[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

li60830

預防骨質疏鬆5妙招
( k$ `3 e. ~2 E4 y! ~, v4 A$ E; W7 j1 z
台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
! R7 a& Z3 |, r$ i; V5 G& n- xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F1 h% f- E) L, R( |* {: r

. N) g; ^1 a5 L5.39.217.765.39.217.76$ q/ X7 s' x9 s9 c" S& G; D( A

$ y8 T9 E2 {/ L2 v1 t2 w' m3 Z5.39.217.76
* U9 w: Z, R# V2 s1 S, Y4 O公仔箱論壇(情境圖片／華人健康網提供)% P5 y: L( W! [0 e

' o& _# J- u; lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
9 [; s. V9 ]4 g8 b; ktvb now,tvbnow,bttvb% i6 L' C' ?: E1 y8 q1 I1 P* \
我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* F) ]2 i" h7 o* ~# H
6 v9 o1 z* o* E- r2 i( ]
除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
/ _' r! R2 V- U; dtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb- B) `9 J8 J0 U) |9 Z
Donna營養師的預防骨鬆五妙招
3 e8 R1 j/ }* ^) g4 x公仔箱論壇5.39.217.76& \: A  I( W7 u  T
要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：tvb now,tvbnow,bttvb0 a  Q) K& C" l1 z5 }
tvb now,tvbnow,bttvb8 j% [$ [& P; _  [
一、攝取足夠的鈣質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 z4 Y& j0 _; j
$ g& [% N4 u# b9 }
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。. v: U* e1 F; y. N" n- {
tvb now,tvbnow,bttvb" `4 E: q3 p9 }

' _! H! o" }& P
* J. c$ s! t- u- z/ E* b$ @+ {tvb now,tvbnow,bttvb+ m7 p, P* t+ M
# N) q- t. c+ X# g4 W& d' M# ^
(情境圖片／華人健康網提供)公仔箱論壇% q2 \2 S: I3 h( H. g: m) F
5.39.217.76# R2 T) F, V5 ^/ M
二、規律運動
: j! G7 L, e3 r: n  }7 {tvb now,tvbnow,bttvb
3 J; T& V6 P3 H: e6 [* l9 i只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。5.39.217.76* g7 |5 `' W2 d- [. X8 ?* S) ?

6 i* f5 B: r- ~+ Z. z* j8 w公仔箱論壇三、攝取足夠的維生素D/ w! _/ j2 b: `: l7 n

7 \# c# ~  [7 F# P+ X維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
  u+ z0 M8 b  B8 @+ }$ J' o6 w- H$ _公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 y, L% Z3 x4 `" x2 m' Q
四、適度攝取植物性雌激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* |* V) T. ~5 `6 ~4 g5 N3 U/ G4 C
9 X% R3 d# L7 n3 p2 {) o* ]
來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) N: Y0 o% ^+ j4 G- Z5 S5 u
. {$ J6 a0 U' u5 r6 }9 o
五、維生素K2有助於造骨
! ^! s6 M# w7 c) \8 {6 r公仔箱論壇
: i7 n- O/ E2 B$ g維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
& r: K  B+ N/ Qtvb now,tvbnow,bttvb
0 K3 {  c5 R, V* q$ E" k! @! k1 t公仔箱論壇/ ^/ a4 S, c# m. i0 l1 G/ y; L
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- i: w6 H, ^# J# p

# i$ i. k8 X; @" ^& q
6 S6 H0 N( b8 z(情境圖片／華人健康網提供)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 H: Q7 e$ S9 |& h, G* K

. X+ M7 `+ H* T$ Z, M! P) @0 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。快來看看你缺鈣了嗎?
. `+ j: ]6 ^( ?. q5 |5.39.217.76
9 s. ]/ `! W8 g5.39.217.76符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 H( W: X/ j  f
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 G; @* h3 ^5 K' l9 U" B% g. `& \
變矮、駝背。
! q6 U- G% j% i# @9 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 ?; V3 g7 _2 w! n+ L$ j5 B% Y7 ~tvb now,tvbnow,bttvb很難入睡、睡眠品質差。
  o7 c' R( U2 w% z2 m9 B
0 x: ]5 z) Z6 D* A容易暴怒抓狂。tvb now,tvbnow,bttvb* a$ F, c+ m- q) Z, l. Y8 z

; N- Y: d# s% {! u5.39.217.76常感到煩躁、心情起伏劇烈。tvb now,tvbnow,bttvb  \; e7 a0 j* G8 a8 J
1 D# S3 w2 e) j
沒有耐性。tvb now,tvbnow,bttvb+ b* a3 c/ T) _9 e( |  b4 Z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 }, k/ V/ G; h+ @
容易緊張。
, c; h7 E9 q- I0 ]2 A/ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb& ?, V$ ^7 M% \1 h( t
腳容易抽筋。
5 L1 e1 Y' |* s) |! Z5.39.217.763 }7 `" p3 J3 d1 T6 T- t
容易肩頸痠痛、腰痠。4 L- Y" j; M7 ~

3 ^  S0 U. E+ ~9 V. q/ ]$ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血壓偏高。
+ Q. _" ]. G- {5 b& U5 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ l& Y. b* h- N5 \泌尿道結石。公仔箱論壇; C* |" ?& t7 q

0 G1 }7 j; N4 |+ [公仔箱論壇不愛曬太陽。
; B" J* Q6 F" `. Y5 S$ Otvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb5 z$ A$ A7 y3 x9 O2 V+ \+ n0 z
【Donna營養師小叮嚀】：
+ ?( ^0 C: I) k6 f, l公仔箱論壇
* ]$ D% `3 t) |! l8 ztvb now,tvbnow,bttvb人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。9 g- q; W/ x( N

. k" k/ ~3 Y' x8 ^; N2 V公仔箱論壇如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
+ g# x* W+ U5 s; U  W2 l公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb4 _, i2 H& S) n- P( S
本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格