[健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

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保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身
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您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。
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4 b  J. K! `2 c- O. [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 W. a, m& d1 \; E

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* l, I# m, F6 y# |$ J; W膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫
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" D, f+ [7 o5 f" X3 l: NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。5.39.217.76& D  c* Q; s6 k  {2 W

+ |% E3 E  Z: t; j. L/ Z0 r$ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。
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# `0 R! `; J& V) X5.39.217.76一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。5 ^, v/ f9 e7 \/ X* e. R
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. J8 r# X! H+ k1 M避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好
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想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：
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; f/ s6 c$ B! ?% G$ Z# ctvb now,tvbnow,bttvb靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）
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運動①—靠牆蹲站, O+ I7 Q7 ?! _' a' n
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這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。
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4 G8 Q1 v: }' B9 m. x6 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。) A( P  `- [" L) q0 `
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% a! z, E5 M% m; H$ K' V% v6 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）& i4 a, i( n2 i4 E) w

9 k9 x, n( c4 I( D, Q# QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動②—坐姿伸展腳踝公仔箱論壇; S0 g! K/ P4 Q: O3 h/ M
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這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。
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做法：
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1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。公仔箱論壇2 A) W; Y' a+ E0 C7 U1 L, G+ \8 r7 E
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2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。3 O# B- A2 N$ t! Y+ |, e
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Tips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。
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仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）0 R$ `* S& a3 l1 p$ C
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運動③—仰臥抬腿
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% N2 _, g0 n* N+ k8 F+ D4 q( }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。
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做法：
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1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。6 q2 w# g, p& W
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2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。9 f8 z( T3 w0 P7 F  R! ^2 B
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' X+ B0 D4 @. K, Y7 b7 j, _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 q+ e& q3 E. I( S% ?$ J; a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ g7 q: U$ t$ Q7 c3 R) t2 N1 i9 |
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膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）
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運動④—膝蓋按摩5.39.217.760 z  o( v: M: t% d; F& z
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藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。5.39.217.760 q- z/ ^: }3 E1 l% C

- |/ G# L0 p; V公仔箱論壇做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。
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3 p: m" w  A4 {- p" M) B3 C公仔箱論壇【專家小叮嚀】：
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除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。
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症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。tvb now,tvbnow,bttvb% |, t" x1 ^# T+ ]$ W

) R5 x4 T1 K4 f. k症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。公仔箱論壇+ _) i, w( g( B# t& u5 I. s
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症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H) b) b# g  r) Z4 }% q; M

! Q* d. M5 K; w7 K) |' m# J: e5 G& S5.39.217.76症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。
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症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。