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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。' |4 B. I8 t8 ?" z4 j
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8 \/ e5 k0 P# p+ ^7 x8 r公仔箱論壇CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供' f( n# L: J, {/ S" ^# Q
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
4 _7 M# Q6 k& j* Z) j% A6 v女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
' e1 k* U- m* t/ S! l作法：1. 坐在地上。
! I0 }. s* ] D8 l, TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。公仔箱論壇2 ~3 P3 W% F5 a8 q. a4 K
POINT：• 膝蓋確實打直% F* l3 o9 V9 C) A
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿公仔箱論壇" p3 a6 T+ k5 \+ {/ H [( e
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。公仔箱論壇) h" }$ w6 Q8 P0 F# z
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
6 A K! F2 O" D! z8 K• 預防下半身水腫0 _. r" L2 r# ]3 l: ^: @
• 預防便秘tvb now,tvbnow,bttvb; G$ E5 u$ u' g0 Y( ^
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
3 ]' U. B. { o9 n/ O) S! B5 h• 超硬：未滿90 ～ 120 度公仔箱論壇: G9 V/ U0 K0 [% ^" E
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07公仔箱論壇$ E$ O# L6 B. a9 B2 X9 d
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 tvb now,tvbnow,bttvb& w/ D8 y, h5 t$ f1 S7 j$ o) U1 T
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操113 d- r. ]; q; @( r
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度" c6 l8 P% h, ^+ U
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15& W& v+ y4 \6 n& i5 S
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！5.39.217.76! p1 K$ C! c$ U5 q8 {5 o9 x
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……tvb now,tvbnow,bttvb, K6 [' R8 G8 z# |
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v' h. U: q0 i! V
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
7 R/ h: h2 b( V一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 o) j* t: h: ^7 |2 E
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。5.39.217.76) }' n+ N# w' L
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
6 W4 L. p+ [& w+ N2 ?• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。tvb now,tvbnow,bttvb- c7 s" c; K8 g, j
步驟：1. 盤腿坐下。
8 |& c) [& t! ?8 O' h公仔箱論壇2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
/ L1 k, L" H% ^) q公仔箱論壇3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
4 M6 s1 A g3 R# Y# b$ j公仔箱論壇持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）5.39.217.76. F, D- X- H/ E* n% p, R
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供- d. \: w* {1 u: e
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）tvb now,tvbnow,bttvb) m) q) x& M5 Z: o' @, q; m" a5 @
強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 m$ G! R6 s- X% [" o" W6 \$ e& ?
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。+ _3 o. u& I/ }2 A
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供3 G' W1 R8 U3 k* n. a( W
輕而易舉時⋯ 提升困難度 tvb now,tvbnow,bttvb. A+ k- K- a& n3 ~/ a
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。1 [, O+ F% I* m+ T6 e* }7 `7 s
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
9 m, m, Q; G6 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……公仔箱論壇; @# z5 O$ a% M+ w }
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
9 v/ H: j9 ?3 m; I, g- M( G9 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
2 B4 j P9 j; [; ?5.39.217.76伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
/ @. `/ {' U& b, [日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。5.39.217.763 W; L- N! I3 {: p- Z& O9 v/ ~
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
4 L. m4 d8 f" Z6 s3 R) p• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. b2 A& f. S- v2 M* m
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。tvb now,tvbnow,bttvb0 i' F, `0 `. F! h9 ~% T
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
5 N$ E: q! U, B, u( o' l# dtvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供, A6 d5 L$ T3 H& |/ Z f4 _8 V, h
（右側臀部會伸展開來。)
8 v: k5 c. m) N. a強人所難時⋯ 降低困難度5.39.217.76. k/ v/ r$ Y2 b8 X% ~9 e
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
! S+ H8 C6 m, `# t' ~8 e# p公仔箱論壇 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供/ _9 a5 V6 h* {! ]- Z
輕而易舉時⋯ 提升困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! d1 S! F: v. k) l* H4 ]
打橫的小腿肚要呈90 度。tvb now,tvbnow,bttvb) |7 f. _$ g- D- P; s' p/ t
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇1 F' C$ E% g, ^. s( W& n9 m
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
6 J5 X( d$ {6 b3 x# }公仔箱論壇臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供公仔箱論壇$ U' L# E0 o8 s# @
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
1 _& B4 c2 E, }% p3 P5.39.217.76膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
: ?. F/ f0 A+ N# X: `5 C公仔箱論壇日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
: @3 |7 e. b; f/ M Ctvb now,tvbnow,bttvb• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
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步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
T* G1 V* k: v; x* N oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）# N& @4 C0 A2 s
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
- k4 O* I$ M% F$ h8 p, G, F 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供 p* Y) N& V6 P3 P. }
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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