[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。公仔箱論壇: c5 O: {' f6 u; C/ V* k

素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。tvb now,tvbnow,bttvb  f5 P. D" j! {4 H0 C; }
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在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。. B) T; Z# a3 [1 G
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所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& W2 o. M; i, P
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這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。
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１黃豆公仔箱論壇/ N$ E. `' S5 J$ t+ l$ y
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建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。tvb now,tvbnow,bttvb; m/ k* x8 d4 K* c2 D

黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。4 `" Z6 @0 X- I8 Z& M

  B) \- E, c: s4 Z+ d1 u1 b* \/ H雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。
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２豆類
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建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v& l+ b3 m$ q( C# G
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嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。! q' Z2 Z4 y' ]! I6 |( `
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各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。5.39.217.765 i  X' ?: n% a; X" i2 x
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３水果
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建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' B4 F6 s. t0 y4 J( z1 n

/ w4 _: T5 `( }; {5 ^$ O! P首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。: x) s; a5 z# @/ k; R& s# A4 E
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它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。
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( N3 l: e  Q; m" L1 @5.39.217.76柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。

, d7 s; g2 R, e# d  q2 b紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。tvb now,tvbnow,bttvb% D! u3 R" r2 y6 j. V5 I5 m

( Y+ D  [+ _4 M- m以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 e' d3 ]# E  V5 M

４蔬菜
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建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。公仔箱論壇3 `4 q, s) V! o" S. M9 S: K8 u

2 p) |/ Z+ ]0 \& d& l  n5.39.217.76除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。公仔箱論壇7 q! I4 Z' W4 Q. K# B% U+ |

南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。

5 y6 {5 W. g1 _" ytvb now,tvbnow,bttvb很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。5.39.217.76: V3 |6 i5 e  R

同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。
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５全穀類5 l4 @. P. j9 `. O7 ^8 w: r
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建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。
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穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。

4 Y1 R# g/ F6 p. W. |燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。
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６堅果; V' p9 R$ X, ]) b# [5 _0 h1 G
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建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ]/ [* z* B8 {5 @8 s0 C8 o3 ?5 _
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種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。

% m' C+ Q- X0 ]7 Z公仔箱論壇趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。- \% }, a. p1 O

當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。
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因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。
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' H& |! X$ R1 h. ~- U如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。
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７菇蕈類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 B# ~+ T- ]8 \; O$ t& m* c( V

. d- D% w) X  f; ?建議食物－各種菇類，包括木耳。
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東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。% o$ b' j8 p, W8 m

  q) }+ w/ K8 a  n2 D現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。- Y5 {0 F+ Y( u' t
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菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。公仔箱論壇6 B* x' {: q  q, s3 X2 O' S: Q+ ?
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而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。公仔箱論壇+ v$ j' d% t: D6 E! u

! q* M# ^: `# T0 ~/ v  b８海藻類

, q! E$ v$ B/ L& g公仔箱論壇建議食物－紫菜、海帶、昆布……。
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8 R( y$ [5 b/ V8 L5.39.217.76海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。
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趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。
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便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。" L% G$ N8 H+ b! q+ `& B4 E! f

3 g0 M, b3 D7 L5 j1 R4 E) k新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。
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９茶
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建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。
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綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。5 d- J! q7 s! g% I/ k/ ?3 i
除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。公仔箱論壇7 y2 F$ O6 A7 Y- [  C! X
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１０優格0 j& v  F# L" L2 L

6 G+ u2 r1 I8 \) d* ^- ^4 d5.39.217.76如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。3 \, T- E: i7 C7 f* B
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優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。

3 T4 M6 ]1 O. n9 K( ~# p+ s/ e; k/ A" ]素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。
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素食者常見的營養補充品tvb now,tvbnow,bttvb6 G( B0 t' A/ w

, c) u9 y' k( a" {tvb now,tvbnow,bttvb如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。
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如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。