跑步的人關心自己的跑步姿勢，追求速度的跑者想學習所謂的「姿勢跑法」，讓成績有所突破。但因身體條件差異，只有少數跑較短距離的人可以採用。而絕大多數為健康而跑的人，都期望學得「正確的」跑姿，讓自己在運動過程中不受傷害。以下為練習安全跑姿的五個步驟： + f/ s9 S9 }, ], J( G
STEP.1 身體前傾感知
$ j: l7 }4 i5 s* p) l! M藉由此練習去感知跑步身體前傾時，可以善用地心引力，幫助省力跑步。 6 ^; H) Y6 d9 z* l& `* R3 C2 ^
一．身體直立放鬆前傾，同伴托住你的肩膀。
1 e& `- Z+ A( u- w3 o! v8 Q! B5.39.217.76二．身體提起右手臂，抬起左大腿，預備前進。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 g. e& j8 _8 R
三．同伴放開你的肩膀，迅速閃到一邊，會感覺地心引力拉你衝出去。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 @ l1 w" R) d" m! Q' L
% ~& M* u$ G! h) f/ C, JSTEP.2 練習後勾小腿
! g1 p7 ]* c5 \3 l8 H& f7 F目的在幫助跑步時，身體能適當前傾和迅速收後腿，提高跑步效率，步驟是： 公仔箱論壇; D/ J/ c# |$ ~2 [8 }- O1 ^
一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。 tvb now,tvbnow,bttvb. n" Y8 v$ ~$ M* W0 O
二、持續雙腳輪流點地動作韻律，然後開始練習單腳後勾小腿，單腳在口令「一」時點地，口令「二」時後勾起小腿。 5.39.217.768 ^7 T" M! s' W: x
三、重複二十下之後，換腳持續練習。
# Z, G6 f3 ~% I3 j: ~0 T0 i( M2 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) V5 M q& s) m6 K4 |: S- oSTEP.3 練習縮腿
1 z. q& d. V" @/ O0 x與勾小腿目的相同，在幫助我們跑步時能迅速收後腿。跑步時，當身體重心往前移時，身體有足夠前傾的話，順勢往前出腿，提高跑步效率，幾個步驟：
* w/ Z% d7 z" T$ @0 J% wtvb now,tvbnow,bttvb一、先靜態練習縮腿，單足站立，另一隻腿先後勾起小腿，再整條腿持續向上縮起來（腹股溝附近肌群需要用力縮收），體會要領之後，進行動態練習。
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) I6 v1 S: Q* L% H二、動態練習：原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。 2 g/ ?- {7 ]4 W
三、持續雙腿輪流點地韻律，單腳在口令「一」點地，「二」縮腿。 5.39.217.76: f# {6 M+ G0 U- j' {! Z }
四、重複二十下之後，換腳持續練習。 4 J- ^% I9 o4 {9 m
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STEP.4 組合後勾小腿與縮腿步驟 5.39.217.76+ g: _ M; J1 a6 F7 q4 T+ W
一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。
' Y1 ~0 {8 u, Q& i公仔箱論壇二、進行原地跑，單腳先後勾起小腿，後縮起整條腿，重複練習二十次。 tvb now,tvbnow,bttvb" k" `" S- u. d" A5 A2 z
STEP.5 身體前傾，重複勾小腿與縮腿步驟前進 , {$ |/ {; l8 S
一、提起雙臂，身體前傾。
/ t2 U; ]6 M- S8 R5.39.217.76二、往前跑出去，先勾起小腿，後縮起腿。跑二十到三十公尺之後折返，先短距離反覆練習，直到身體習慣安全跑姿動作模式，再逐漸拉長距離。實際應用在跑步時，縮腿幅度與角度會比原地跑步小。 公仔箱論壇( F' }- S& b( P) C7 E
練習收後腿，改善後腿滯留過久的方法
% I; N5 v" u$ ~* L8 u" W! d5.39.217.76一、兩人面對同一方向，後面的人雙手搭在前面同伴肩上。 tvb now,tvbnow,bttvb, F, L; ?- d4 I# {
二、一齊往前跑三十公尺（前面的人因擔心踢到後面的人，會加速收後腿）。
, F, k$ X& k0 D' j2 P' S0 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、輪流練習，直到體會加速收後腿的要領為止。
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（本文摘自／無傷跑步／奇点出版）
( Z) _# `/ J+ l. h5 @! |- f4 C8 rhttps://tw.news.yahoo.com/避免運動傷害-練習安全跑姿5步驟-054000973.html5.39.217.76( v! O9 J$ A, a. p7 o1 i% h
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發表於 2018-7-22 09:37 AM
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