[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

預防骨質疏鬆5妙招3 C) z7 ]$ n/ {7 v+ M1 a! C
! o6 p& u4 O+ X) x' `5 M' H
台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。公仔箱論壇6 e, s3 W& e. m
( y5 v$ P* S5 B; n5 {2 K& F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X, ]4 K) \7 u" i

公仔箱論壇/ N" o& r2 e+ P7 U2 K! r3 p
* h) ?. [7 ]4 ~! ]
(情境圖片／華人健康網提供)

例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。公仔箱論壇+ Q4 I7 q' Q, N/ Y0 k3 e$ W

我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。6 b$ s5 n/ b: v

除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。$ Y6 y4 n, i' y4 H

Donna營養師的預防骨鬆五妙招公仔箱論壇+ |! c7 `( Q7 Y  b% x# D) C

要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：

一、攝取足夠的鈣質tvb now,tvbnow,bttvb6 F' R  k5 x1 n' i0 S* N
tvb now,tvbnow,bttvb3 t' ]" D5 f! j3 K) _
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。tvb now,tvbnow,bttvb: A: j) G, R: C. {
% D4 G0 ?( _/ ^
tvb now,tvbnow,bttvb& s3 L3 }, }5 T) n' S6 v; `

8 {7 I! U- _) Q3 M9 R8 C

(情境圖片／華人健康網提供)

二、規律運動
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 H- B* A. \- G$ Q  }3 x* Q
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。2 Q1 ^8 q: A  f$ ^! F/ I

三、攝取足夠的維生素D# y2 l. s4 b8 F8 V6 D

維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。公仔箱論壇" ^5 q# Y" m3 r9 A9 A4 @) e
tvb now,tvbnow,bttvb) e$ W0 G7 e" m4 s' W2 m4 p1 b
四、適度攝取植物性雌激素

來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。

五、維生素K2有助於造骨

維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。

公仔箱論壇% Z/ o- l7 X$ F' P2 v4 V/ c
tvb now,tvbnow,bttvb6 k& V3 ?! X8 U7 W& ^

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, A( E9 D$ v7 z* ?" a) E& w
(情境圖片／華人健康網提供)
5.39.217.76: ^' \" u. m! M# G
快來看看你缺鈣了嗎?tvb now,tvbnow,bttvb2 Q) N4 E- w. L1 Y; `! ?& H
tvb now,tvbnow,bttvb9 Q4 u1 U* Y- u3 p
符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, F7 I5 a2 _' c. W' f- ~' }

變矮、駝背。tvb now,tvbnow,bttvb* d! ]) a$ x) H% ]6 E6 e

很難入睡、睡眠品質差。! N/ m* N) f3 S9 B( i- t2 c
" B4 a' g' {2 ?% b
容易暴怒抓狂。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ]% B! {  Y0 H" }2 e2 L$ G

常感到煩躁、心情起伏劇烈。

沒有耐性。tvb now,tvbnow,bttvb0 N  g/ r8 e  u7 t( U/ N

容易緊張。
5.39.217.76; c; G, }7 _% L  i/ j
腳容易抽筋。$ p. x' v- N9 g; W+ {' i

容易肩頸痠痛、腰痠。公仔箱論壇1 h. U2 ^9 s- {, F" M1 y) F/ `

血壓偏高。3 j% H$ D' n* s4 z

泌尿道結石。( V/ E; ^) }7 i( X& l  p

不愛曬太陽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& j& {7 A% r$ ?  M& o$ Y1 e
* N- j7 R6 K, v! W' T: d
【Donna營養師小叮嚀】：
1 ]- \0 h$ w% @2 q
人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& D* [$ D6 b$ G) N& w/ k
tvb now,tvbnow,bttvb  |$ J1 ?& d( z4 }  W
如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。公仔箱論壇# h+ [3 ?/ L" H! o+ f
公仔箱論壇1 m$ X6 @- a" Z  N( {
本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格

附件: 您所在的用戶組無法下載或查看附件

1 評分次數

我很贊同您的發帖/回覆！ TVB + 10 元 功勳 + 10 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表