久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感! r. B. m2 ]9 M, s7 Q, O' r
- {' `5 w1 l6 X0 P8 U0 j7 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。久坐不但會胖、容易肌肉無力、增加罹患心臟病和糖尿病的風險，最近研究也發現長時間保持坐姿，還可能傷腦，甚至導致失智。所以，為了健康，快讓屁屁離開椅子吧！專家表示，運動可以促進認知功能，上班族休息時間和活動空間有限，護腦防失智不妨就先從簡單的肌力訓練開始吧！# R* h5 b0 g6 _0 u' [0 p
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1 M+ K2 N: J8 n1 E; s公仔箱論壇「肌肉發達」觀念扭轉：頭腦簡單→護腦不失智: N# k. R. t* ^+ N! t7 R! @" W4 a
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在過去，肌肉發達的人常被貼上「頭腦簡單」的標籤，但這個刻板印象在近年不斷被打破，反而逆轉成「肌力好，老來不易失智！」加上減重瘦身和雕塑體態風氣的推波助瀾，導致越來越多人養成鍛鍊肌力的習慣。
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. T) O! w9 F( E5 o: r, s肌力訓練＋有氧運動，活化腦力更有效
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天主教永和耕莘醫院運動治療師吳孟恬表示，肌力訓練又稱為「抗阻力訓練」，時常鍛鍊可以促進大腦額/顳葉活化，強化抑制功能，提升學習力和記憶力，長期可預防大腦容量及白質萎縮。但如果可以，搭配有氧運動一起做，護腦效果會更好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 A2 H6 t5 P9 j; c [9 D/ z/ x
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不同於肌力運動，有氧運動能提升心肺耐力，對於大腦在額/頂/顳葉的血流循環有益，對於提升專注力等執行功能效果特別顯著。另外，有氧運動也可以增加海馬迴容量，提升記憶力。
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F3 I! L$ i+ T綜觀不同的研究發現，每天做肌力訓練和有氧運動，持續8至12周就有促進大腦認知功能的短期效果；而持續1年以上，大腦也會出現結構上的改變，腦容量變大，腦神經纖維束也會更完整。試著想想看，當角色有如電線的腦神經纖維變多了，大腦處理資料的速度更快，儲存資訊的腦中硬碟也增多，腦力如何能不進步呢？您說是吧！; e6 _; B" F- J7 O3 T3 a
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9 S% A6 b/ n. {2 E公仔箱論壇動作示範：墊腳尖。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）8 t6 H# U5 f4 R+ {+ m
+ k& y3 n+ G# Y4 ^" O5 X: h善用休息時間變聰明 5個簡單動作練肌力
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讓自己變聰明，從現在起，養成肌力訓練和有氧運動的習慣吧！對忙碌的上班族來說，想要做到有氧運動很簡單，利用上下班的路程中健走或慢跑即可，而肌力訓練沒時間上健身房，也不用擔心。吳孟恬運動治療師提供以下5個簡單小動作，上班時趁著上洗手間或短暫休息的時間動一動，也能一點點強化肌力，進而促進大腦認知功能。公仔箱論壇. b! T+ } `+ J4 q* }2 s$ a; V
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招式1／墊腳尖：tvb now,tvbnow,bttvb7 G% x2 I+ K/ l: k; I: k0 Y
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★鍛鍊目的：此動作主要為小腿後側肌群的訓練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 B' H7 i9 T, [
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★動作說明：預備姿勢是雙腳併攏，雙手輕扶著椅背，重心放在腳上，不要前傾；操作時，身體保持直立，做墊腳尖的動作，上下反覆進行15下，做3個回合。
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, d. B7 C3 }% U) J) ~ b; o公仔箱論壇動作示範：單腳站立+大腿訓練。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）tvb now,tvbnow,bttvb/ }/ h1 ]8 j4 Y e- ]1 j8 M
! T. }. n- M, f3 b招式2／單腳站立+大腿訓練：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 n1 d) I2 S, M$ a! [0 k
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★鍛鍊目的：此動作主要是大腿股四頭肌和平衡的訓練。
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★動作說明：站立於椅側，單手扶椅，外邊的腳離地，做屈膝抬腿的動作，重複大腿抬起、放下的動作連續10次，腳放下時不要碰到地面；接著換邊執行相同動作。鍛鍊時，平衡感較差的人，可於活動中腳尖輕點地或以雙手抓扶椅子做穩定，切勿勉強，以防跌倒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, O* R5 k0 K$ s" q, ^" k
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6 [# j: P$ O5 o' ~4 i/ z' }動作示範：立姿踏步拍膝。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）tvb now,tvbnow,bttvb3 \/ n2 R4 O" a9 _4 I P7 V. u
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招式3／立姿踏步拍膝：
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★鍛鍊目的：訓練大腿股四頭肌和平衡感。
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★動作說明：單手扶椅子，抬腿做原地踏步的動作，腿部儘量抬高近似平行於地面，同時以外側手交替輕拍雙腳膝蓋，重複動作10至15次，做3個回合。換邊操作。需注意的是，平衡及協調能力較差的人，活動時全程請以內側手扶住椅子。- U* y6 z! w. V) N; s5 W
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動作示範：拍後勾腳。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）4 X2 P2 s3 ~7 }& X9 F
7 N/ U( V* R& J# ^7 x5.39.217.76招式4／拍後勾腳：
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1 l X% Q; z9 `4 `3 V★鍛鍊目的：此為踏併步的進階版，主要訓練腿力和協調能力。進行拍腳跟動作，必要時可單手扶椅以保持穩定。
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★動作說明：保持站姿，將小腿勾起向後踢臀部。先進行左右勾腳，平衡穩定的人，可以增加難度，後勾腳搭配手拍腳跟，或交叉拍腳跟的動作，反覆動作10至15下，做3個回合。
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! Y O$ g9 |$ T- N5 a公仔箱論壇動作示範：深蹲。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）; S# n2 X+ p. P9 r: \9 o
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招式5／深蹲：
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★鍛鍊目的：鍛鍊臀部和腿部肌群。5.39.217.76, u) t! n9 L( `. G. V
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★動作說明：站姿，想像坐椅子的樣子，膝蓋彎曲半蹲、屁股翹起，但不要真的坐到椅子，依個人狀況維持數秒後恢復原本姿勢，重覆為之。下蹲時膝蓋不要超過腳尖，背部儘量打直，雙手可以放在身體兩旁或扶住大腿。肌肉力量比較差的人，可在臀部底下放椅子預防跌倒。 5.39.217.763 h' N" U( {0 D
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運動時動動腦，多重模組訓練有助腦力再升級
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) q& Z5 F4 _; j! V. U2 B5.39.217.76除了肌力運動和有氧運動之外，吳孟恬運動治療師表示，可以促進大腦認知功能表現的運動，還另有協調性運動和多重模組訓練。其中，多重模組訓練特別強調運動時也要動腦思考，舉例來說，打籃球不只是單純的運球、投球，還要學習戰術和策略，如此一來，運動訓練變得更複雜，活化腦力的效果也會比較好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 W: k5 a( `8 P& [* Q& P- R
5 \9 M/ x+ u, I% W公仔箱論壇所以，下次無論是在做深蹲或扛槓片練肌力、跑步或踩飛輪練有氧，或是打太極拳練習平衡感，都不要一邊動作，一邊眼睛猛盯著電視或手機螢幕，還是試著多動動腦筋吧！ |
發表於 2018-8-10 03:48 PM
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