 $ R( Q) r7 I3 u! L9 a
啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧。公仔箱論壇3 S, \1 U ?# ^6 j2 r4 _! Q
& T3 T& e2 c/ a8 s: P6 [
- A* P0 P3 t- T) W0 A在家運動的話，只要靠著階梯，或是一個穩固的矮凳、穿鞋椅，都可以增添更多變化。如果是站著的階梯練習，可以練腿力，包括股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、和大腿內側肌群都會練到，對足踝與小腿肌力也有幫助。還可以練平衡，因為其實在做這樣的階梯運動的時候，同時也會啟動我們的核心與背部的肌群，來維持動作的順暢度。如果你兩隻腳的肌肉力量差別太大的話，也可以利用階梯訓練，來作單腳肌力強化，接著再練習雙腳一起的階梯動作，讓兩側肌力趨向平均。
6 l' h) f- w7 ?- i5.39.217.76; C; ]0 m! [# y5 w& G1 } u
圖／階梯運動好處多。照護線上提供
& I+ M/ q8 R! M6 N
: e/ x. c4 X# r# n4 m% k% hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* i1 S6 Y; T1 W0 z; A: S5.39.217.76剛開始練習的時候，可以先選擇階梯的一階即可，或是大概到小腿一半高度的矮凳，或甚至只要到腳踝那麼高就好。無論做什麼運動練習，安全最重要。如果你怕自己容易跌倒，要務必要選擇有扶手的樓梯階梯。
/ k9 y6 T8 c# ~% C公仔箱論壇練得愈來愈有心得的時候，可以升高階梯或矮凳的高度到膝蓋的位置，來提高訓練的強度。建議不要選擇沙發或有軟墊的椅子做練習，最好選擇帶有明確平面的階梯或矮凳，才不至於過於不穩定。
# B: A8 C5 {0 O$ p1 d9 i以下就開始介紹階梯練習的幾個基礎動作：5.39.217.76- E' h. s! C( {+ Y8 [
上下階梯上下階梯這個動作非常地直覺，就是走上一階再往下踏回原地。當先啟動右腳的時候，想成右上、左上，再右下、左下。練習一輪之後，要改成先啟動左腳，左上、右上、再左下、右下。( M& x: w Q9 ?) D# ~
這個動作可以用來鍛鍊心肺有氧或肌力。像是你加快上下階梯的速度，上上下下上上下下連續練習個兩分鐘以上，就是不錯的心肺練習。
, o1 ]5 x0 e4 v4 y% l如果你比較想要加強臀腿肌力，可以調整階梯的高度至膝蓋高度，就能鍛鍊大腿與臀部的肌力。想再加重肌力的話，還可以雙手各拿著啞鈴垂放，或雙手同握啞鈴於胸前做訓練。5.39.217.76: Q9 I1 A, D8 f- K+ o7 _5 I
; q1 I5 x: b% U5 Z1 u3 ?7 o- j6 E4 b- V( k0 U/ T3 `
圖／階梯基礎動作。照護線上提供
- U) t- ^7 L; f8 Q$ {" F1 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇& j" R2 B, ?+ O( ]' O* [1 y+ O
* I% ?1 F' E2 A/ o7 j5.39.217.76跳上階梯面對階梯，雙腳打開約與肩同寬。像要做深蹲的動作一般（但做到約1／３的程度）將髖部往後，跳上階梯（雙腳同時上階梯），再踏步向下。練習這個動作對心肺與爆發力都有幫助。公仔箱論壇9 }2 F3 `2 k9 _8 m; A4 C" a
上階前抬膝面對階梯，先用左腳踩上台階，右腳往上的時候不落地，而是抬高到整個大腿與地面平行，膝蓋與髖部同高的程度，右腳再直接往後回到地面，接著左腳踏回原處。反覆30秒之後，再換邊練習。
0 `- G/ ?0 k5 F0 {) S這個高抬膝的動作對想要訓練跑步、或是球類競技等需要腿部爆發力與速度的人很適合。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 O& E; l, j, x7 q2 G
: I& t( l/ n o+ }- x, ~7 I1 jtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76& a0 a6 z. ^$ X: d% B x
圖／階梯基礎動作。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb+ ~1 i! M" ?' z/ f: L \) c" |
$ e, M2 b: L0 G" K7 }: Z; X- U, \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.761 v" T0 H: v& r1 s0 X1 e8 m
上階後抬腿面對階梯，先用左腳踩上台階，身體往前傾並右腳往後上方抬起，維持平衡後讓右腳落回地面，再收回左腳。反覆30秒之後，再換邊練習。5 Q5 ?# V' z5 E( P5 O* P. j
側上階梯這一次動作不是面對著階梯，而是要側身對著階梯，例如當身體站直，階梯在右側時，先以右腳踏上階梯，留足夠的空間讓左腳站上去，往下的時候左腳先行，右腳最後收回。5.39.217.762 d1 P$ P% M: S. x; w
當不是正面面向階梯，而是以側身面對，側上、側下的時候，可以練習到大腿不同位置的腿力，例如大腿內側的內收肌群。公仔箱論壇0 |: x: X9 ]) F N5 d0 z* E+ s- N
; M- L0 _0 b3 e `+ A" |3 `) dtvb now,tvbnow,bttvb
5 C- \9 S, x7 r, h6 l. gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／階梯基礎動作。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. r8 y' U0 @' g) Y% N4 c
& w. t( t" T: E5.39.217.761 j0 b7 D. Q! y
曲腿下沉在做階梯訓練的時候，常常我們會著重在「上階」的這個動作，因為往上需要多一點的肌力爆發力，不過其實「下階」這個動作也很重要，如果慢慢地做下階這個動作，也是能鍛鍊肌力的。
$ W* [: k" g7 e2 W: U$ n公仔箱論壇所以我們做曲腿下沉時，請緩慢地動作，先側身站在階梯上，由內側的腳支撐，讓外側的腳跨到階梯下方，內側腳慢慢彎曲的時候類似單腿深蹲，外側腳往下垂到很接近地面，再回到起始動作。練習30秒後換邊練習。
# E! |9 J0 H5 \( y公仔箱論壇你也可以試試看是正面對階梯，先踩到台階上，再緩緩做曲腿下沉這個下階的動作。公仔箱論壇' W6 p) @- Z3 l6 @, V
最後還是提醒大家，運動首重安全。從階梯的高度、周邊的物品、或是動作的選擇，都要好好注意一下喔。tvb now,tvbnow,bttvb) ~# L# G u1 D9 _: D3 [/ p
|
發表於 2023-4-4 07:01 AM
| 