7 {. _ i/ x6 v) otvb now,tvbnow,bttvb老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
' Y3 c; D8 c) p8 Z5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb4 X" f& l# ~+ G6 o
9 }4 J8 K- Y1 W" _CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供5.39.217.76" w( f( I+ T0 s! b8 O% o
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
4 N4 V* Y0 Y) k5.39.217.76女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
" R# B2 _$ ]7 v, X3 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：1. 坐在地上。
w; z# G' J) ]" t' Q5 V公仔箱論壇2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。. C1 @2 p8 {. J
POINT：• 膝蓋確實打直
4 w0 F; q% K+ B% |• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿8 w6 ~5 j e) Q5 b) D/ Q; o+ a
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。5.39.217.76- M6 p; C3 [6 G1 u, C0 R
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
" k# u5 ]1 M1 E/ L/ q$ \+ e公仔箱論壇• 預防下半身水腫
9 z1 H& g( D0 k. G# Htvb now,tvbnow,bttvb• 預防便秘5.39.217.76- l; H0 C- v5 I! `- ~
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
% a! P9 u+ p8 u* A! l6 N5.39.217.76• 超硬：未滿90 ～ 120 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 W! i5 G/ R1 C: j6 a
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* O) f" B$ L0 X" _. k" H9 ]% c, y" h
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
2 i% g& W; m* a) L/ x$ r( Ltvb now,tvbnow,bttvb• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11公仔箱論壇5 x9 G: a, J4 W' `/ P5 \/ z
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
6 x% y D& K* ptvb now,tvbnow,bttvb• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15, D8 B; e( S1 }! C( H' i" E/ N t O& _
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% t3 q3 E( B8 p& p: D* b/ E# H. r
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ~( `6 L x n6 h1 o3 b$ A4 t! k! c9 f
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
" H3 F/ V0 p9 R公仔箱論壇若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
8 N( l% v. |7 y5.39.217.76一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
( T; O- ]$ Q, ]$ e- j5.39.217.76日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。3 |5 n" D; `, T! n0 x2 D
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
+ \: W5 U- b5 r; G• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。公仔箱論壇; {$ ?" J u4 m. O3 f6 }0 ~
步驟：1. 盤腿坐下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 X* Y/ M2 t/ n9 ?2 t0 c
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。0 M( R$ }) a5 A4 l7 f* p7 h) l
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 g6 ]; D3 L* n6 w* [( n3 E' t. {* N
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）( Y( w+ d2 I2 J6 j3 c/ A
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb0 U# P0 Z) t( g8 C+ d* n7 W
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）& X. _7 z& a7 S4 e" }
強人所難時⋯ 降低困難度5.39.217.76% T6 b/ g# I6 c4 R7 O3 B
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。9 S8 \) I2 V) V$ i5 ?0 O
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇+ _" G. F; b; [) |& }" w
輕而易舉時⋯ 提升困難度 ) C" X- T6 Y+ i. j: n8 ~$ D
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。% C5 c* O5 E E
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb. D- V; C' O B8 B6 H- h
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
* i P4 y% f3 d. v4 y7 ]臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供- s9 V1 {* J# k- A8 }6 C3 t0 h
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
' r' u7 H( h8 @( R6 G/ k5.39.217.76伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; O2 s7 ]1 P, D8 x( b
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
7 ]/ K7 g& N3 N1 m, g: B# j• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。公仔箱論壇7 S% N4 r$ M+ S. ^! L! Y' q
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）5.39.217.766 F+ z" q$ a. I/ N1 F
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
! _9 Y f2 s' p' J4 }$ ~tvb now,tvbnow,bttvb2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇7 c/ C/ P; e2 O8 _! {# Y
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ a! C. H" ?# }$ s& l: k' l
（右側臀部會伸展開來。)
( \& r9 l M% M# @ Y( a2 U/ B強人所難時⋯ 降低困難度- I- [3 I2 K4 g4 D
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
Y$ J% O" V# _ K公仔箱論壇 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb" j+ X+ T. v. L
輕而易舉時⋯ 提升困難度
; K2 R. V0 e2 [! F% e2 h打橫的小腿肚要呈90 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. U2 n7 ^1 ^" F- D2 {- ]
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇* b& H6 [+ v$ W# [. w5 W
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度$ F' b% z. m V* U5 c& e+ |7 s
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供3 `) Q! c* O2 W6 V9 E2 ]
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' @, z9 o; o Y) c0 ?; C- F
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。公仔箱論壇2 a0 U5 x) r) k& P# ]
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
: L/ ?& f# Z# u# @$ r- _• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
1 X, P. { @8 _9 ^+ a) R: T' G• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
7 E) d$ z! S0 I2 b步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
) g5 a% o8 V7 F% y. j1 k* {( V& tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
' o% l* x# I, h% u 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' S# A O) \0 X: F# }% D
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
! v, m V* b& u9 x7 A% T |
發表於 2023-4-30 12:39 AM
| 