[健康資訊] 下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力

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下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力5.39.217.761 g; r3 u. n1 `2 E# T3 s  t
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上班族因為在辦公室久坐，常因為姿勢不良、活動度不足，加上氣血循環不佳等原因，容易出現下背痛困擾。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的症狀。而門診統計，下背痛更是骨科、復健科就診率第一名。復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。
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) ]  V3 a$ i% v) {公仔箱論壇姿勢不正、運動過少、肥胖…容易釀成背痛
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烏日林新醫院復健科林怡君醫師表示，下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為背痛的導因。
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; a, w8 @6 O2 l) a1 L公仔箱論壇通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉。在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，以下9個復健動作可增強腹部與腹股溝之肌肉：7 ]$ Y; Z4 B  Y0 H
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【進行前注意事項】：
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一.運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。tvb now,tvbnow,bttvb$ ~0 r; o4 m2 |
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二.運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣、嘴巴吐氣）。
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9 W' I3 N4 J$ s; e6 M6 N1 i( R- A根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。: i. r0 i! F* g; R7 W
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★增強腹部與腹股溝的肌肉運動：
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1.平躺，膝彎曲，手交放在頸，腳平放在地上。行深呼吸後放鬆。部分被壓在地板上，縮緊腹部及臀部。此運動可使骨盆下部分向上旋，且使平坦的放於地板上。維持5秒鐘，放鬆。
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) J% t- }: `3 s- k( s2.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。以雙手握住膝，儘量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢，另一隻腳重覆動作。
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3.拱背運動：吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右。吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。1 f0 ^* b- ^' N( q7 [, C/ J

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- H+ D4 S, a0 W: u1 z+ A6 l動作1~3。（圖片提供／烏日林新醫院）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* E' y! }/ n  f3 j8 k3 C

+ i2 c/ V1 N2 [7 G( b9 `4 Z7 r5 ^4.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上。深呼吸然後放輕鬆。一隻腳彎曲伸近胸部，然後將腳撐直，回覆至原先姿勢放鬆，另一隻腳重複同樣的動作。公仔箱論壇' U; Z' I% q6 F3 p2 z
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★注意：此運動對縫匠肌之放鬆很有效，但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。
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5.A-伏臥雙手臥於背後，雙手往足方向拉而使肩往後及下方拉。使肩胛骨靠近，持住2秒，然後放輕鬆。B-直立。一隻手抓住另一隻手的拇指放於身後。腳以腳尖墊足，雙手往下伸，頭往上注視天花板。維持此姿勢數秒，然後放鬆。每隔2小時重複此動作數。tvb now,tvbnow,bttvb/ ~3 P: t8 P9 |9 q

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+ `* X( ~, q: G3 k- Y公仔箱論壇動作4~5。（圖片提供／烏日林新醫院）
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6.背靠門桓上，足跟離門框數吋。深呼吸然後放鬆。背靠著門，縮腹及臂，膝輕微彎曲。此可使骨盆下部分向前旋(如運動1.)。將頸靠著門框，兩隻手推向另一側門框，然後伸直雙膝。維持此姿勢數秒，然後放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb6 `" j. F3 q& w! c) l( A/ p( F

- \% _8 m; M& j* E' L: z0 ~5.39.217.76★注意：第7、8、9三種運動必須以不疼痛，且上述運動已做了數週後才可施行。# ]2 j: b8 l; Z; l

) T& C5 c. G* _6 T! D$ |0 t4 y+ X7.平仰臥，雙腳伸直，手伸直放在身側。深呼吸然後放鬆。一雙腳儘量往上抬， 然後緩慢放下。每隻腳重覆此動作5 次。5.39.217.76: d4 a/ b- ^. t/ ^; G

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9 q$ _/ H  R# W6 i$ Q公仔箱論壇動作6~7。（圖片提供／烏日林新醫院）
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5 N5 s4 ]7 \5 \7 E8 w' E2 A5 ftvb now,tvbnow,bttvb8.抓住椅子或桌子，半蹲後頭向前彎，向上輕跳2、3次再恢復直立姿勢。% x# i4 a& A8 ^9 _7 q

( X+ T* t- I6 I! |5 i公仔箱論壇9.仰臥，膝蓋彎曲腳平放在地板上深呼吸，然後放鬆逐漸坐起，膝仍維持彎曲姿勢。回覆原先姿勢。放鬆可讓一個人按住腳，以協助此運動施行。
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動作8~9。（圖片提供／烏日林新醫院）tvb now,tvbnow,bttvb( P( n* u* _; A9 O3 q) R
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★運動開始的時間與原則：公仔箱論壇0 o+ F$ R5 M* w9 ^

3 f' ?: f. u% n" g& t: D- n4 V5 o  L1.急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。
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$ C5 @* t# x% L+ K公仔箱論壇2.急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。
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3.運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。5.39.217.760 ^9 @  }) T0 t- X3 ]  Q/ }
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4.運動的強度，請切勿與他人比較。正確的運動強度應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。+ m1 F! i+ e# K* @
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5.運動時或運動後產生疼痛，請立即停止運動治療，並請詢問醫師或治療師。5.39.217.762 P# y- w0 Y. l6 S8 L

& X0 n* d7 Y8 ?& E3 U1 ~% V公仔箱論壇6.因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣，如果您罹患高血壓或其他心血管疾病，請提醒醫師或治療師。