. w; q0 y* @6 H. }" MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上年紀更要動！研究證實瑜珈有益肌力、體力，下犬式７招這樣做。
5 M& ^ K9 e0 x0 i4 R- G3 X/ H! e) U
( u) r2 j/ D0 M7 g) X
當年歲漸長，你會發現自己或許心智變強大了，能處理與面對的事情變多了，然而身體卻好像愈來愈脆弱，活動力愈來愈差，不僅工作時容易累，連出去玩也無法像過去一般到處瘋狂踩點。若想保持活動力，可以養成規律的運動習慣，例如每天做個30分鐘左右的有氧活動。考量到年紀大一些的長者常常有關節疼痛的問題，這時游泳是個很好的選項，既是低衝擊的有氧訓練，又能動到全身各處的肌群。如果怕水或不想再去學游泳的話，快走則是另一個不錯的選項。! C; @) e" i4 d1 ~& I+ s! g
: M* T. I! g* L公仔箱論壇' u/ [8 e: B; m; t3 L9 F
圖／照護線上提供$ [5 s1 q+ U! B# @$ W6 f
5.39.217.766 l7 V6 {. x& f
' }$ X- k7 E, u# S/ m( A, K
4 @' R; g! {1 H/ s& g1 w不過假使你現在已經覺得自己體力比較差，甚至根本沒辦法有想動的意念，有沒有什麼可以介入的點呢？根據2023年三月份由哈佛大學研究團隊於內科醫學期刊提出的論文，年齡超過65歲的長者們可以藉由練習瑜珈來獲得肌力，並改善活動度。5.39.217.76/ G) w O: k. l
有些人的概念是做瑜珈會有許多神奇的動作，需要極佳的柔軟度才能做到，自己根本不可能做到；然而，瑜珈其實不僅僅強調柔軟度，像這篇研究指出，練習瑜珈常常需要下半身的肌肉力量，於是能讓下肢耐力更強大，而且整個練習過程屬於低衝擊的運動，讓練習瑜珈的長者其腿部肌力會變好，走路速度變快，比較能從椅子上站起身。5.39.217.76( b/ V& B! Q0 ?$ T8 s; ]
5.39.217.763 d3 W8 N& O% a; a7 n+ d& {- ^$ d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: B! b8 q6 _7 T5 C9 e9 U9 o
" Q1 T. g# Y3 d% |* [公仔箱論壇為什麼我們要特別強調走路速度變快，對長者是有幫助的呢？因為過去的研究曾指出，走路速度愈慢的長者，會與有較高的死亡風險相關。而在這份總參與人數約2400人的研究中，發現練習瑜珈能讓銀髮族走路速度變快，比較能從椅子上站起身，代表不僅增加了肌力，還讓動作之間的轉換與其流暢程度變好，因此練習瑜珈對現實生活也很有幫助，是個能增加長者活動力的好選擇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* O! b; q I- E
雖然在這份研究裡，還有探討其他的面相，像是平衡，或是手部握力，在這兩方面雖然沒有看到瑜珈帶來的明顯幫助；但曾經有其他小型的研究發現，無論是哪個年紀的瑜珈練習者，其負責處理資訊、記憶、情緒的腦部灰質都會比同齡者來得多。總之，若長者們想要維持肌肉強壯，維持活動力，保有關節活動度，和腦袋清楚，瑜珈都是一個很不錯的選項。
) F6 ]) ~9 i- V2 P接下來，我們來看幾個適合長者練習的瑜珈動作：
7 @: f o" e# d& W: jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。山式這是保持腿部強壯的最基礎姿勢，也能改善姿勢。站直，讓兩腳腳後跟併攏，大腳趾互碰，收緊腹部核心，有意識地向後向下放鬆肩膀，讓肩膀遠離耳朵，慢慢深呼吸，讓雙腳牢牢著地保持平衡。保持30秒或做5到8次呼吸。
- v/ N( a- B9 }8 K0 p; d& ~6 N+ `5.39.217.76
# c3 y( [7 U4 B) h# A
7 e, y7 a, a4 K4 X* t/ `圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供- @( |& [! |' N2 t5 h
* N8 q5 ^6 D" r1 @6 o) B: H0 _6 W
公仔箱論壇2 u" o6 \1 B0 B' b( n1 `6 s) P% c+ g) a
公仔箱論壇, E S) g7 Y% }2 ?1 p
樹式這是一個需要腿部和核心力量的動作，同時讓人保持平衡和集中註意力。先站直，覺得穩定了，將一隻腳的腳底板放在另一隻腿的內側，可以先放在膝蓋下方的程度。將彎曲的腿打開直到膝蓋往外，如果覺得可以，繼續移動腳底板至膝蓋上方，膝蓋一樣往外打開，保持30秒或做5到8次呼吸。
0 \2 y$ _7 S# R* V% T+ A% c5.39.217.76椅子式可以想像自己要坐到一張隱形的椅子上。先站直，雙腳微分開，臀部往後往下，膝蓋因此彎曲，身體依舊打直，雙手往上平伸與耳朵貼齊。調整臀部平衡並感受脊柱的延伸，強化下半身的肌肉耐力，保持30秒或做5到8次呼吸。
9 y; g# B: S F& QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下犬式先踩四足跪姿，接著抬起髖部與背部，留下手掌與腳底著地，盡量把肚臍往脊椎方向收。手臂打直，腳打直，整個人像個三角形的形狀。這個動作可以延展大腿後側與小腿肌肉群。5.39.217.76# D& k4 h. m$ m O& r
如果沒辦法兩腳踩地沒關係，可以讓兩腳輪流踩地，做活動的下犬式。下犬式一直是瑜珈很經典的動作，許多動作都可以從下犬式開始。
% d) D* y% s) X; L4 a6 Y7 v2 J" ^+ Z Mtvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇: }# w$ M' a" z9 ~( A. e
! U3 R2 g5 G& ?( P! l, f
圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb: s) D t1 [5 w
) d' W1 o: ^" I5 t
1 ?2 v0 J+ O, H) L' z e5.39.217.76 g# d# V4 w' F: `. b
單腿下犬式單腿下犬式是下犬式的變形之一。可以先從四足跪姿開始，雙手撐地，雙腳踩地，抬起身體收肚子呈現倒V型。找到平衡後，抬起左腿，這時身體不要傾斜偏掉，持續雙手出力、右腿踩穩、收肚子，停留30秒，再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb: S0 B y; J3 p7 A) i' ~5 i
英雄一式可以從下犬式動作開始，把右腳往前踩；或直接跨步往前，讓兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺腿部的支撐，停留約30秒。再換邊練習。5.39.217.76$ |' j t/ S/ ]' e
 5.39.217.769 V( d- R1 M6 F- _) R, x+ P9 R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ^7 ]- e' }- j& l7 b9 o
圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供
' N) V7 y9 G, n ?1 A# E# G; ~# Utvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.760 z( |! m: m4 X% q" i/ q) R5 J
( {0 p+ [7 i2 M$ O% S) h2 o公仔箱論壇
: [& C; ?& |' e7 X _7 d" o1 m英雄二式可以從英雄一式轉換成英雄二式，或是直接右腳往前踩，位置落於兩手之中，左腳的腳尖朝外（左側）轉，踩穩後雙臂水平打開，右手臂（前面的）往前平伸，左手臂往後延伸，右腳（前腳）膝蓋彎曲呈90度，左腳（後腳）打直。上半身打直，眼睛往前手臂看過去。維持30秒後換邊練習。公仔箱論壇# v+ D' S7 E3 J' b. x4 E
0 b- N1 t' Q& |2 G, L$ M% e
; [' I/ `! \. U- b6 x+ q
4 L+ t8 q4 s" k. y- u/ F5.39.217.76保持健康並不是要靠著吃保健食品而已，更不是一周去一次健身房就叫做有在運動。養成規律的運動習慣，才能保持體力和活動度，除了游泳、快走之外，練習瑜珈也是個很好的選項。
, E, y% k7 y) ^' r7 ^! n6 P6 Rtvb now,tvbnow,bttvb最後，當你開始練習時，務必知道安全很重要，務必先確認練習環境的安全；另外也要了解，即使瑜珈能帶來身心的改善，卻不是能直接取代藥物治療的。假使本身有糖尿病、高血壓等疾病正在接受藥物治療，絕不要因為開始運動後就直接放棄藥物，務必規律紀錄自己的血糖、血壓變化，並與醫師好好討論。7 H* ~- c# q- o$ T6 @; P
|
發表於 2023-4-22 12:31 AM
| 