9 R7 c+ G3 z) q+ n2 z蛋價飆漲、買不到雞蛋？營養師推豆腐、豆漿10種平價食物代換補蛋白質。
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( {5 }, t2 w2 \2 d8 E) Y5.39.217.76受到禽流感、氣候變遷影響，近期國內雞蛋價格飆漲，缺蛋也成為全台灣熱門話題。不少民眾也因此好奇，如果買不到雞蛋，又想補充優質蛋白質還有哪些選擇？對此，高敏敏營養師表示，其實不一定要吃蛋、吃肉，市售常見的豆腐、豆干、豆漿等10種食物，也是補充優質蛋白質的平價獲取來源。正常成人每日蛋白質建議攝取量，為每公斤體重Ｘ0.8公克我們身上的皮膚、指甲、毛髮等，都需要蛋白質的營養才能構成，而正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重Ｘ0.8公克的蛋白質。2 r1 m' Q5 S* z
以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。而一個手掌大小的分量，就約有3～5份蛋白質（蛋白質含量為21~35公克），每日則建議攝取3～8份蛋白質。5.39.217.76; O& m1 a, ^4 r8 M \" O# ?. M, I7 D
一顆雞蛋能提供7公克蛋白質，相當於下列份量的10種食物而一顆雞蛋＝一份蛋白質＝能提供7公克蛋白質。雖然從營養學角度來看，雞蛋確實是非常好的蛋白質攝取來源。不過，不用擔心，不吃蛋一樣能補充蛋白質！當雞蛋變貴了，蛋價飆漲、缺蛋荒時也不一定堅持非吃蛋不可，一起來看看市售10種常見平價蛋白質攝取來源食物有哪些。公仔箱論壇( R. S+ U, t1 c- ], o9 Y, p
一顆雞蛋的蛋白質公仔箱論壇! G' b# z: U: j1 N$ K
＝2格傳統豆腐公仔箱論壇& W8 @, G# L* G0 z* Z" {
＝半盒嫩豆腐
* Q, l6 P2 _' P& N$ i: D) Y) o＝1/3塊黑豆干公仔箱論壇4 C* H; E: H+ H# H* l& y
＝1又1/3片小方豆乾
* @" |% {/ ]# U" `, G5 a5 [5.39.217.76＝1杯豆漿（約190c.c）tvb now,tvbnow,bttvb; I# l+ p0 B* E' t7 b% {1 R+ E
＝5湯匙吻仔魚
+ v; o8 \8 n7 s$ z b0 L5.39.217.76＝3湯匙蚵仔0 |) W" u( l; L# k3 V
＝4尾劍蝦2 p; T- e- w. Q# q: n, J+ R4 o* F
＝39g納豆公仔箱論壇5 t/ r/ a P1 ]5 o, H
＝1/3掌心大小魚肉、肉類公仔箱論壇0 J+ }1 r* @- B( {
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圖／吃這些補充蛋白質。高敏敏營養師提供
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不只吃肉才有蛋白質！植物性蛋白膽固醇低，膳食纖維更豐富有沒有發現，不是只有吃肉才有蛋白質！除了蛋以外，還是有很多食物富含蛋白質。尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富。
4 t5 B0 Q+ E% O" B1 }2 H公仔箱論壇每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。也建議蛋素食朋友，缺蛋期間可以多交替食用各種植物性蛋白質譬如豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
, A r! I9 `& n8 `+ p除了注意蛋白質攝取來源，優先順序也很重要，建議：以豆製品為優先選擇，再來是魚肉、海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力甚至免疫力降低容易感染……等症狀。0 `' D1 W/ @" _/ s7 M- p* z6 |
希望大家能更好的運用食物代換，最重要的還是營養均衡，畢竟都有其無可取代的地方，補蛋白質別光吃肉，植物性蛋白質也很重要。. v0 d/ a4 E) X
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發表於 2023-3-8 07:57 AM
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