[健康資訊] 顧心臟，從減糖開始

顧心臟，從減糖開始TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 k6 Z1 l4 p( U1 g6 Q b

•康健雜誌 2010/08/30

5.39.217.76$ x% E0 ~0 a+ E+ Q: P8 ?
吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 ) \5 }% i( O# W- m% Q

公仔箱論壇1 `3 M5 i. {8 T" w. v

5 d: `4 y% u6 ~, K

你知道自己一天吃了多少糖嗎？ 5.39.217.76  N, {0 }. P8 X. J. j) N

早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 tvb now,tvbnow,bttvb7 ?7 C0 G- [$ O
5.39.217.764 c7 T! X( S' K: l  i- D

5.39.217.76  r+ F5 H- Q5 w% J/ t
不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 + M; \% S, W# G2 T, L) D
公仔箱論壇( A; q) b7 g, C" f+ [, W

5.39.217.76- n. a* {" c( j3 k
添加糖提高心臟病風險
5.39.217.76( w5 X' v. M/ y, S4 L6 D
公仔箱論壇: F" f- \0 |8 J" R
; D. N% z& H  H# q; ^5 B" Y) N1 e
吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 - b. M' a+ u5 R) A9 `: R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" b7 L! O+ b3 m/ ?2 M

一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 tvb now,tvbnow,bttvb. N  f, L, v" i; _+ }. a9 s

美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。
5.39.217.761 ]! i* E5 r2 O* R& w$ i# n

結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。

公仔箱論壇* T6 R. }& v7 i/ R
5.39.217.765 o0 Z2 g) \. P1 b  l/ D
「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 " ]7 k7 ^5 a" {4 h+ d3 Y

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v' d4 P: z! i6 [
8 i! [" B- b7 A2 [& P1 Z  R
人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。
8 Y: o. R) R% E% T
公仔箱論壇9 L5 M, l. S* b8 V! V! Z

科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! k4 l. q$ |  Q% ?: l6 N
1 m3 g% K& V4 w; P% g+ v8 D4 a

因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 2 g( K& f7 Z+ t6 l# N, J1 t: c

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Y  h6 k% {* ~1 A) W2 X: e" q: |! t$ v
為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 % m6 @/ _5 ~0 ?+ U" r# x0 S
1 a) A+ ~) W+ h9 L

台灣糖分攝取愈來愈高 tvb now,tvbnow,bttvb- u6 S3 c* h) e; m0 X
tvb now,tvbnow,bttvb- a0 ^: d' _; m
1 t2 Z  D: X7 e- _- m1 L: w0 L3 K
公仔箱論壇% T; V# e  j. _, l
台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 H# ?- h! D) B! K, x' h2 Z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) H7 b4 ^4 t6 I0 X' [4 V+ t2 |
從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ?- |! D$ r( p7 M0 Z6 l0 }
5.39.217.762 A* \! Q9 g% q$ _

進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。
5.39.217.76# V- n4 [* W* y9 r) B, r

公仔箱論壇  y6 P. ~/ k8 N6 I- ~% k: q5 Z* }
除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。
　如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃：
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 y3 a( l0 A/ w  ]7 F( q9 R

減糖計劃1：慎選糖
減糖少熱量，先從選對糖開始。

公仔箱論壇0 Z- Z3 `2 |* z2 P1 ?+ [+ X
●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。5 z4 b" {6 ?! R# c, a

3 v& {" G& r7 u4 r
●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。
5.39.217.76$ F0 q+ n5 Y" n+ E5 R) }+ ]
tvb now,tvbnow,bttvb( J3 D4 q5 k$ E$ I& t8 i
由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。/ u( v* S  P3 J% b" d
tvb now,tvbnow,bttvb  R% ]2 Z0 W7 p% U! h
tvb now,tvbnow,bttvb5 i; ~6 J/ O# b% O. O& d
「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。

. R4 \- [7 Z- b
●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。tvb now,tvbnow,bttvb" p. P+ n  B: s) {" ~$ a) w. i. f
公仔箱論壇4 i4 N$ m0 D: `, z% b. |) M" X8 U
公仔箱論壇, W; x+ h) L0 F
目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。; d4 f1 _1 a) q3 i4 C

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Z) ]( u6 `" J2 ]5 a) B& Q( T0 m
馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。

●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。tvb now,tvbnow,bttvb; [* A2 q8 U9 \% q; o
　不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ?. q; H' E5 C

▼該選哪種糖？
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。
公仔箱論壇; ?' a5 a9 v4 U. G2 k/ n' j

2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。

1 {$ g# {) C: }; Y
減糖計劃２：從小就要培養清淡口味
減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。
tvb now,tvbnow,bttvb7 W3 \6 x. t; F7 K, W: L

▼怎麼做tvb now,tvbnow,bttvb- ]8 {# ~/ V# g1 G7 b

tvb now,tvbnow,bttvb! S" o1 e* n1 _# Z# P' t) G
1•家中不放含糖飲料、甜食tvb now,tvbnow,bttvb- C: M* v5 F3 R5 q4 q1 J; l
趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。
tvb now,tvbnow,bttvb7 U8 p) [" f$ s1 r
5.39.217.76- J) y, T, w, }' k& o- R- M
甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。
公仔箱論壇5 c+ ~' ^; u+ g( i( I/ o  h" y
- ^+ ^/ Q( ~% ~7 x$ l+ B
2•「混」出健康美味5.39.217.76; U5 ]3 [" n/ o) k5 C6 j. b
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。; k, Y  I* s9 y0 v, x- Y1 z$ |, c

5.39.217.767 \" U2 ^8 M7 F- z
趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。
5.39.217.76; G4 A3 r0 [0 z9 Z. P7 [
3•做甜點，放涼再加糖公仔箱論壇) A$ B4 {1 B* L; B% d
實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。
tvb now,tvbnow,bttvb0 s- u. o9 y, m
4•從「半糖」開始
對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。
+ t; g3 {3 X% D  c

減糖計劃3：從天然食物中找糖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ F2 p& W4 J7 i+ Y9 c: b# z
善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。5.39.217.76" B; \% \" Q/ ?* e, r) d
+ y2 ?8 X# \0 V: Z& j" d8 t4 M1 J, l

徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：

tvb now,tvbnow,bttvb% U' R! k  }; r' H( a
●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。5.39.217.76" h' d9 d% ]1 Q$ b/ e4 D& D2 ~) x- y

●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。
tvb now,tvbnow,bttvb* Z, {8 y$ m- E$ v& R1 k

●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。

tvb now,tvbnow,bttvb* }) u! p8 ?: h& \8 L0 o
●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。公仔箱論壇- H% E, ]$ E0 k$ @1 B/ x; q& ~

! @3 {+ _+ s: ~5 S
●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。

: D8 k4 w8 i! R5 C( u; w
●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 A0 ]. _# C" s" @* B0 y  a" J

▼你吃的糖有多甜？
以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：
阿斯巴甜---20000
醋黃內酯鉀---20000
果糖---115+ n  W* R7 F$ Y( E( U1 Y. G
蔗糖---100公仔箱論壇# a7 W. T# L0 ]% N- b& `
蜂蜜---97) `1 e1 u- V; L& x& [5 G9 T
楓糖漿---64公仔箱論壇* }+ g% g( [' S
葡萄糖---64% K7 |* E6 o0 h4 f
麥芽糖---46公仔箱論壇1 k. g' P4 E& s) j5 c8 Z1 q
乳糖---30TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 [$ ^9 H! Q! p$ \5 }
(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) o7 M* H' \- H

1 評分次數