有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：
0 _5 x. b1 p- T% ]) `# [* F2 W１運動頻率（Frequency）
2 Y- u- v1 `' q1 L' S5.39.217.76（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。
5 Z* |* U4 U4 `5 b（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x" s5 { G2 `0 p6 Z0 H6 Z
0 [& v& M1 _/ b2 t7 \２運動強度（Intensity）
9 d+ h5 ] N6 s0 stvb now,tvbnow,bttvb（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。tvb now,tvbnow,bttvb. `/ A) R! p( X$ f1 m8 W% a
（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。- Z: F, l1 \! h5 ]
, k) N+ J( l' Z" Ltvb now,tvbnow,bttvb至於怎麼計算呢？5.39.217.76& z! c) s" \/ n# s/ C
運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。
& R8 n0 b \2 Z# F3 }公仔箱論壇公仔箱論壇, p7 M% q" @0 i- q$ L$ Z
舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 D: B/ W' ?" p: c' k( h
（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136
- l) x8 Z: s: D4 W, P1 B: J9 `" g5.39.217.76
5 _: h5 U. p* U9 S) T公仔箱論壇（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準
$ S4 s* F4 F6 L4 I' h5 qtvb now,tvbnow,bttvb訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率5.39.217.76+ v Q9 @5 P0 b0 F
% e; y O( k) }& L4 d# t6 L6 Ntvb now,tvbnow,bttvb舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間! P) A1 Z$ ]1 ]. [8 Y9 Y
[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=1306 t0 S4 {: c3 e
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３運動時間（Time）' x% g7 t) e8 V
（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。公仔箱論壇7 M% _) c) Q0 s
（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。
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) u# `$ B9 P. `( f9 Q- Ctvb now,tvbnow,bttvb４運動方式（Type）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! O+ I3 ]% D1 \$ F$ \4 ?7 j _* h
（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。
2 d- F; u+ c- |$ G6 _9 g9 T: c0 w4 |（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。5.39.217.76 V( u" E8 t7 t# `
（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。
; \4 {- c4 N9 H/ r5 F! n" o6 o* g0 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& K5 X) Z% |! w9 V% g9 x) ^5.39.217.76５樂趣（Enjoyment）公仔箱論壇: C3 c. L8 l& y; J
選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。
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0 P; ^6 |: m& e) h) X5.39.217.76
/ i8 g, Q, k; S- ?4 S. @tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Z' @4 O! R3 f9 L6 Y5 p) `5 h* ?2 M
恭祝大家 人月兩圓
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[ 本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯 ] |
發表於 2007-9-22 01:08 PM
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