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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。! K- E7 o' R5 f9 Q
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) h q1 W; F% TCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供! f/ [/ i* ?! X1 @; Z
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
# M7 @3 _4 L7 a3 F; n7 P# j7 F女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！5.39.217.76. L& N2 U: w9 R, s, y
作法：1. 坐在地上。
1 N( ~ U9 V z) c$ w9 ] G) e5.39.217.762. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
' y/ `9 k1 a7 {) C6 e; a' }8 dPOINT：• 膝蓋確實打直
* u7 B. u2 l& K6 T5 dtvb now,tvbnow,bttvb• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
! s6 k: M4 k' K/ E8 S0 c+ y& j Y• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
: {5 b( l# F; s雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
1 R+ R/ y& o, ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 預防下半身水腫
* @( y" n( x' u8 }5.39.217.76• 預防便秘. k: ?: H4 C$ A
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 p9 c. g0 g, u
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
! i( \# @! |5 @% j: _• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07公仔箱論壇 G Z+ A+ m' ~' e
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
0 r2 T, l! Q7 X$ y, Rtvb now,tvbnow,bttvb• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
, ^6 a; [# W: i3 l A* {tvb now,tvbnow,bttvb• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
2 ^- L, O3 U3 Ztvb now,tvbnow,bttvb• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
4 Z: p& }! Q6 Z0 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！5.39.217.762 c( C3 H/ @" J& P7 X( u, ^
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
- U1 n7 W) @7 U! @0 C2 e" V臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 [8 ]" a! r2 ~0 A' }6 D
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
4 h6 O# ?0 F. f) s1 T2 Utvb now,tvbnow,bttvb一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。5.39.217.76& `: E1 \3 ~0 `( |; M/ M; C& b
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
* [3 w/ H% z9 `; l0 m9 F, ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 愈做愈舒服，真很不可思議！公仔箱論壇 I5 t3 a' S2 w& b& n+ ] u
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。5.39.217.761 r @! `# w6 H' Z1 Q9 @1 G
步驟：1. 盤腿坐下。
. N8 \4 U, t4 G, C! F" E A" d公仔箱論壇2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。6 [$ o6 I' r/ L* m! k
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ ! i) Q1 z# |' E# T# S. _
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇( N R) Q. E1 j/ z" y; U: T- L6 o# k
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
f& B5 E1 O1 Y, J9 M（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
% Z" i4 p. n" D/ f+ Q r公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度
# E* `$ e) ?: k0 Y: l右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
1 B" K# i$ f& Z3 H" }/ A9 G 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
j: w+ U& ~ c" t$ g& e0 L輕而易舉時⋯ 提升困難度 5.39.217.76* H" W% e, z. n H" f9 p5 E, Z
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。tvb now,tvbnow,bttvb8 ~2 G- N' J1 I- d8 t! i& h2 I
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
+ t# H {8 T9 G' j4 v$ r5 [/ w公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
) B+ q. o) z; S. ]: C5.39.217.76臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇1 r$ i+ W1 w( `# g! }( ^) @' q
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* f6 ^( g" T" o3 T9 I
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。公仔箱論壇( E' Z/ U I* W0 v1 A( s; _8 o1 Y
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
/ d4 K$ g9 g* G, P• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
u. s3 V- T# D1 N I! {• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
( Q! }$ l. Z2 O3 ]5 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
) E3 [ _0 r, C公仔箱論壇2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
4 q2 M( r/ k# P% N2 a5.39.217.76 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供5.39.217.76: c: e% c4 ?: C3 w) x
（右側臀部會伸展開來。)tvb now,tvbnow,bttvb, Z& P0 |$ b. l6 `6 }: O# l
強人所難時⋯ 降低困難度
) |# E7 a4 O; G, xtvb now,tvbnow,bttvb手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。8 u: @. r) }! L0 N
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
8 d+ H9 m$ K0 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度0 C5 J+ [: n2 J, L& z" R& C X. D2 p
打橫的小腿肚要呈90 度。
2 o6 R% T; T* K$ \- r; p1 i 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 t. G6 b% s! S4 \) f {
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
. n* I% K, Y% |+ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
' F' g5 g& x' ^& P2 F/ u公仔箱論壇伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
4 @, ?* X9 N: n3 T7 c公仔箱論壇膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ~* }0 I+ F a- U& j. |& z6 n
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
3 C% X/ E2 m. ?- h, X* R) ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！公仔箱論壇( |/ L6 M$ r# G' T4 N
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！tvb now,tvbnow,bttvb* I' T" J7 e& b/ a0 [- c9 O5 t! l
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
( \7 ]4 {. [' S: V' l2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
& p# {# o8 O" X. {& t5.39.217.76 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
+ ^6 W3 {" v' ^, yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供% Y7 H% N! d" ?: p3 L1 i/ e F
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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