眾多研究顯示，多吃蔬菜的人得到心臟病、高血壓、糖尿病、眼睛疾病、甚至癌症的比率較低。儘管蔬菜對人體的益處無庸置疑，但是仍有不少人對其敬而遠之；也有人雖然大量攝取，卻無法從中獲得足夠的營養。最近一項研究顯示，人們從蔬菜所能吸收到的營養成份和比重，主要關鍵不在於進食量的多寡，而是繫乎於我們的料理方式。
# Q1 @+ V) n. g: t5.39.217.76
2 b" v% \' R* x& N公仔箱論壇蔬菜對人體是如此重要，每天得攝取多少蔬菜才算適宜？) l! Z9 v' o1 n# O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s B. x: E3 I* D6 d
最新的飲食指南建議，每天要吃五到十三種蔬菜，約折合二杯半到六杯半的份量。依照哈佛大學公共衛生學系的研究報告，一個人若要維持體重，每天約需要2000卡的飲食，倘若轉換成蔬菜的份量，則為一天九種或四杯半。
0 D9 \, [" v; K3 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ `+ t, t7 q& p5 r& B( |/ ^
除了確保飲食包含適當的蔬菜份量外，怎樣的料理方式才能幫助我們攝取最大的營養成份和價值，著實是一門不容忽視的課題。公仔箱論壇" @! H' W5 l2 r# n, M9 q8 L
! a- V* h7 _+ gtvb now,tvbnow,bttvb專家：生食其實不比熟食好
- ?( N) B# q8 `+ L/ C* O& Ftvb now,tvbnow,bttvb
4 J/ {$ W$ D/ @7 ?' S) h4 utvb now,tvbnow,bttvb生菜飲食早已是西方國家的飲食文化，它在東方也漸漸蔚為風潮。5.39.217.76& U& O U# u6 @# R2 F0 f$ a% W
) E1 |* W( ^5 M9 H+ l1 d
然而俄亥俄州立大學內科醫學教授柯林頓(Steven K. Clinton)指出，「普遍認為生食比熟食好，這個觀念並不正確。」「以蔬果而言，少許的烹調和加工處理，實際上是有幫助的。」tvb now,tvbnow,bttvb) [7 H6 U0 n0 n
3 ?/ c h" E: V* L' V d$ Q+ k公仔箱論壇許多研究揭示，紅色蔬菜含有番茄紅素(lycopene)的類胡蘿蔔素，具有抗衰老、降低膽固醇和罹患癌症及心血管性疾病之危險性。一般而言，機能性營養素易因受熱而遭到破壞，但是番茄紅素則是相反。有研究指出，番茄紅素若和油脂一起調配，加熱過程反而能增加番茄紅素的份量，人體吸收率會更好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 U& ~. n1 z* `. r5 X! ?
, S2 o1 M: w3 W+ y& O柯林頓舉番茄為實例說明，烹煮會破壞番茄的細胞壁，使番茄紅素釋放出來。另外，用橄欖油煮則能幫助身體更容易吸收番茄紅素。% O4 @8 p3 [2 ]% M. R# q/ p# n8 t" s
6 {$ o- }' M2 a0 p! t, r紐約時報報導，《英國營養學》雜誌(British Journal of Nutrition)將於下個月發表一項報告，研究對象為198位德國人，他們的日常飲食有95%都是生食，結果發現近八成參與者血漿中的番茄紅素值低於平均值。公仔箱論壇9 i( [8 G" r, H* {
$ E% B7 B2 Q# r+ v8 F3 e/ e# Z" utvb now,tvbnow,bttvb番茄紅素具有抗衰老、降低膽固醇和罹患癌症及心血管性疾病之危險性。一般而言，機能性營養素易因受熱而遭到破壞，但是番茄紅素則是相反。烹煮會破壞番茄的細胞壁，使番茄紅素釋放出來。(Dan Kitwood/Getty Images)
- s' Z: J& V2 d5.39.217.765.39.217.76. j4 W/ b% K7 c6 F0 w8 E$ u/ H7 @
罐頭或冷凍蔬菜 vs 生鮮蔬菜的養份流失5.39.217.76# R8 l" j0 ^5 {* u( |
5.39.217.76* p. Z" B/ w. f: x4 ?
導致蔬菜中營養成份和數量流失的因素很多。其中包括購買前，這些蔬菜在何處生長；如何栽培成長的；加工處理和貯存的過程。/ l2 C. F7 a9 r* a) \* e
1 \( h$ S2 {) Itvb now,tvbnow,bttvb維他命C、維他命B和具抗氧化性質的多酚類(polyphenolics)等水溶性營養素，大多在處理過程中會流失。而脂溶性維他命A、D、E和K以及稱為胡蘿蔔素的抗氧化劑在清洗過程較不易流失。
3 L; s9 s6 a4 e( ]* x HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Y1 N# G% S3 I% ^ [7 L
加州大學提供的研究數據顯示，櫻桃和紅色、藍色蔬果經過六個月的冷凍之後，其中對健康有益的花青素(anthocyanin)會流失50%。新鮮菠菜經煮熟後有64%的維他命C流失；經加工處理的罐頭豌豆和胡蘿蔔則會流失85~95%的維他命C。5.39.217.764 w0 |* b, s" u5 E! J0 z
& L2 w/ g3 t- F$ S" [美國藥物食品管理局(FDA)指出，有些罐頭或冷凍蔬菜反而比新鮮蔬菜提供更多的營養，原因是通常這類蔬菜是在養份高峰時作加工處理，而生鮮蔬菜則很可能在倉儲、運送或在超市架上就流失它的養份。5.39.217.76) k- F) h0 v2 f
9 W+ t. ^8 A) b) fFDA建議，如果你一週或一週內才從事慣例性採買，可以同時購買生鮮和加工處理過的罐裝或冷凍水果、蔬菜或果汁。但是記得要先食用生鮮蔬菜。
$ r% i" e" e5 }% u( z" W, z公仔箱論壇防止蔬菜營養成份流失的烹調方式公仔箱論壇6 j; w6 E3 `+ W
7 d' O6 P% t' S4 ]何種烹煮法才能保存蔬菜的營養？其實並沒有一體適用的最佳方法。
+ o7 Y8 M. u' o' f; F. h5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Y( S% W) F" [9 {6 o
去年三月份《食品科學期刊》(Journal of Food Science)指出，用四種不用烹煮方式–沸水、蒸汽、微波和加壓來煮甘藍菜。其中沸水和蒸汽導致22~34%的維他命流失；微波和加壓烹煮仍可保留90%的維他命C。
+ l* ]; V5 Q7 ^4 G. U1 o! i5.39.217.767 r1 T" P+ B8 o7 W6 x
《農業和食品化學雜誌》(Journal of Agriculture and Food Chemistry)一月份的一篇報導作出總結，胡蘿蔔和南瓜等用蒸汽、油炸甚至生吃都不如用水煮沸來得有益健康。油炸顯然是最差勁的方式。tvb now,tvbnow,bttvb0 A8 N) g& g+ y; Z! `
# v% C* V T3 F2 \ X: z- Ltvb now,tvbnow,bttvb然而，有時候可得面臨取捨哪種營養成份的難題。例如將胡蘿蔔煮沸，可以吃進大量的胡蘿蔔素，卻流失了多酚類；但是如果生食，雖然保存多酚類，卻無法攝取到胡蘿蔔素。
+ N' m/ C7 e0 O3 [- z, [9 ^5.39.217.76
n: O! p2 Q. X! i H3 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。烹煮番茄雖能釋放番茄紅素，卻會破壞許多的維他命C。另外一個例子是胡蘿蔔，烹煮過的胡蘿蔔比生吃提供更多維他命A，但是生食則可攝取較多的纖維。
" y% O, E& M: [( _5.39.217.76
: Z; W; p" T, _& H調理蔬菜用的佐料也會影響人體攝取的營養比重。俄亥俄州的一項針對蔬菜調味醬效用的研究發現，佐以高脂噩梨或全脂生菜沙拉調味醬的薩爾薩醬(salsa)或沙拉，和不添加任何調味的蔬菜相比，調味醬幫助食用者多吸收四倍的番茄紅素，七倍的黃體素和18倍的β胡蘿蔔素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( A3 y: R. J; y* l6 k9 q( K
5.39.217.765 m) g8 n- l/ m+ w
烹煮過的胡蘿蔔比生吃提供更多的維他命A。然而用蒸汽、油炸都不如用水煮沸來得有益健康。(Dan Kitwood/Getty Images)- H( y. D( W3 s. Z
% b$ \0 k. V. i$ o" ?5 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇+ i, T9 l- b. L/ u# m
吸引討厭蔬菜的孩童之魔幻招數
! o# j" Z8 ]1 M G+ W: s5 w( a
( ?( Y" @ {, y0 R9 H3 {: vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。五月份《美國預防醫學期刋》(American Journal of Preventive Medicine)訪談1,500名就讀高中的青少年，調查他們四年來的飲食習慣，瞭解影響其攝取蔬果意願的因素，結果發現年輕人不愛吃蔬果只因為不喜歡品嚐時的口味。tvb now,tvbnow,bttvb" h$ K5 G5 j" d
公仔箱論壇% j: {* Z$ s# z$ {1 g
如何改善蔬菜的美味？5.39.217.761 X: c) \# T- F; I h' Y: R- C2 I' e
5.39.217.76* B9 }6 y9 p; q5 X) C" N
事實上，食用蔬菜時的味覺會因烹調方式不同而有所差異，因此主要課題是廣泛嘗試各種不同的料理方式。公仔箱論壇9 R3 \7 N9 c/ b6 z$ U
! \8 y0 Z: G- V6 j8 u: ?7 U+ z6 x5 Q# ~柯林頓建議，何妨添加東西讓食物嚐起來的口感好一些。增添點辣味或是鹹一點可以促進食慾。此外，脂肪可以改善蔬果的味道。烹調帶有些許腥味的花椰菜，最好的方式是在蒸煮後，滴上一丁點奶油和檸檬汁，如此一來便會變得比較可口。
9 }& T9 y% s* `1 B公仔箱論壇
) ?0 |$ I9 V* b* P, C5.39.217.76查詢網際網絡或翻閱不同風味的食譜書籍，試一試不同的烹飪方式也不失為一帖良策。有些食譜烹飪技巧雖然簡單，卻能做出令人出奇的美味效果。6 }, N" J% o- ?6 a, q; v
0 k" r& d1 s, ?4 ^4 _9 \. k6 o公仔箱論壇有些成人因牙齒不好或咀嚼力差，咬不斷又會塞牙縫。建議方法是將蔬菜煮爛、切細或剁碎。或用果汁機打成汁後連渣一起喝，才不會浪費掉寶貴的纖維素。
$ u; n6 Y' s D# u: f. L# i o; P5 etvb now,tvbnow,bttvb
! _7 }/ r* O* e/ t" N* e5 s6 ?5 s對於討厭蔬菜的小朋友，除了嚐試不同烹調方法外，還可試試不同的誘導方式：
5 r. i9 z) H& s' Z, `☆變化形狀：變化蔬菜的樣式，例如切成塊、丁、片、絲，形狀不同會帶來不同 的口感及風味。
) i- b& X+ v* }5 c6 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# @# G9 |3 R; k V☆與喜歡的食物配合著吃：將不喜歡的菜與喜歡的菜配在一起。開始的時候不要加太多，讓他們逐漸習慣其味道或質地。
6 R2 {8 f0 E0 n# u; u公仔箱論壇
- R- D. U& r8 C* Ftvb now,tvbnow,bttvb☆培養對蔬菜的認識及興趣：帶領他們一起種植蔬菜，好比說培育芽菜和水耕蔬菜；也可讓其參與購買、製作蔬菜的活動；這些都能讓他們多認識蔬菜，減少排斥，進而提高食用蔬菜的意願。
8 W8 d2 V: K7 u. s5 l* N" j+ ctvb now,tvbnow,bttvb
+ t) y5 m2 R# w$ U/ ttvb now,tvbnow,bttvb☆以蔬菜水果當點心：想吃點心、零食時，不防考慮蔬菜水果。可加入不含糖的水果乾，如葡萄乾、藍莓乾等。
" ~0 B. L6 q( X3 e6 c5 J6 r9 \# z8 d) X. P: q' [! J {) G
也有人認為，一旦人斷奶後，要改變他們吃蔬菜的意願挺費事的。美國費城的莫耐爾化學感官中心(Monell Chemical Senses Center)研究員梅內拉(Julie Menella)表示，可以從母親懷孕期間或哺乳時開始培養孩童對蔬菜的喜好，因為母親的飲食口味可以經過羊水和母奶傳送給嬰兒，孩子長大後比較不會排斥。5.39.217.76% q$ Y( e' }3 e3 }9 a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Z4 _+ `! M) y/ n" [
b* b- \/ K0 ^3 x4 H8 J8 t讓孩童參與購買蔬菜，能讓他們多認識蔬菜，減少排斥，提高食用蔬菜的願意。 |
發表於 2008-10-14 03:12 PM
| 