預防骨質疏鬆5妙招
' q" S+ k: C% g8 d% y; a2 q& X$ K
+ F+ S) A) z! j台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。5.39.217.76. Y/ I; \3 m! B8 m! s
2 a; l4 K" E# S2 gtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb9 N2 K/ B* G& s
. G% I: F% E% A+ }0 k9 N$ E8 A3 B( itvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇, l( H& z8 i1 a- S2 k A
- G. m8 D0 u {; x: V: Ntvb now,tvbnow,bttvb(情境圖片／華人健康網提供)
3 j- z1 `4 {7 J8 ?
9 ^+ S3 @# n/ P. L公仔箱論壇例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! N; r; \' P7 S
$ ^! Z1 A% Q% @* |$ ^0 X9 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
* K1 E( M! R( r* {+ E1 F, g4 k) |) ?( q" Z( p' s% x
除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。tvb now,tvbnow,bttvb: y9 K* M. A# w8 B' P: J6 f
tvb now,tvbnow,bttvb1 h4 S+ N. g! n& _1 ~0 _
Donna營養師的預防骨鬆五妙招
; |; h& _0 w8 ~$ P; c/ i3 Y公仔箱論壇0 g; X# d2 ?1 g# Q, w
要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
1 w" z M" a* J# p( b
) Q0 Y3 [) i& D, R8 \1 U# U: }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、攝取足夠的鈣質
9 V4 @+ D6 ~- _6 |! gtvb now,tvbnow,bttvb( p% p- U5 F/ h8 Z' x$ T- v
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
- k- \8 G+ M5 |9 R$ B5 p& @5.39.217.76# {. o) F+ Z3 { \, x) @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) f7 R, b& o: u' ]& `
& b% P' ~( p- k4 ntvb now,tvbnow,bttvb2 \9 `- Y3 e" i4 S' i( v5 S
公仔箱論壇* s$ u" b8 z; G! y
(情境圖片／華人健康網提供)
$ C# V2 p4 `% B+ d' \4 N! w9 P6 H" o' C公仔箱論壇
' G( w3 X5 F3 h. z; B/ R, Wtvb now,tvbnow,bttvb二、規律運動: i8 _ [& w, _* v% C
8 i6 y4 K) W8 h5 r7 o! k5 m只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
1 w% o2 n$ G. \7 s
5 g! _: c/ X, e- @/ e+ \8 n三、攝取足夠的維生素D
$ T. y: E1 j& `- n公仔箱論壇
; b5 D/ e) g: j+ r5 s& S" x. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
- \" M/ [/ o& @7 X% A" dtvb now,tvbnow,bttvb s5 K& P6 @+ p' `
四、適度攝取植物性雌激素* `9 k$ C1 X. H3 s
S! W: v' O! R1 N2 V0 V; t2 Y來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。* u6 E* m) b. u1 k8 q: U8 D
' }% E+ R; {7 K$ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。五、維生素K2有助於造骨
* ~0 G8 M y/ ]; D* n2 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb* x! u: a# T* I: k8 i9 Z, A
維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。公仔箱論壇9 \) ~+ b6 T6 e. ]1 }/ \1 A- ^
$ b' w" m' G' q
9 O4 c' @& f% r8 s+ a% Y3 v6 P4 z/ l* c! s5 ]. O. B" f- ]; {
) Y7 F7 @+ Z5 L: `; ?5.39.217.76
: O |% j' a- E# h S(情境圖片／華人健康網提供)
# i3 x& \* r. i3 l( P; X" ?- t5.39.217.76公仔箱論壇7 Z4 ]3 @& d4 i* l3 m- z l
快來看看你缺鈣了嗎?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ? F7 W7 k1 L0 u. g0 z4 X1 X$ I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 n& R* b+ ]# o j
符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
; z3 V; o. F" ~1 Z- {' U# A* w
9 S. K7 N( D5 p! }+ X A3 N5.39.217.76變矮、駝背。tvb now,tvbnow,bttvb: k0 V$ _) b4 d8 t- s
公仔箱論壇5 V" p5 l7 `1 K
很難入睡、睡眠品質差。( @1 f) O% Q. @" s+ p G& j
! E; r+ g* s& w1 F
容易暴怒抓狂。
/ O3 @5 p( ^( l# j5.39.217.76
- h' Z- W/ _. N5 D6 `( Gtvb now,tvbnow,bttvb常感到煩躁、心情起伏劇烈。
( G X, _+ ^9 t! }- `2 A+ c2 x; X- W; @; n& R
沒有耐性。5.39.217.76( y; Y1 s: B9 U8 q" a7 l
" G7 j+ ^0 _) ]0 H. q; ~/ [
容易緊張。5.39.217.760 y" V& F% F% I# ~) k( y
+ G! B8 T1 l) q E& ~tvb now,tvbnow,bttvb腳容易抽筋。5.39.217.761 Y7 K3 J! W! J. E! H) N: I1 t4 e
5.39.217.766 U( @- e. `: t$ C4 j
容易肩頸痠痛、腰痠。
6 V# c. m6 Z+ H* U, s( L2 Y0 ?5.39.217.765.39.217.76: W& g2 X+ \0 ]9 z3 K2 V! a7 s5 W4 ~
血壓偏高。
3 a( v/ q& z' f6 c公仔箱論壇
5 y) s3 X w. j# T7 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。泌尿道結石。
& \0 E- h' z$ }: l9 @7 Otvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76# W A3 d# I' e( \- t& l& S
不愛曬太陽。( M8 u; T4 v) v. _
9 I3 n& I8 \/ ~ J3 H9 V- A6 Jtvb now,tvbnow,bttvb【Donna營養師小叮嚀】：公仔箱論壇( [+ R) {" ~, T
9 S$ ]+ r! I5 ?" L人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。% v+ M: V" j* p$ {. K
* D, C+ }8 m' O+ F- e9 o# V9 L' ?
如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
* a8 T3 p; Z3 a# e: a3 H% B公仔箱論壇" N$ o. S: {: x% R3 z- k3 r" W
本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
| 
