[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

預防骨質疏鬆5妙招

台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。/ k' {/ p. n! [; k0 J  k& O4 N

: i6 r! z& y  ~" K
tvb now,tvbnow,bttvb! z% P4 P: `  c2 _/ L
# h6 ^0 g" L- {7 F

(情境圖片／華人健康網提供)tvb now,tvbnow,bttvb/ s' [9 a6 J) ~" m  S
tvb now,tvbnow,bttvb- I% ~: s- L0 w$ c6 t. |
例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。公仔箱論壇3 }+ R% g' u; Z. z5 ~

我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
0 j7 P! O% d+ }9 a
除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。1 |$ m) ^$ N9 ~: G6 P6 |  G

Donna營養師的預防骨鬆五妙招8 j8 ?1 g; r. b  T4 X

要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：5.39.217.761 L2 R" ^" R; D/ {0 @( @
tvb now,tvbnow,bttvb# o  V! K# {" b1 u3 D5 {6 [
一、攝取足夠的鈣質

衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。3 F" t. a$ A: H% U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 P$ k- ]7 Z1 d1 l) _

6 P( s3 E; |7 X' \- v3 @1 v

(情境圖片／華人健康網提供). G8 f8 d/ d* G7 d- b/ s
公仔箱論壇3 v, ?. ]1 J- l! b
二、規律運動5.39.217.76  G% I9 F+ j! k3 E( g3 i

只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( b, F$ Y/ U5 H- F
tvb now,tvbnow,bttvb7 V- x1 ~# r4 B  E* E" g( v
三、攝取足夠的維生素D" r$ ]1 g5 N9 Y& m# C
tvb now,tvbnow,bttvb; s; w+ ?0 U  i' r. M
維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。5.39.217.76, ^3 e8 D/ r5 J2 t0 ]4 l

四、適度攝取植物性雌激素+ G1 m& Y. o& b8 C. v
9 Z7 h4 m$ ^  c& @1 T7 |% k! a% T4 C- f
來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。

五、維生素K2有助於造骨
5 ?% e6 a& n: T; J
維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
tvb now,tvbnow,bttvb  Y% y3 Q% q/ `" K6 k4 Q
tvb now,tvbnow,bttvb; M! S2 V- j; F. z6 ?% g5 K! [4 q
+ }; v: r; f! o! }3 ], ^( M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Z; t7 }  A% u' ]

(情境圖片／華人健康網提供)

快來看看你缺鈣了嗎?

符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：

變矮、駝背。7 m3 E; ?! o+ N8 p' m% c6 O+ X
tvb now,tvbnow,bttvb0 d# w' R7 {3 i2 S  i
很難入睡、睡眠品質差。
; K9 O/ I0 `# h1 g1 h" r. p- W* U1 ?5 f' ?
容易暴怒抓狂。5.39.217.76% E: d' k' H+ M" C1 g: M6 }
! T6 Z( F, z; Q; d$ I) b  p5 Z
常感到煩躁、心情起伏劇烈。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" u' }' |  A4 S: c- V) \6 S  f- b* ^; |. o
沒有耐性。
tvb now,tvbnow,bttvb% K# M+ _! m2 h2 y  u
容易緊張。% z6 t9 C# t; @6 e
+ X) z. E( n: c9 p
腳容易抽筋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 K% b" J$ l* @  `

容易肩頸痠痛、腰痠。5.39.217.76/ N* F1 Q# `/ a0 a8 h

血壓偏高。

泌尿道結石。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 s! Q$ o6 W9 R5 P

不愛曬太陽。

【Donna營養師小叮嚀】：
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Q( ?7 D/ n: }" @
人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
公仔箱論壇8 x2 w0 R) a8 s  v6 U& g  Y; j3 Q. ^0 F
如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ~9 L% X# T8 s: ^

本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格

附件: 您所在的用戶組無法下載或查看附件

1 評分次數

我很贊同您的發帖/回覆！ TVB + 10 元 功勳 + 10 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表