吃素的人最擔心的就是蛋白質、維生素攝取不足，到底該從哪些食物正確攝取呢？新聞報導，一位23歲的小姐吃素5年，最近因月經遲遲未來而求診，醫生檢查後發現排卵異常，原因竟是長期吃素，蛋白質攝取太少。醫師建議她多攝取蛋白質以幫助排卵。到底吃素者該從哪些食物補足蛋白質與基本元素呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 F- S; y" p: O5 E! T8 R
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擔憂１．蛋白質攝取不夠tvb now,tvbnow,bttvb$ K- U/ p8 m: z- \9 ]
解套：黃豆飯、全穀飯是不錯選擇。行政院衛生署雙和醫院營養師薛安栗表示，吃素最為人擔心的，便是「營養不均衡」及「素料過油」的問題，如果能避免蛋白質攝取不完全、油脂攝取不平衡、維生素攝取不足，就能兼顧健康和營養。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 r Q& @ I+ T0 E
舉例而言，吃純素者雖然不吃奶和蛋，但豆類本身就是豐富的蛋白質來源，不妨把白飯換成「黃豆飯」，讓胺基酸互補作用，提供最優質的蛋白質。
. t" F" k! S* T# s2 R+ g5 p: x薛安栗營養師指出，一般人最理想的蛋白質攝取來源，依序應為：豆類→肉類→蛋類。豆類最好是黃豆及其豆製品，肉類則可選擇脂肪比例低的魚肉及雞胸肉，蛋類則因蛋黃之故，膽固醇較高，成為最後的選項。若評比各種豆類，黃豆的蛋白質比紅豆、綠豆等更為理想。想煮黃豆飯，可將黃豆洗淨後浸泡一夜，第二天再和米一起煮熟。5.39.217.76. L; ?0 k2 I, X7 p: O( v
另外，素食者在米飯的選擇上，應多吃全穀雜糧。因為白米對素食者來說，其所含的礦物質不夠完整，相對的，五穀雜糧的礦物質較豐富，特別是未精製的全穀米如糙米、全燕麥、紫米、糙薏仁等，都是不錯的選擇。公仔箱論壇5 u+ @5 b- `/ o: C& ^/ H" T( L
如果覺得十穀米太硬或有特殊的味道，建議可以十穀米1/3，加上2/3白米煮飯，或是多挑幾種全穀煮成粥，接受度就會增高。
/ J! D5 K9 _+ T- K3 N. t1 x% R5.39.217.76擔憂2．缺乏必要維生素
4 D( T' K8 K9 @7 K7 q8 s4 k. _解套：多攝取堅果、菇類、海藻類、深色蔬菜。吃全素者較易缺乏B12、鈣、鐵、鋅，臺北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿和薛安栗營養師提醒，堅果類、菇類、海藻類、深色蔬菜中，富含人體所需的微量元素，可以分配於三餐之中。建議每天攝取1份深色蔬菜（重100g）、1份菇類（香菇、杏鮑菇、鴻喜菇……）、1份藻類（麒麟菜、海帶、裙帶芽、紫菜、珊瑚草）、1份堅果（南瓜子、葵花子、松子、芝麻、杏仁……）。
" t, d1 o: f" K" mtvb now,tvbnow,bttvb楊素卿提醒，吃種子類食物可補充鋅、鐵，使素食者不致貧血、血虛、臉色蒼白。剛由葷食轉為素食的人容易餓，缺乏飽足感，也可在兩餐之間補充豆漿、花生湯、紅棗紅豆湯，就不會覺得肚子空空的，同時蛋白質的攝取也較足夠。9 H- O) u8 Z& v$ u3 y
薛安栗也建議吃素容易餓的人，可在油脂的攝取上每日安排一份堅果類（依照衛生署資料庫「食物代換表」約等於5g油脂），亦即：芝麻粉兩湯匙（約9g）、生腰果11g、葵瓜子帶殼26g、杏仁果9g（約8粒）。
, U7 b" b# Z. p% r8 F& y$ h6 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在補充鈣質方面，吃奶素的人，鈣質的吸收較不成問題。若不喝牛奶及吃奶製品，則要多攝取堅果類、豆類如黃豆、含豐富鈣質的種子類及深色蔬菜，另外每天再適度曬20分鐘太陽，對鈣的吸收也有幫助。
( t5 G6 _- Q* O在鐵質的吸收上，素食者可吃乾果類，像是葡萄乾、加州李、紅棗，或全穀類、堅果、種子、深綠色蔬菜。不過，薛安栗提醒民眾，雖然這些食物的鐵質含量頗高，但植物性鐵質吸收率較低，所以攝取量不妨多一點。建議可與維生素C含量豐富的水果類一同食用，以提高鐵質吸收率。公仔箱論壇 T: u5 U0 }4 v1 F/ u! s" t* P
鋅的情況也類似，植物性食物含鋅量較動物性食品少，且利用率不高，素食者較易缺乏鋅，建議可從堅果類食物、豆類等食物中攝取。
# V4 E# W/ Y3 X! E4 |/ jtvb now,tvbnow,bttvb楊素卿和薛安栗指出，一般人以為動物性脂肪中才含有維生素E，其實堅果食物含有很多維生素E，吃素的人不必擔心欠缺。 |
發表於 2013-6-12 10:45 AM
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