預防骨質疏鬆5妙招tvb now,tvbnow,bttvb: h& [- A- S/ ?1 w6 C8 a
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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! B. L5 ~0 g& G: @7 S, c4 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(情境圖片／華人健康網提供)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, E. q6 e4 a; n: d, u
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例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。公仔箱論壇) a( ^. N. C) G6 b/ N
, T# e5 p) O' T' R1 y( NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。5.39.217.76( O `1 p6 y# v5 N J' ~4 L
6 `# W0 _+ X, a( f1 v8 ~; z除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。0 f( A7 S# G/ k: ^9 K) I- `
; g2 o! Q. l+ f% L# UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Donna營養師的預防骨鬆五妙招
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5 L0 ~) a) V1 x* ~ F/ o0 u5.39.217.76要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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一、攝取足夠的鈣質5.39.217.763 l1 {$ _" q S6 W4 M$ E
9 @0 I4 M2 o$ z" H& X7 U* R8 i衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ d5 p2 R: J$ N0 |8 w' S4 h2 P
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(情境圖片／華人健康網提供)
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二、規律運動
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. l& g0 P3 M ]) w( etvb now,tvbnow,bttvb只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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三、攝取足夠的維生素D
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。5.39.217.76+ p6 i, d! }1 {. D1 ?" g3 B4 }
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四、適度攝取植物性雌激素
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- o$ k2 m1 y& u1 N3 x. Y* Qtvb now,tvbnow,bttvb來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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- t- t0 [, o3 \' D# m7 c. P公仔箱論壇五、維生素K2有助於造骨
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8 T8 I8 u8 J9 f5 o& C5.39.217.76維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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(情境圖片／華人健康網提供)
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4 N L+ U3 V5 \' o/ }! H( `tvb now,tvbnow,bttvb快來看看你缺鈣了嗎?
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符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Y+ e. H* Z! t2 m6 Q, I1 ~
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變矮、駝背。
7 p% x% H$ }9 d9 r! jtvb now,tvbnow,bttvb
4 u- M6 f- F- \6 F% x5 b# Y很難入睡、睡眠品質差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 q# I9 G8 p, B; x
, f; B4 E3 ^7 `5 v9 P2 {tvb now,tvbnow,bttvb容易暴怒抓狂。
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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$ m8 l: q$ R/ O; n8 L9 Ttvb now,tvbnow,bttvb沒有耐性。
& A" U E. v) l G) Q5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 w( \/ a$ y: r8 ?8 N3 f
容易緊張。公仔箱論壇1 _4 C8 v$ h9 V/ _3 v9 m
* a6 |4 I% }( i5 c5.39.217.76腳容易抽筋。
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容易肩頸痠痛、腰痠。
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9 |4 s8 E9 ~$ Atvb now,tvbnow,bttvb血壓偏高。
! d. w8 h& w) {) Ptvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇' W, Z. ^+ B' P6 b
泌尿道結石。
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; E- v- k3 S E1 k不愛曬太陽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% |: F0 @" W! J. |+ i
5 B$ ]2 o( N2 I o5 k* ]5.39.217.76【Donna營養師小叮嚀】：
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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。6 C" D2 `" k3 @; G# a# H
9 O2 f" Q' q7 {, H- y& {如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 0 R0 X4 v D' v) x. i( r- d, [1 }
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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