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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ tvb now,tvbnow,bttvb6 t9 L0 h6 D: u6 @- T
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長肌肉的話代謝就會上升
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減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 tvb now,tvbnow,bttvb: U7 D7 d# @; J. E$ W; B
7 X6 ?- J- E, O4 Y- I( U4 \( S( etvb now,tvbnow,bttvb單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 tvb now,tvbnow,bttvb- V& [0 d n1 F4 O
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
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我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
; V9 N* `+ c% q7 I. K: T' s( JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ _" O2 v+ L7 p" V' H) _# qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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8 {% P3 t) i- H; I- @5 e/ F公仔箱論壇另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。
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: ], _$ b- F9 N$ Rtvb now,tvbnow,bttvb為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
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9 c0 L% m5 [2 a% D+ S5.39.217.76比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ ' }" \ A1 P' ~4 w$ l+ j
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ R$ N9 a! y; j+ S
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每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
; e8 s }2 C& w0 etvb now,tvbnow,bttvb安靜時 …………… 20kcal - S# L, Y7 }+ J! u) U
步行 ………………… 50kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. O% ~9 I) Y; i& v% X! O
慢跑 ……………… 150kcal
/ C1 V+ l- b2 g R4 o9 e慢跑（快）……… 170kcal " Y, A# ~3 k n( }; t
騎自行車 ………… 80kcal 公仔箱論壇% \* p8 ] q6 V
% l2 A9 N% K! X# p6 u7 V5 _有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 公仔箱論壇2 x; g2 Q' L9 I! t
! f5 |4 A+ r9 k& f跟著下一頁超簡單躺著練肌力！ # A0 G8 w& F1 `" @3 U2 h" m
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在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
2 ~( s4 T& C& D7 U. }5 f( Ltvb now,tvbnow,bttvb骨骼肌 ………… 25％ 6 X/ p7 g" R" R% c+ Q
臟器 …………… 70％
) c$ F# m Z3 k/ d7 }% I, {. C消化器官 …… 30％
' [5 V( y: v, M4 ~) Q0 ~公仔箱論壇大腦 …………… 18％
) |% o/ I& k' z S心臟 …………… 16％ 9 f4 ?9 h: k8 l7 P: O
腎臟 …………… 6％
) B) `8 {9 f& F' X$ E y其他 …………… 5％ 公仔箱論壇# k: g8 j! R0 |- M# f, P& n
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保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 公仔箱論壇8 x) ?7 F( y* Q5 c, ^' I7 T
7 K5 M8 y! I! t8 m0 J) AHIGA's Comments
6 |, ], x- p* H$ A ]5 k. O公仔箱論壇150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？ 5.39.217.76) R! Q6 u+ {' ~
* n: `+ t% ` ?; p1 p公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb O; z) }# y% V- o" W1 ~
大腿訓練：仰躺椅子抬腿運動: F. {- Q) i M
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把腰往上抬，對腳發揮效果 5.39.217.76. r) I/ A" C& F
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
K* m/ R% T* L" S3 ]9 y+ P- z S' N5.39.217.76請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
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BASIC 10次 tvb now,tvbnow,bttvb$ }" a" P I2 {. {, |2 [( S
SLOW 10次 tvb now,tvbnow,bttvb# [, t! t2 w& M3 {! }* l
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3 f; F m$ A! R8 y3 J" [# O! Q7 Ntvb now,tvbnow,bttvb- 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。
; r1 }1 |8 d, x- t" G7 V9 h5 D - 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
/ Q/ S* T7 P; L# f2 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! P6 d, i) e, b9 F5 J公仔箱論壇SLOW 每個動作都用3秒來做。 ! l2 W" y* _2 o0 z
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POINT 5.39.217.76# n# n ]2 C1 b, g9 b
比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！
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https://tw.news.yahoo.com/代謝好-自燃瘦-躺3秒練肌力-2個月代謝高7-060000678.html | 
發表於 2018-8-14 09:19 AM
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