[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供! G, F; J; _) q8 W0 u" T
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。: R! ~6 n: v8 V$ n
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ _" m% W1 @& z: v
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
POINT：•  膝蓋確實打直tvb now,tvbnow,bttvb6 m3 ~  S5 h% u! c( f: N
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿tvb now,tvbnow,bttvb3 d7 u5 m4 a5 Y. M
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。5.39.217.769 D) O" Q  g( O; u# D
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
•  預防下半身水腫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 W: h3 Y, \$ t9 r! U1 U5 v+ x  }
•  預防便秘
判定

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 3 ^1 \1 z* _( {$ U' m
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11- P: P5 z7 {. C
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度5.39.217.76/ M6 N2 o$ E( W W
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操155.39.217.76- N4 O% |# j3 d. G' a* Z+ W
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！tvb now,tvbnow,bttvb0 c5 ~! j% ^5 ]1 P% \3 T
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……tvb now,tvbnow,bttvb3 e( W9 s3 i6 @0 ]+ J
臀大肌伸展操（坐姿）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  V" O4 I7 q! R2 }
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。5 Y+ M/ _( K2 n% r0 ?2 Z; [/ Z* Z
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。tvb now,tvbnow,bttvb) \0 j# V  j" a0 Z7 y7 Z. e5 y
• 愈做愈舒服，真很不可思議！# Z* R# l/ ]4 D9 _$ @% W0 c; ]
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。5.39.217.765 C" B. d' C; |- A( o
步驟：1. 盤腿坐下。
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  8 I4 l9 g. \4 f) i
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇9 X3 _" |7 }  y0 w! @

圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）5.39.217.76 ?& b/ i4 y# f& h. G( Z1 ?
強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* z0 N) T* a& `3 O" I
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。* m6 R2 H4 k) d4 ^' L b

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供5.39.217.763 l/ d4 b, h" F& v2 }$ V/ O
輕而易舉時⋯ 提升困難度
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供5.39.217.766 |- E& A' d4 v+ f6 E% a3 o: x
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
臀大肌伸展操（四足跪姿）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供8 K& u; N4 u0 y0 i
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。) c1 q6 s( E! B5 s" ?. {% |& ?* f
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。公仔箱論壇1 e% r+ E7 B3 m3 U) R; k# i+ j4 r* u
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。tvb now,tvbnow,bttvb/ w$ @& D6 i; ^9 @, O' `$ F
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）5.39.217.76. c& `5 ]! e' H2 q# Y' S) ?

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇+ }5 T1 K9 S6 ]; Y& o
強人所難時⋯ 降低困難度
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。5.39.217.76' H/ l3 `7 N0 ~& J0 D

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ O$ b0 `+ X+ k
輕而易舉時⋯ 提升困難度" z' V$ i+ w, C7 e. K/ Q5 Y7 _/ `
打橫的小腿肚要呈90 度。

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb# H$ H6 m9 x; C# m: k" e
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度; e9 O8 V& Y! ^ A! y* X) w- J
臀大肌伸展操（等長收縮）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供公仔箱論壇( ]% g. ^& k5 X. P
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。tvb now,tvbnow,bttvb+ v: C3 ?% W7 |( i/ b
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M3 y7 d# O/ U+ R6 a
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！3 j/ v0 p& F' a( u" B! Y: P
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！持續10 秒。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb1 L- | e0 s: H6 n- p6 Q+ M

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供

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