[健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

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保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身公仔箱論壇: A' E9 R" v( ^# G
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您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。) n' E# b% ^; m) k
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* B% w! l% E$ ?6 {$ Y/ ~: V公仔箱論壇膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫tvb now,tvbnow,bttvb2 E" R" i. X. c/ k/ W2 r5 G2 Y  L- A
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不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。tvb now,tvbnow,bttvb6 d" Q8 B0 I6 d8 v) q: f  `
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而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。
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一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。
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  ?# q5 m; ?# E2 @# L( q/ ~3 k& E5.39.217.76避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好
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% ~1 v. @" w. L想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：tvb now,tvbnow,bttvb# k2 C% k' R0 q8 K& S

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靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）5.39.217.76) {' u; `. F) k, z

6 {- F) k4 ]$ c+ H! fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動①—靠牆蹲站公仔箱論壇1 W( {/ q0 a1 }0 R$ N8 y
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這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。
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做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。
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% U! ^5 ?" t. @坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）公仔箱論壇2 ~- R& {. o' }, [( o

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+ u" @9 Z; Z( S! D5.39.217.76這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。tvb now,tvbnow,bttvb2 z) N% ?- k* S; N
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做法：
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8 h0 n3 Z: t9 l公仔箱論壇1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~0 P  Y" X2 r& l' M
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2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。
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Tips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。
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仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 y2 ]/ ]8 Q0 p5 r: B$ ~$ a
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運動③—仰臥抬腿
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這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。
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$ R  R& q3 E1 t* r2 P+ vtvb now,tvbnow,bttvb做法：
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. |" Z1 w9 F, w) ^/ s/ g7 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。
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& l* E4 }/ C8 f9 `" R公仔箱論壇2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。公仔箱論壇' j6 S" V% l5 h, \* }% ^

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7 R3 i7 s: P6 O9 @& ]公仔箱論壇膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）
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運動④—膝蓋按摩
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2 s8 X- h' R- U# W( L+ E5 u藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。7 [4 S+ J3 ]- k' H

5 K; f- C: x3 ]( B5 s) X9 h做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。
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除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。5.39.217.76# B. J0 u: N1 k
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症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。' d" o1 A3 d& v4 Y7 q- I: G& Q( z- L

. B( ^- E* ?, Q. ]- ytvb now,tvbnow,bttvb症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。5.39.217.76( y8 N0 \- s  z8 F8 T$ ~, A

* ^) w- I. D5 J+ Z症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。
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& l' {$ ~$ q3 i症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- a' \; D1 l, b9 @3 e+ d5 P. B" Q9 s+ h; C

7 c8 Q" b5 T, T, Z! f* a" ]+ Q5.39.217.76症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。