[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

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預防骨質疏鬆5妙招  o- L% `% f2 ?) r4 B

! B( R8 c. R2 o& O! o4 t5.39.217.76台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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4 U3 Z7 S# |8 V1 _  e/ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ]" h8 t1 A* b& n0 L; G& V
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0 x  m* J9 j+ @8 ptvb now,tvbnow,bttvb(情境圖片／華人健康網提供)
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$ n$ |' g- Y! X. ]- B公仔箱論壇例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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6 c$ P/ C; M7 b: ]5.39.217.76除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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, a+ O7 a8 R) x公仔箱論壇Donna營養師的預防骨鬆五妙招5.39.217.763 ~, @  J; q& n5 L) k# `

* s9 q7 M/ M% l$ S0 u! c4 p# h1 K! E. `tvb now,tvbnow,bttvb要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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一、攝取足夠的鈣質
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* I8 f8 v8 b9 ~: j  e0 m. y: P公仔箱論壇衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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, {+ e  t* m% y. E2 ztvb now,tvbnow,bttvb(情境圖片／華人健康網提供)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 c8 J4 I- A3 Q& T& Q( @

8 F0 ~8 \; ~+ i公仔箱論壇二、規律運動' @/ y, w7 a' X

6 d( F# P& N  ~$ r+ y, yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
% C5 v, ?& J# V& i+ g  Xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 P- {- u3 L1 I3 q1 O1 E1 ~$ v
三、攝取足夠的維生素D
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& H, M# J# {2 m& G0 a% a
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四、適度攝取植物性雌激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ i- s# T0 j5 r% S  D9 N

2 V$ b% j1 f1 p% `- e9 v* l2 U5.39.217.76來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。tvb now,tvbnow,bttvb5 K8 d) @1 F& x4 ]6 x' J- N
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五、維生素K2有助於造骨$ h2 M7 U7 d- O9 U0 f) e& j
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。5 F8 H1 L# w2 Y9 ~- h* }

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9 w; c2 A4 _( [+ G公仔箱論壇(情境圖片／華人健康網提供)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ^0 J) |0 a4 t  a/ J) Q
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快來看看你缺鈣了嗎?
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/ _5 V6 P4 w6 B; ~5.39.217.76符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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, g- f" v/ v2 K9 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。變矮、駝背。
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很難入睡、睡眠品質差。
' k$ m+ o% o: j- T- m0 m# v, otvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 a4 Z6 \0 m8 F- ~
容易暴怒抓狂。
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) U$ Y+ N, Y( DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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2 p1 t* G; J0 H- j5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒有耐性。5.39.217.76$ ~+ w, R$ y% L" T! y  S6 T
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容易緊張。
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腳容易抽筋。
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0 U( @9 s3 D% n) H1 @% E8 d6 x$ X容易肩頸痠痛、腰痠。公仔箱論壇: p' y: ^8 }  j) J7 u

  T1 H; |2 q& |( C! `9 C; s' B血壓偏高。公仔箱論壇( _3 @. S0 c' v( E5 Q4 u0 X2 x
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泌尿道結石。5.39.217.76( @5 V+ W6 A  [; S, I" j. N; Q+ y
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不愛曬太陽。公仔箱論壇: ?9 G) X. g  b3 e

5 @  ~# y7 P& i) ?" t【Donna營養師小叮嚀】：tvb now,tvbnow,bttvb- }6 L2 u. h* D' `0 f5 q

- g+ ^9 L6 C: P) S; s4 S+ I5.39.217.76人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。- f" }/ f, J9 ^* ~2 A
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 2 `& G( \6 S; I6 \9 y8 t

  y1 E5 W/ j5 P& wtvb now,tvbnow,bttvb本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格