預防骨質疏鬆5妙招# N# u$ f$ i; [9 b# E
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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# @8 @0 f; f) C: h: r4 x Rtvb now,tvbnow,bttvb例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。tvb now,tvbnow,bttvb# M- W" e0 a$ C, @+ t1 o, |2 m7 y
6 E" f% y4 {7 Z! |5 o) b我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：0 W9 @6 F& S! F; L5 q
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一、攝取足夠的鈣質
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衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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(情境圖片／華人健康網提供)
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8 f; r5 a' K3 R1 W公仔箱論壇二、規律運動5.39.217.760 e) |2 B: J$ x, J
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。1 ]% }* x+ y9 p
* ?, [- n5 I w三、攝取足夠的維生素D
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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四、適度攝取植物性雌激素
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4 y5 S2 t" z$ [5 r2 l0 R S4 N5.39.217.76來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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" u" J% l( Y0 c& i) M: q& R3 G五、維生素K2有助於造骨5.39.217.76 {. Q8 B" L0 N% e
. x1 f2 h% {/ \$ _0 ]6 v! O0 L$ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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9 `( N+ p; r8 ]1 W( n- Stvb now,tvbnow,bttvb快來看看你缺鈣了嗎?公仔箱論壇: \. Q9 b" h4 L( e A. @
2 F" g* e6 L9 N. V5.39.217.76符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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變矮、駝背。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 T0 l- y( P- g. q) O
* M3 A: O) p" Q* Z% s公仔箱論壇很難入睡、睡眠品質差。tvb now,tvbnow,bttvb! D. }9 z1 @# D* Q% d2 U3 M
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容易暴怒抓狂。tvb now,tvbnow,bttvb9 ~, L; \, W& C' g* |1 |$ V: _
: |! e: k* w! q6 {7 V: T公仔箱論壇常感到煩躁、心情起伏劇烈。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& J/ b$ m1 Z$ F3 W
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沒有耐性。5.39.217.761 X: F) ]: M# L
, d: H, ^) Y2 \1 ]$ O/ q0 @tvb now,tvbnow,bttvb容易緊張。
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- |3 i, w4 E7 k( o- x6 G5.39.217.76腳容易抽筋。5.39.217.76* c0 F) d% W" ^ B6 u1 t
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容易肩頸痠痛、腰痠。tvb now,tvbnow,bttvb3 P; x" ]! [ \6 v8 m
. p2 h! v3 v/ ~8 b' o% Stvb now,tvbnow,bttvb血壓偏高。
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( K2 O; H; U- l) X8 r& z泌尿道結石。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) R0 K% t" L! l K# E. x" {' X
. o/ |( }; A& j8 K6 x* d5.39.217.76不愛曬太陽。
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, P/ x6 Z0 t" o【Donna營養師小叮嚀】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: g/ P T/ S! C. ?* M3 r
- J8 \. z2 d( V7 ~' `/ D5.39.217.76人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" K. d/ l }. A
+ D* F3 N( @: I5 mtvb now,tvbnow,bttvb本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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