6 o* @2 n* {: X; N0 n, Z b! }. pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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5 f! n7 y6 S- N7 q8 v0 v% Y% mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb/ o. G+ _' a1 P7 d
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供公仔箱論壇: }' y: |! K0 B3 a- s% e
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。5.39.217.76) p q! X! \: a8 m5 H& r
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb. R. {. N; m+ {1 K1 G$ G
作法：1. 坐在地上。
% ?! k. v7 ?6 L' |7 }1 n8 m% kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。& e! p# c5 x3 v+ X
POINT：• 膝蓋確實打直5 G7 N- Y7 O a" p# i3 @* `
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿/ G" m ^' T' U/ |7 r% N- H. C8 ?
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
- J; H, `# Z/ u6 O雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 5.39.217.76. g' P7 w' U3 h! y) K! I5 a
• 預防下半身水腫
6 g1 d' {9 j. c1 z7 [$ f% @- h, _/ ~5.39.217.76• 預防便秘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ [! O |/ Q1 ?: L$ N
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
1 a& e' x& U' @) B1 I# g5.39.217.76• 超硬：未滿90 ～ 120 度8 ` Q7 T) Y2 M/ k( a
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
; w1 n4 u# ]8 i; z' U! j$ E' z• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
3 d7 z( z" V* C( X9 h/ ^: c0 k% |9 O公仔箱論壇• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
4 I) O8 k G3 @2 j; Q# I• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度: y# X4 v2 x" k- b2 M- Y' t/ o
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
! w" m1 t) b5 w. m( Z' E作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！tvb now,tvbnow,bttvb7 P# c% |' M9 |
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……公仔箱論壇3 N1 |. q! A9 N- p4 i+ D
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
( m/ z' Q! n. |$ C0 z+ P7 i& Z- U若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
+ C2 X. c3 G4 q L- q5.39.217.76一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 |9 V5 E2 u, w, F
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 n6 |1 W) W9 N. M9 L, A' U
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
3 }0 {0 A. u! |; b. q• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
0 X2 _7 J D5 ]3 [. C( Z! U步驟：1. 盤腿坐下。5.39.217.76; _ w n* u% k* h' y8 ]' }
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。3 V2 l' G' m" [* y( b+ @
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
% s! u5 O8 c9 E8 J5.39.217.76持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
& t) Q, w* a' Z. o7 ?& G 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
3 x5 |* B' \# @（臀部∼大腿外側會伸展開來。）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" L% r; }# u- }+ ]3 N6 n
強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' M- L v8 r: Q+ n
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
: `; Y- _0 @+ P w% R 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
7 Y, ~. j4 _) ]3 ttvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d/ t% T: u, ]" O: z: Z" B$ B
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。tvb now,tvbnow,bttvb$ D3 i2 _/ ~# [$ w1 B/ {' o
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 {6 z. B) [9 {" I0 {& w3 ?
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……tvb now,tvbnow,bttvb6 e; W: \- m! B# B, ?& r
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
, G' D9 G0 C7 ~$ c公仔箱論壇沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
5 n, C6 C3 c: s$ |# `7 C [公仔箱論壇伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。公仔箱論壇! Q/ L' ?/ R3 ~
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。8 l4 {4 u3 Q- E3 U0 P- H# l+ u
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。5.39.217.76, @, C) e- i( Z9 l# p
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
2 o- K5 d. T# [1 R' s/ s3 d; X0 ]步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。tvb now,tvbnow,bttvb2 j$ w+ w- f+ F$ t
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）' ]6 m. u4 f0 P; r1 o8 P1 D
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
. c | T" J: n: C; c* i5 }公仔箱論壇（右側臀部會伸展開來。)
7 K3 u- H5 D. K6 h% r強人所難時⋯ 降低困難度
) m/ B1 [8 d$ J7 ? F公仔箱論壇手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
3 @, G4 K! L! x% Q公仔箱論壇 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供5.39.217.76/ x' W5 ^! a. e7 ?& \( H
輕而易舉時⋯ 提升困難度
, S2 n+ y5 w6 P$ O: e& O打橫的小腿肚要呈90 度。tvb now,tvbnow,bttvb* m( ~! Y8 N& @7 e/ `# Z
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇! ~) S q5 y& J4 H0 t0 w
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb! `& y! n3 c7 J$ i' R: o# O+ Y
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
% b; s6 Q7 \2 j7 K, T. b" O+ ]伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。5.39.217.763 U* K! b* j S/ Q
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。公仔箱論壇" N6 K% J/ f4 P5 R: |- i" D' Q
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
6 U% H# d5 ~2 }! j, {公仔箱論壇• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！tvb now,tvbnow,bttvb0 J9 Z0 v. C, f. v& N8 T* y9 a1 L) M& E
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
3 ~: @7 a, r i ~- d' i步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 L% `' L$ V- a4 [0 R/ a9 t* O/ Q, b
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇% p. J. V0 Y5 h. @
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb* Y/ z, y0 V; d8 L
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
3 H( ?0 G# g: O# U; I i8 d, L& K( oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2023-4-30 12:39 AM
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