. v9 _6 X7 f* _# y, K" b) V老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。tvb now,tvbnow,bttvb7 @6 `2 I0 d- p
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
5 N$ g; q& `/ b: o7 I1 f公仔箱論壇第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。5.39.217.764 Q0 t4 @- ?# S
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！" [1 y! C1 ?* F) X
作法：1. 坐在地上。5.39.217.76 x z: j& }7 r9 \/ C/ T
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。公仔箱論壇* T7 Z( t5 E' n( M" i
POINT：• 膝蓋確實打直+ `: u, N) i! @7 n! P
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
( k }) L, j) q% j2 B• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
0 W9 E( H; J5 L0 y& e8 S7 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 8 S/ F" A& O0 o" C
• 預防下半身水腫5 d& `& c# Z' ?6 |3 }
• 預防便秘公仔箱論壇 i' r# j. k) w5 s7 [/ ^2 u
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇) @5 A/ M. l6 |) ?) N
• 超硬：未滿90 ～ 120 度( ~6 @( Z4 X! y# }' M& h2 }% j
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
0 k' T5 m7 F* v% Z9 N6 f• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 5.39.217.76) q% d0 L* r& E, |9 M# o" S- g
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11# w$ R5 B w& P. n2 N
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
; o; \. C% Q' Z+ [& u4 X5.39.217.76• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
. V* F) g2 t$ o1 l) V4 W, ^作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
3 \. ^8 q# Y# U4 [找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
+ I8 j* { L7 b% v臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
9 S0 i" ~& r9 stvb now,tvbnow,bttvb若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。公仔箱論壇5 h L* q* G$ M9 ~( y
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
/ P4 W3 n u" ^/ k' d日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。' m' j" D7 c7 N x' b2 `
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
0 T7 B: H C; S0 }2 D3 e7 Q• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
E1 \5 I8 K! U$ g5 }1 c. t' ~tvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 盤腿坐下。
6 q4 [* K ^/ q& R7 G5 j$ Y* A0 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
% `) y# r# v9 d5 u5 I1 y) Ztvb now,tvbnow,bttvb3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ ' |% d0 R8 P& W3 H
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）7 P* X4 i* |" X
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供5.39.217.76# [7 x D# w/ h8 ? l
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）tvb now,tvbnow,bttvb3 b% V" S( J, E( V" e" H
強人所難時⋯ 降低困難度
% M0 Y) n6 h3 ~- V7 c' G1 A$ G! W1 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。5.39.217.76" r1 Z" V$ `6 n; R+ s+ l$ z6 w
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
2 @1 l2 n+ E, ?5 V公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度
9 G+ P) H$ K: v8 X將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。tvb now,tvbnow,bttvb6 s% P8 N) Q- i2 e
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
# a4 [! x1 C9 M; o% @tvb now,tvbnow,bttvb幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……$ Z9 K0 D* o& g9 h
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
0 X5 ]$ y( y- h! ~ h% `% ?: }沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
6 t B# w* V: L& \% I# s/ i- {' mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。5.39.217.76" Q* Z" f. T4 J' @( k9 i
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。. i5 [6 E' B: i, Z
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
, J. `9 [- b v# y3 v2 I3 C0 d. ]5.39.217.76• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）1 Z' k1 \$ J9 P( g
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
, R+ N: v4 C1 x) O公仔箱論壇2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
: H; C$ ]6 d9 _% V公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇. H/ f3 ~) j* j% t0 i2 A
（右側臀部會伸展開來。)tvb now,tvbnow,bttvb4 d+ p* x" V& ]. y& y
強人所難時⋯ 降低困難度
7 k/ w/ P0 U4 a1 h公仔箱論壇手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
1 L4 `6 f% c# B4 C' otvb now,tvbnow,bttvb 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
0 ?0 ^& u( Q) c( X# ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度( R' H. }$ m3 ~; W
打橫的小腿肚要呈90 度。tvb now,tvbnow,bttvb5 F8 c3 f% M" [! X
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
# x+ X4 l- R5 D$ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度9 `6 J- f/ j" U! K, }' _
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供 d! z) N* Z# {/ V; [% v
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
f. o- j9 Q2 M# ?2 {$ R5 `9 c+ }膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。8 A: \( a7 d6 | e
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
/ V& a$ r3 N- A: J- [tvb now,tvbnow,bttvb• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！公仔箱論壇$ @! M& D; Q: J' }
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！! W$ t; M0 y- M- u4 W, j B( V
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
: x* U U. E5 H- r* a2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb# i& { {/ n9 @; f
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
6 O! N+ ]9 m6 v# ?0 Utvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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