，就減少刺激大腦功能、調節各種荷爾蒙的機會。日本昭和大學醫學博士加藤俊德也說，腦部刺激減少了，運作就會慢了下來、漸漸習慣化，失智的速度就會迎頭趕上。 tvb now,tvbnow,bttvb7 v3 {* v l! k5 z6 K9 e
% O8 V, B7 n* ]) G5 `! [台灣就有一項研究發現肌少症與失智有關連。台北榮總神經醫學中心教授王培寧，搜集近兩千名50歲以上民眾體重減輕、手部握力降低、容易感到疲倦、走路速度變慢、活動力下降等老化衰弱指標進行分析，結果發現若符合其中3項以上老化衰弱症狀，將顯著增加2.57倍罹患非阿茲海默型失智症之風險。
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生活保健 公仔箱論壇. K L- W9 p/ n+ y8 e( A
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長者每天都要出門走走，運動腿與足部，也能多接受刺激活化大腦。年輕人更要用對方法走對路，提早顧好足部健康。$ y) y: L( d' q; \
補充蛋白質，增加肌肉密度。tvb now,tvbnow,bttvb; _1 i" D; x) z. `
儲肌運動，在家就可做：5.39.217.76$ X/ j5 Q0 Q: x9 U7 m
: U0 Y' t. P) O R2 e6 \( r《在家就能做的儲肌運動》 tvb now,tvbnow,bttvb6 D( ]; ^' y% L) o
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預備姿勢 公仔箱論壇/ v/ ^1 l; Y5 B, ^ `9 F- T
坐椅子盡量往後坐，背部挺直且不要靠椅背。
3 Z/ h" u7 O' w) ?9 p腳打開與腰同寬，腳尖向前坐正，整隻腳踩到地板。
2 q4 F1 |& F% u3 q+ l9 ]5 Q- o" j5.39.217.76膝蓋須與地板垂直，兩手自然放在大腿上。
/ P( V8 i2 m# T9 |( h- f0 `$ a保持姿勢，將耳朵靠近肩膀後抬起放鬆，重覆此動作數遍，使肩膀放鬆。
* P5 v: { H. P; L2 @: G' O收下巴，眼睛看前方。
7 d, h2 ?4 P, ^ C. ?tvb now,tvbnow,bttvb7 D" y2 s& G) W4 p- }
抬大腿 3 R8 p4 b% e1 C- n
大腿往胸口方向抬起，鍛練股關節周遭的肌肉，抬完後以拳頭小力搥打大腿根部。藉由鍛鍊爬樓梯或出浴池也會變輕鬆。 |
發表於 2018-4-24 10:34 AM
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