/ L: N1 L! I* L啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧。2 H2 b; u" v5 Q3 H% L6 n6 Q
公仔箱論壇" G, q0 x% C+ ?: U& q
: F# g2 R# z a$ i( I
在家運動的話，只要靠著階梯，或是一個穩固的矮凳、穿鞋椅，都可以增添更多變化。如果是站著的階梯練習，可以練腿力，包括股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、和大腿內側肌群都會練到，對足踝與小腿肌力也有幫助。還可以練平衡，因為其實在做這樣的階梯運動的時候，同時也會啟動我們的核心與背部的肌群，來維持動作的順暢度。如果你兩隻腳的肌肉力量差別太大的話，也可以利用階梯訓練，來作單腳肌力強化，接著再練習雙腳一起的階梯動作，讓兩側肌力趨向平均。 5.39.217.766 K% h5 j3 z q z2 L3 a, p
% N- O ^7 u; c8 [$ k8 E5.39.217.76圖／階梯運動好處多。照護線上提供
" b# W3 p0 o. j$ ?2 W公仔箱論壇5.39.217.764 ?1 T& i: k. e; y! F% P3 i1 f
3 ~* s5 C) ]' z2 f! ltvb now,tvbnow,bttvb剛開始練習的時候，可以先選擇階梯的一階即可，或是大概到小腿一半高度的矮凳，或甚至只要到腳踝那麼高就好。無論做什麼運動練習，安全最重要。如果你怕自己容易跌倒，要務必要選擇有扶手的樓梯階梯。" {: B) [1 p1 A2 L
練得愈來愈有心得的時候，可以升高階梯或矮凳的高度到膝蓋的位置，來提高訓練的強度。建議不要選擇沙發或有軟墊的椅子做練習，最好選擇帶有明確平面的階梯或矮凳，才不至於過於不穩定。公仔箱論壇- i" E5 |- T7 J3 b, y7 z
以下就開始介紹階梯練習的幾個基礎動作：
" o l' b, @/ U/ m5 Etvb now,tvbnow,bttvb上下階梯上下階梯這個動作非常地直覺，就是走上一階再往下踏回原地。當先啟動右腳的時候，想成右上、左上，再右下、左下。練習一輪之後，要改成先啟動左腳，左上、右上、再左下、右下。公仔箱論壇. ^( d" S5 L- N+ i% m2 `& q
這個動作可以用來鍛鍊心肺有氧或肌力。像是你加快上下階梯的速度，上上下下上上下下連續練習個兩分鐘以上，就是不錯的心肺練習。公仔箱論壇( _, `3 k3 T: v2 g
如果你比較想要加強臀腿肌力，可以調整階梯的高度至膝蓋高度，就能鍛鍊大腿與臀部的肌力。想再加重肌力的話，還可以雙手各拿著啞鈴垂放，或雙手同握啞鈴於胸前做訓練。公仔箱論壇( M% b7 X" C0 f5 s+ F
 & L9 H6 p; B1 G) g
6 e$ b$ T ^5 e6 a% t- {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／階梯基礎動作。照護線上提供
8 M0 ` d2 D- W2 ]' u: k' g4 [2 J8 z9 ?9 N
公仔箱論壇3 A. C8 v5 ]/ D% }7 s6 S7 h' q# q
跳上階梯面對階梯，雙腳打開約與肩同寬。像要做深蹲的動作一般（但做到約1／３的程度）將髖部往後，跳上階梯（雙腳同時上階梯），再踏步向下。練習這個動作對心肺與爆發力都有幫助。
# Z, w7 Y) r* Q! Q; J5.39.217.76上階前抬膝面對階梯，先用左腳踩上台階，右腳往上的時候不落地，而是抬高到整個大腿與地面平行，膝蓋與髖部同高的程度，右腳再直接往後回到地面，接著左腳踏回原處。反覆30秒之後，再換邊練習。公仔箱論壇5 } u- ]0 b5 x E) [! W
這個高抬膝的動作對想要訓練跑步、或是球類競技等需要腿部爆發力與速度的人很適合。4 F$ z' n- u L) f/ D0 h
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 u2 U& T- P- P G f, x; a
, _9 f( l& R; i% m# b" N
圖／階梯基礎動作。照護線上提供
4 u& v, O! A- j* e# {& h iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇, w* V Y& N9 }
8 t- I' q' _4 V7 G) a5 |- {4 T上階後抬腿面對階梯，先用左腳踩上台階，身體往前傾並右腳往後上方抬起，維持平衡後讓右腳落回地面，再收回左腳。反覆30秒之後，再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; `3 z) Y R/ H2 M; D& Z5 U
側上階梯這一次動作不是面對著階梯，而是要側身對著階梯，例如當身體站直，階梯在右側時，先以右腳踏上階梯，留足夠的空間讓左腳站上去，往下的時候左腳先行，右腳最後收回。
6 r. b6 I" P- x9 b; a+ \( ?當不是正面面向階梯，而是以側身面對，側上、側下的時候，可以練習到大腿不同位置的腿力，例如大腿內側的內收肌群。
+ e. E" X1 y o/ k- \; S2 m9 f. P
' O, H6 m" R8 }' h) o8 }; jtvb now,tvbnow,bttvb) }% h1 Y2 k% f7 l4 g
圖／階梯基礎動作。照護線上提供
4 [5 ^( T3 h; v P* c* P% B! u! o# v8 `tvb now,tvbnow,bttvb/ \$ z% ]( Q/ c8 W+ C; [9 ]! z
8 @6 f) y. f* M0 e, a
曲腿下沉在做階梯訓練的時候，常常我們會著重在「上階」的這個動作，因為往上需要多一點的肌力爆發力，不過其實「下階」這個動作也很重要，如果慢慢地做下階這個動作，也是能鍛鍊肌力的。$ V8 B) E! Y5 }. y
所以我們做曲腿下沉時，請緩慢地動作，先側身站在階梯上，由內側的腳支撐，讓外側的腳跨到階梯下方，內側腳慢慢彎曲的時候類似單腿深蹲，外側腳往下垂到很接近地面，再回到起始動作。練習30秒後換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb* {# U. v2 ^, g! T
你也可以試試看是正面對階梯，先踩到台階上，再緩緩做曲腿下沉這個下階的動作。
, l8 d2 ] A5 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後還是提醒大家，運動首重安全。從階梯的高度、周邊的物品、或是動作的選擇，都要好好注意一下喔。# r# G2 v' ?# _; F
|
發表於 2023-4-4 07:01 AM
| 