[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

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預防骨質疏鬆5妙招5.39.217.76& @/ b# }7 c* [, T# R$ c3 g

$ I+ r, X3 ~0 y$ Z0 b! u5 L公仔箱論壇台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。' x0 x' Q. z% [" |" N4 G" j
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例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。tvb now,tvbnow,bttvb& n5 L, {$ l/ u. ?, e; Y
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。! H7 ^# U3 \& U- o6 `

: R( ^) u5 |: Z  q& Ctvb now,tvbnow,bttvbDonna營養師的預防骨鬆五妙招$ d4 U3 K9 w1 I: _7 E1 Y* T

4 T/ j3 [) J* p0 Y: b" q* {要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：! [4 A( u: V4 ~  y; @2 q

$ C( ?6 }* T8 Ptvb now,tvbnow,bttvb一、攝取足夠的鈣質
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衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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二、規律運動tvb now,tvbnow,bttvb. A7 c% l8 O8 [* Q$ \# h( Y
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ E* L  j9 p, X. N' h

% x( o# _# d4 A. r  E公仔箱論壇三、攝取足夠的維生素DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" S" j7 r- s8 d8 ^' F

! N1 z+ H4 Q" z6 @tvb now,tvbnow,bttvb維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。5.39.217.760 k- j. y, E& g; P! I
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四、適度攝取植物性雌激素公仔箱論壇9 q8 s4 s1 H0 g6 I
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。tvb now,tvbnow,bttvb) _/ W& R" f/ }# G
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五、維生素K2有助於造骨
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3 W3 Y$ c* [. Y  C/ G公仔箱論壇維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。公仔箱論壇6 Z0 D( C* q5 s: a! q' e  L# a
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快來看看你缺鈣了嗎?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R5 K% B: ^0 ]+ x- M  g
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符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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變矮、駝背。' G, J! R  F( L7 V2 J& _

. m* [  `( m4 Q+ ~3 {! D' `5.39.217.76很難入睡、睡眠品質差。
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容易暴怒抓狂。
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' ?, x2 P/ ~; g4 J2 ~) B, U常感到煩躁、心情起伏劇烈。
/ V) x" \& v7 h5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K. F, r$ L" T! m( r; }
沒有耐性。
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. T0 d, h+ P8 h" j- ~5.39.217.76容易緊張。5.39.217.76; X. U3 W4 X2 g7 K% S' T
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腳容易抽筋。5.39.217.766 x2 Q' h8 o4 @. y3 v4 l
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容易肩頸痠痛、腰痠。tvb now,tvbnow,bttvb9 B1 n5 h5 }8 X
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血壓偏高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ [% l8 I5 J6 r8 J: l% D
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泌尿道結石。
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0 I% y- q% w* L# U- YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不愛曬太陽。tvb now,tvbnow,bttvb  S# q) I/ Y7 v( x0 B" l  F
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【Donna營養師小叮嚀】：公仔箱論壇2 `& x& ]3 p% Z9 t9 ]' s( d/ {* o

4 |+ {1 K$ x5 `3 B' M( ~公仔箱論壇人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格