許多人拚命吃粗糧、蔬果等高纖維食物，就是為瞭解決「便祕」這個難言之隱。不過，網路卻流傳：「吃大量蔬菜、水果反而會導致便祕。」的說法，無疑是對便祕族投下一顆震撼彈，究竟高纖蔬果要怎麼吃才對，聽聽營養師怎麼說。+ W! F/ O4 \' x* l/ p3 E0 m4 y" O
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水溶性、非水溶性纖維不能少 緩解便祕、降大腸癌風險
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對於網路流傳：「吃大量蔬菜、水果反而會導致便祕。」的說法，林世航營養師表示，台灣民眾蔬菜、水果普遍攝取不足，因此這種情況不太可能發生，除非真的吃了非常大量的高纖維蔬果，再加上水份攝取不足，才有可能出現便祕的狀況。
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- M: w2 A% U# K* l4 H! m8 S# \一般來說，膳食纖維可分為非水溶性和水溶性，水溶性膳食纖維可以被腸道細菌發酵，產生短鍊脂肪酸，抑制肝臟的膽固醇合成；水溶性膳食纖維還是腸道細菌的能量來源，能促進腸道益菌生長。tvb now,tvbnow,bttvb! V3 V0 P/ @; l# f( ?2 K2 r: l) i
3 @) J Y# _6 `+ b2 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而非水溶性膳食纖維吸水後會膨脹，能增加糞便體積、使糞便變得柔軟，有助於促進腸道蠕動，將糞便推送出體外，減少糞便在腸道停留的時間，以及糞便和腸道的接觸面積，能減緩便祕的狀況，還有助於減少罹患腸道憩室病和大腸癌的風險。
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6 r1 G0 [! @/ _( H' W* C5 R Q, o5.39.217.76吃大量高纖維蔬果卻便祕？水分攝取不足釀禍
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在吃進大量纖維質同時，若水分攝取不足，纖維質無法膨脹，糞便會變得又小又乾硬，再加上大腸會吸收糞便中的水分，使糞便變得更加乾燥，反而會讓便祕的症狀更嚴重。5 {; {- r: o/ d+ J m
) `% @4 Z& ~# q$ u因此，想要有效緩解便祕，除了纖維質外，足夠的水分也相當重要。每人一天的水分建議攝取量，可依照體重計算，每1公斤應補充35c.c.的水分。以一位50公斤的上班族來說，一天必須喝足50kg x 35c.c. =1750 c.c.的水分，才足以供應身體生理運作所需。
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一天要攝取25～35克纖維 天天7份蔬果最佳
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林世航營養師指出，各國一天膳食纖維建議量約介於25～35克，但幾乎每個國家攝取量都只有一半，台灣也是。基本上，如果攝取衛生福利部建議的3份蔬菜2份水果，再加上全穀根莖類，膳食纖維量都不一定能達到建議量，所以還是鼓勵大家要多吃蔬菜水果，若能達到天天7份蔬果最佳。tvb now,tvbnow,bttvb5 V( V# g( s ]2 g7 }
" ^( V' P% B; f' I3 x蔬菜類食物中，以葉菜類的芥蘭、龍鬚菜、菠菜等青菜，非水溶性膳食纖維較多；木耳、香菇、金針菇等蕈菇類食物，則是水溶性膳食纖維含量較高。水果中的芭樂、桃子、李子、香蕉、奇異果，膳食纖維含量較其他水果高，民眾可多選擇以上食物，增加每日纖維質攝取量。
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(轉載於華人健康網之文章) |
發表於 2018-5-14 02:02 PM
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