; b7 m) o/ N) `公仔箱論壇老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ a# C( B5 O3 I# a4 D o+ J
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供5.39.217.76# l9 U3 S& ~) b' a& [
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。5.39.217.760 N2 k. o3 \4 c, m
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
6 F6 S: F! w+ F# `# R' O6 b& S. M作法：1. 坐在地上。
; S! b, {- W* y1 s8 F2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
! ^8 ]+ y4 f# ~# W5.39.217.76POINT：• 膝蓋確實打直公仔箱論壇1 s1 ?4 ]7 M% v" T+ \" ]. @
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿0 W/ r2 p2 M3 z+ _0 B9 \6 m: Y7 p( h
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
+ {3 {0 J) O, x; ]5.39.217.76雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
/ R( \6 ] m8 \+ d' q$ A; {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 預防下半身水腫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% d6 Z" Y* ?& V
• 預防便秘
' l |+ \( b$ e3 }+ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
: X0 R. ~# H) \+ g! G% U# G# T% @公仔箱論壇• 超硬：未滿90 ～ 120 度
9 `% | \. d" x9 n9 [5.39.217.76• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
1 ^5 u3 t7 Y4 f: W; H' G( B0 u5 t: [: L• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
7 @+ Z3 n* U9 _9 ]9 H" X% d• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
# c- d" S n9 X$ Z• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
; \9 B# s- ~0 c0 C! t• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
. |- p$ I, k ~) @$ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
# U% G# A& j5 \4 z1 f6 |: s公仔箱論壇找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……5.39.217.76 D2 t0 o L/ ~; @/ J/ e
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
8 `0 ^& j% i! N7 c) V0 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
5 i- e) V3 g: }8 F- T- G5.39.217.76一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。$ p: f) d9 w8 o0 `( t( S, t3 _; I
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j8 T) K. g! p' C# |6 K+ z
• 愈做愈舒服，真很不可思議！公仔箱論壇3 `, D4 C* f8 ~1 W; }
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。5.39.217.76' n. x; F; W( L" K$ ]9 K3 i v
步驟：1. 盤腿坐下。5.39.217.765 m- c, a6 n7 n) d
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
, Y' ]$ y5 k$ M% }' v3 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
! Y8 e$ L, h: B+ A. J公仔箱論壇持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
% X% q; U8 `% l9 y% `9 q 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
' E; x! E; n: X% V+ w2 {! U3 D公仔箱論壇（臀部∼大腿外側會伸展開來。）: O! n8 c: H+ x. d+ c
強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb2 d2 h2 i. y6 z. ~. \) W# t! A* Z1 D
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。 [; b( E2 `( |
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇, C1 g; ]) n* A' d1 }; Y! K4 ~
輕而易舉時⋯ 提升困難度
# }" H6 ^" M6 q/ ^0 Htvb now,tvbnow,bttvb將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。公仔箱論壇- t! }( }3 Z7 J& I8 Z
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
) X3 T a. u9 ]8 |7 D( V$ A1 {公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
& V5 G, S& U3 X. G5.39.217.76臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇( P+ t, G, m! j9 `
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
$ }" z" |$ c* p1 V' c, Ktvb now,tvbnow,bttvb伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
) N/ z+ t A6 J. r; W% Htvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
" L5 e6 _- y9 O& O公仔箱論壇• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。1 Q" Y: |- { I
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
: D1 ^: [! g7 h' b; }5.39.217.76步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
/ f! q# R9 h( @$ {) g% @公仔箱論壇2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）8 |$ {' ?6 l2 f7 b: V/ ]% K' f3 B
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
" ~# S6 x7 S5 x, O+ m% l* rtvb now,tvbnow,bttvb（右側臀部會伸展開來。)
% [ o9 \/ W Stvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度* Y: n& v8 G8 s$ F+ C1 Y F/ o
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
. |! C! |2 Q) S7 A8 {. R( }1 o8 x" n 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
2 r# T3 y# r( H/ q1 ~. f* u輕而易舉時⋯ 提升困難度1 s5 Y3 Q+ Q, y
打橫的小腿肚要呈90 度。
0 w! [( {& k; e: F U' t公仔箱論壇 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
: {1 ~, C6 G1 U( O$ P( m適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
1 m" o5 _1 ~/ K) b5.39.217.76臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
7 y1 F" X" V0 j" A- }1 c公仔箱論壇伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。5.39.217.763 p- H& R' U( \ G& }& V
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! |+ q/ f X+ H. U9 [, \
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
& f; H2 Z- C0 \& l HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
3 l/ p' [1 g \ F4 V公仔箱論壇• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 w$ H, p" n5 B/ n
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
0 x3 U8 t) ?; V" stvb now,tvbnow,bttvb2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）5.39.217.76- N3 b G7 z( d: n/ y7 ?$ [
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。# }# p- i- r9 X8 u% P
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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