- A* ?6 v+ f0 V9 g* b% _, mtvb now,tvbnow,bttvb老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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/ Z( O8 S4 [8 A5 x% L- K s3 k/ n' GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供1 b4 F3 y. S1 Q
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
, {! L9 l2 w D& yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！5.39.217.762 ^9 h$ {: s) x( x/ h0 e
作法：1. 坐在地上。
, l2 M' |5 z9 }0 x2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。5.39.217.76! |- J1 }" Q/ P- p9 v, U& [2 ^
POINT：• 膝蓋確實打直
. [ I2 D( l9 a; |• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿# [( j. F U {. m6 k( d
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。5.39.217.76$ d% V! M3 a2 c% E% F- F1 V. R
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 $ I4 L) h* K( e: h
• 預防下半身水腫1 D! h4 X$ j8 T
• 預防便秘2 O2 |7 r5 n. U3 q: d6 I
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
) W6 u7 O- w1 P9 n• 超硬：未滿90 ～ 120 度5.39.217.769 `1 C! r; s& U0 Y3 [
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
+ I; O: W; @9 w. [tvb now,tvbnow,bttvb• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 ; a- P- u1 d, e( `" ^: x! |
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
( a% L, r" a" Otvb now,tvbnow,bttvb• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度( v. _6 \! a$ J6 M8 |( _
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 r% F! K9 ]3 {# t$ D% y7 k/ v
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！1 g( ~% r! F- d
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……2 e1 U$ i3 Z4 I, ~) g
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
' e! f; A/ n# J6 o7 T公仔箱論壇若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
5 I) x+ n$ H3 A* I. S CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
) A2 H- [3 v3 O! k/ [9 \' h日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
( ^$ b l1 n' h0 T) M& T q- f2 Ftvb now,tvbnow,bttvb• 愈做愈舒服，真很不可思議！5.39.217.76 Y. Q% `4 X0 n3 s7 U- w. K- m$ m+ {
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
, P0 @2 e9 x, {: m7 r0 dtvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 盤腿坐下。" Y3 I" q) I( ?$ q
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 H7 H/ j9 {8 g# T1 u) Z" @1 ]
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. E M& F8 h5 |8 M. A2 s
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
% G8 l8 f7 u1 {0 w 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
# F2 F S0 p) W( } c4 `（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
* c X x1 l8 J6 y+ q/ a& i. s強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇8 e& @0 l7 b2 Y1 D6 J' }
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。公仔箱論壇7 V4 s! k. a7 [1 M% l4 @" c. O: h
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
# p- T, N5 {1 G1 m1 u5 `3 S3 Qtvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# |1 c6 j1 G+ i' |6 H, ]' Q( F
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
: S* ^6 a) }! V4 q1 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
: D5 b t; C4 l+ h0 s幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……; }! O% x1 c) B% ]* @
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
# b/ u3 f% p8 d6 D沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
$ B2 }0 V2 D$ ^5 `+ H& _5 Q伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。公仔箱論壇* g5 b; m+ A( F) }
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。5.39.217.760 Q4 K$ B/ x% C1 G5 Z% o
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
4 k7 U# _: B# e) `9 f# x公仔箱論壇• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# l( V! ~5 f) U" t4 Y6 y; B
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。5.39.217.767 x6 e6 o4 B+ s0 ]( N5 c1 Q# b8 X
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
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強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇6 @+ L' ]" @! E1 S3 x+ |7 W( K6 a
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。公仔箱論壇7 P% p# `1 r5 @
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb: i) [! j# D/ }: O: v5 `
輕而易舉時⋯ 提升困難度
M/ m# t2 }' w: Y% Z0 C# E& i公仔箱論壇打橫的小腿肚要呈90 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* `; l a# ]: T0 H) ]
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供/ P1 K& O* X9 r. c7 |" G
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
+ y3 e, `( M3 Q4 c6 K, Q, y臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供9 C( B) X4 u$ V6 j S# ?
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c& G9 j9 g5 x$ R8 F, @
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
1 Q8 N* @3 o- c" I$ f" qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
3 `. ^; n! ?; I6 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
) e9 p& I. A1 F* Qtvb now,tvbnow,bttvb• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
) L( Z5 d" ^3 {, B$ U% [: @tvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。2 v( T4 I, c6 w- b. c5 a, B
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
$ G( m$ X* k( I }; H0 q5.39.217.76 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
1 I% h1 N6 C3 b. @: v1 }( {公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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