[健康資訊] 起床1杯水、飯後1杯咖啡，6種不便祕的居家療法

基本上含高纖維的食物，包括蔬菜、水果、穀類，皆是對腸道有益，不僅可以透過纖維增加排便量，提昇腸道好菌數量也能避免現代西式飲食三高一低（高熱量、高脂肪、高糖分和低纖維）所造成許多的文明病，包括代謝症候群和大腸癌的缺點；而蔬果所含的植生素，也具有抗氧化、防衰老的作用。
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另外，發酵食物，例如：優格、泡菜、味噌、納豆等，也含有對腸道有益的益生菌。一些含果寡糖、木寡糖、糖醇類及膳食纖維的天然食物，如洋蔥、大蒜、牛蒡、蘆筍、小麥、地瓜、大豆、牛乳、蜂蜜等，則有能「益生菌」處理或利用的「益菌生」物質，所以也是有益腸道的好食物。在食用油方面，則以橄欖油為佳。至於食物中的飲料，仍以開水會優於年輕人最愛的碳酸飲料，而少糖或不加糖的咖啡及茶和紅酒，只要適量適時飲用，也有利於腸道。 # y( I6 ~% \4 O: |

改善便祕 3F再加益生菌
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便祕十分令人苦惱，一味的使用瀉藥只會造成所需劑量愈來愈大，形成耐受性，甚至最後造成無藥就不會解的狀況，甚至轉變成為藥物依賴。因此，從飲食當中來改善便祕才是長治久安之道。想讓排便容易，攝取的食物就該包含 3F食物：液體（fluids）、纖維（fibers）、水果（fruits）以及益生菌。

1.纖維：常見高纖維的食物有穀類（如米、麥、玉米）、麵包、蔬菜、水果、帶皮馬鈴薯及全穀類。纖維可藉由提升含水量來增加糞便量、加速大腸排空、發酵，並產生短鏈脂肪酸使滲透壓上升，和改變腸內酸鹼值及微生物量等來改善排便。
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2.液體：正常狀況下，腸道每天會處理10公升的液體，其中2公升來自飲食。10公升的液體中有8.5公升在小腸被吸收，1.3∼1.4公升在大腸吸收，到糞便中約為0.1∼0.2公升。日常生活中為要增加液體的攝取，也可以選擇新鮮果汁，除了水分外，還富含果糖、山梨糖醇和植生素，更是有利排便。蘋果汁、李子、梅子汁和梨子汁都是不錯的選擇。
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3.水果：香蕉、帶皮蘋果、葡萄、梨子、李子、梅子和奇異果皆富含纖維，也是很容易從市場取得的水果。選購水果時，不妨把這些果品列入採買清單。 % p; [+ S! x8 f: Y, l

4.益生菌：適量食用益生菌可達到改善排便的效果，其可能的機轉，包括雙歧桿菌和乳酸桿菌可以製造乳酸、醋酸和其它酸性物質，降低大腸pH值，加速蠕動；透過抗發炎及免疫調節作用改善蠕動失常；改變腸道菌及新陳代謝以影響腸內容物，例如：減少甲烷（methane）產生，因為甲烷會讓腸子蠕動變慢；某些益生菌株可直接促進腸子蠕動，改善對因腸子傳動過慢而引起便祕的問題。

值得注意的是，不同種類的益生菌作用存在差異性，有些利於便祕，有些則利於腹瀉，所以，在使用益生菌產品時，應先留心菌種及對應改善情況，千萬不要陷入益生菌對腸道佳，多多補充準沒錯的迷思中，反而適得其反白花冤枉錢。
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當然，想要徹底改善便祕把握3F原則是最重要的，不過若是已經身受便祕所苦的人，要如何緩解不適呢？坊間有不少偏方宣稱專治便祕，更多的是含瀉藥而號稱天然的保健食品，這些不實的報導與宣傳常讓苦於便祕的人無所適從。除了改變生活型態，多喝水、果汁、勤運動外，以下提供幾則含高纖且服用起來無副作用的簡單食療，可以讓便祕的人選用適合自己且便利的方式嘗試：
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1.咖啡與水的二重奏 2 u8 g( V( c# H" C7 [
早上起床1杯溫水，早餐飯後1杯黑咖啡。 ( y. L2 W+ K3 ^# r4 u! C

2.與蕃薯葉當好朋友 / _6 [1 k+ X) ~+ F4 X, V
蕃薯葉 500公克，加油鹽炒而熟食，每天2次。
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3.把香蕉當前菜 4 Y5 ?' |- G6 T0 r6 d/ ]
香蕉 500公克，飯前1次吃完，每天1至2次。5.39.217.76# U$ q9 B. F* l- D
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4.帶皮蘋果空腹吃 tvb now,tvbnow,bttvb, c) h: D% k6 m) B
蘋果 1∼2個（最好帶皮洗淨），每天早晚空腹吃完。5.39.217.76" p, m/ j/ U* R" @4 |) M  B

5.溫飲桑椹汁，健康又輕盈 tvb now,tvbnow,bttvb7 Y- z* H/ V& [$ x2 g! G. N
新鮮桑椹 50公克榨汁，加溫開水服用，早晚一次。tvb now,tvbnow,bttvb' r. i$ Q! E  K) c
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6.睡前小點心來點胡桃仁
胡桃仁 10個，每晚睡前合併開水食用。 5.39.217.767 G" A& L1 o$ y$ E; D" G
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當身體出現便祕症狀，可從這6種簡易食療中，視個人的接受度、生活的便利性來選擇使用，與前述所論及的3F飲食原則相比，此類食療屬於救急性的方式，若平日無便祕之苦，則可不必使用。相對地，身體的便祕症狀已嚴重影響生活步調者，仍應儘早就醫接受診治才是上策。 tvb now,tvbnow,bttvb9 V" ]0 e) p' n0 `: d7 D) r5 ?- `

(轉載於早安健康之文章)

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