預防骨質疏鬆5妙招
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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) A5 O% g6 @" K2 P5.39.217.76例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。公仔箱論壇; P/ |0 ^9 F) F
# e& j5 X: v5 ], R" Y# V8 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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3 H) m! V, v8 d" W w5 k除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。5.39.217.76/ X% y c4 K( c
" T( @1 _! M K公仔箱論壇Donna營養師的預防骨鬆五妙招tvb now,tvbnow,bttvb: C: k+ |* j+ i0 F; W
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：公仔箱論壇$ i- h; [9 l3 t4 _0 _
$ w- ?; l; t& F J4 v( \5.39.217.76一、攝取足夠的鈣質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ |. \) G/ H$ L# w" q9 r
. V" L3 J8 `3 v5.39.217.76衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。# ?* n4 B' f3 B9 _
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二、規律運動
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! e4 X3 O7 H% d1 w" R/ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。公仔箱論壇" y- R0 H; J. ~4 L2 O
* u$ W( P: q7 f* h% a: btvb now,tvbnow,bttvb三、攝取足夠的維生素Dtvb now,tvbnow,bttvb# w* i4 [' p6 Q v( x' `3 g
0 w4 O: }9 z1 t$ y2 f- a公仔箱論壇維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。公仔箱論壇7 o! L9 y- a$ L! o
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四、適度攝取植物性雌激素公仔箱論壇2 Z/ S7 x& T( \5 z" s
' u2 X9 w. k: G3 w5 i公仔箱論壇來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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9 x$ i- u# F) S- e# z2 s0 v8 V H五、維生素K2有助於造骨5.39.217.76/ `3 S9 U8 J, l8 H( C! q5 w `, S
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。公仔箱論壇4 Y, [3 @9 ?( [5 M7 V7 ^, R
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$ b3 [, n8 ?6 X9 n w+ v公仔箱論壇快來看看你缺鈣了嗎?5.39.217.762 S1 y1 G. M! X" h$ `# ^) R; G
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符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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7 |; S# N8 g6 ?/ @tvb now,tvbnow,bttvb變矮、駝背。; @, o) a1 u; b( k# S2 ?
8 I4 U- Q! Y4 u. Q# n0 Q+ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很難入睡、睡眠品質差。
2 p7 l- X+ I5 q8 \( ]) X M( Z+ m4 z1 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76: k& g/ C) k4 V6 c* Z2 x
容易暴怒抓狂。5.39.217.768 `* n& o$ p2 X6 a6 K7 `2 v
9 v, x/ D( Y% e$ j1 V! l% A公仔箱論壇常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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沒有耐性。tvb now,tvbnow,bttvb W% F8 q: Q# y% v# o& V! Y) B
1 B3 J4 m5 B3 jtvb now,tvbnow,bttvb容易緊張。
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0 J4 M# p! N+ d腳容易抽筋。
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容易肩頸痠痛、腰痠。5 r. P+ q, g2 k1 d) f
7 Z% R" ]9 M( C) f血壓偏高。公仔箱論壇- }1 e/ N* j3 `. q- I
- k R( P% v- a; |1 N5.39.217.76泌尿道結石。tvb now,tvbnow,bttvb0 P' L1 B1 e. J$ {, U( ~2 d$ r
( ~$ b: K/ ^2 F9 Q4 Y; d& F& b9 xtvb now,tvbnow,bttvb不愛曬太陽。
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【Donna營養師小叮嚀】：
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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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$ n7 q2 Y$ K" z$ C: D2 ?1 w( }公仔箱論壇如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 . y# Y& L8 d) m+ x3 q5 `# _4 B
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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