 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 W5 Q6 t) ~0 Z9 L* S
老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。公仔箱論壇% |9 {: G; {% {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 w" Z$ f% A" ?# X' [7 v' r
; Y7 v& s# c+ G( }' d lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供公仔箱論壇, j) e7 l9 C- h; p" N* |* Z
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvb now,tvbnow,bttvb; x% W( B$ D2 z( W/ K/ e
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb1 S8 R( A5 d( r/ `' f2 e% m
作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% w V) [8 X, Q8 |5 Q
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
% G2 H/ R1 V* N, {. ~, p7 G; Y3 g+ a公仔箱論壇POINT：• 膝蓋確實打直公仔箱論壇# i! A6 \2 s4 J" Z
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
" T) n; U9 @* _0 f• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。( E# k |' z# a& L/ h! A
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 # [3 n4 l6 D0 z& W
• 預防下半身水腫
" c% ~9 \6 y' H. y+ U公仔箱論壇• 預防便秘 @" x7 u) U: `/ s
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
6 D1 F4 {* _$ ?5 t" u2 a• 超硬：未滿90 ～ 120 度9 J) B1 A: X3 c- k- E
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07公仔箱論壇" [0 m5 k. ~9 E* a d" d1 i
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
! k1 H6 A5 g/ ~& A* K$ U' P: \• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
$ G+ h h" M+ d5 J' [! I• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度公仔箱論壇/ K0 u' B% T+ w7 u1 b
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15* }4 |1 |7 r; b
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
& R5 Y( ]) w* q3 r6 ^4 N( l5.39.217.76找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
) k' x1 M5 y6 o5 U7 I; | C5.39.217.76臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb3 T- X( r4 h0 I5 \
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
8 T6 }3 A) {' {1 X2 l8 o2 Q% [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
& f/ r7 f1 w' \+ G9 n" u5.39.217.76日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
' w9 g0 B" {8 x. Q; b) y7 q6 Z• 愈做愈舒服，真很不可思議！5.39.217.76) _3 O% W2 b0 W. Q5 Q- `
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。# B( S$ Y; f/ R( w2 t
步驟：1. 盤腿坐下。/ b5 w+ L# V, z3 w5 Y
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。0 W3 b) J2 d& ]& n
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
8 u" ?) Q" q; O公仔箱論壇持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
' w) p [ X& t- \! ~% H+ U3 P% {公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
9 \9 B3 d% V# ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（臀部∼大腿外側會伸展開來。）& z8 h3 T* l) v: `% Y
強人所難時⋯ 降低困難度
3 Z& F7 w" @& H% X/ {2 B t: ]tvb now,tvbnow,bttvb右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。公仔箱論壇% i2 p+ S; u; h9 v# I
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
- r) \: Q u; f" mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度
$ r1 x6 v9 C- |- V t" _% ]+ B( _ N1 U將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。& J( d; U1 [3 G$ _- a8 v
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
9 c7 w# P) E I; C' y公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……5.39.217.764 e" P1 a1 r5 w, |
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供5.39.217.76' U" R) ~: O/ m/ }; l. X
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
% L/ p: P1 x. A2 S3 ?0 G, [伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb& b9 Q. L: [3 p a0 P5 e
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。5.39.217.765 I/ @1 d1 S( m" `
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。公仔箱論壇% g, O4 Y% z) l x) A+ s
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）5.39.217.76" u( T- x: H6 r$ |- M8 V9 B- z* ^; a
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) u/ @5 o" k- ^7 {) v
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）" I# K' ~6 y" \ Y. m
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb m2 m' p7 h% r5 H3 _
（右側臀部會伸展開來。)
+ ~/ Y6 ~, Y' w5 e; ]9 c% L' n, |公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度
' v/ \: E# L+ Z5 q2 H7 w2 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
2 i+ x4 r1 Y6 B# q. ]/ K& w 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb+ V3 q/ P& _* x1 z+ {8 @
輕而易舉時⋯ 提升困難度
7 X1 N, V* _% g7 P4 ]/ U8 Z5 P5.39.217.76打橫的小腿肚要呈90 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ~# r# ~0 Q4 I
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h. u" T6 Q1 J( n/ U$ m( w
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度$ E0 G8 Z6 c3 T6 J- z8 k
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
4 A) `4 G/ ~; G& ^8 R4 w otvb now,tvbnow,bttvb伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。tvb now,tvbnow,bttvb# X) \9 I( l1 H) i* h3 M n
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。2 B# p. i; w8 b, u! [4 I6 W" y4 n
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。. ^1 K2 n8 O3 t0 t7 |9 @
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！5.39.217.76. v& t! d$ o, R2 C/ E9 o8 a# P' f% O
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
/ x5 D) {0 @! I* t% J步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。公仔箱論壇! A1 L$ C+ _! O2 ^7 R5 I" `; ]
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組） L; o/ A0 u, I& Z+ H$ o/ \ f" U
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
' R# _( D& U: _. d( X+ |, G9 Ztvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb F7 z" S7 @# _
|
發表於 2023-4-30 12:39 AM
| 