【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯
% R% ]$ ~* E) t; d/ w( r# dtvb now,tvbnow,bttvb
6 q) g1 B/ ? _1 W Wtvb now,tvbnow,bttvb隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？ 9 K7 O& l3 c/ K4 m5 | H9 k8 W
tvb now,tvbnow,bttvb+ x; P1 D- }" l8 K. C$ _' ]) c
想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！
* D8 d) C8 r3 S* I公仔箱論壇
1 y2 ^: e4 z3 `$ X7 o9 I; D5.39.217.76Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？
* ^& x" V5 b: L' Q1 c公仔箱論壇" c; {5 @8 q) g* ~
Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。
/ Z9 ]9 M% t! E8 }3 L3 Itvb now,tvbnow,bttvb9 x4 R1 a* r9 {( V
 2 L* J/ ~* h, h4 ^0 r6 Y9 r ]
. S+ h Q+ d4 T3 ~4 p) A/ GＱ：市售乳清蛋白有哪些種類？
$ x4 {3 s& i' _/ C5.39.217.76
& Q1 z( L9 G) a- E" P* t ]5.39.217.76Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種：
9 {; v" Y! A K. o5 r: T3 N# L# q- Y7 W: C2 e
- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
( J8 } } v% y4 ?8 ]7 V5.39.217.76可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白：
6 l' a( ^1 V" d3 Q- r( E1 @' ^# _! Z- atvb now,tvbnow,bttvb
. x# t4 W0 Z% q9 I5.39.217.76
8 I/ G& u- A) I1 UＱ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？ 5.39.217.767 S9 Z5 t! c5 I, A' y
9 o* ]( a( N* f( q5.39.217.76Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！
0 ~( `6 M/ u3 }5 {) p2 {6 O公仔箱論壇
$ H9 I* I5 T* J: v3 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。
2 d% D* n" g' R
& G; e7 m/ i) z6 q! m5 Y. B5 W雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。
% W& }% i' I/ b' a2 b2 w1 s( RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇% J0 z$ Z. E! l. N0 O6 J8 |
綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。
* O) P( H" W, }; ^9 A: `( c公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb& r+ K# s# @, W! `1 h5 ?' g
Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？ tvb now,tvbnow,bttvb: R% @3 F0 C3 h' k0 c, i/ @
tvb now,tvbnow,bttvb- F* V; K8 j6 D/ g
Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, P# W* R$ z/ r& }* H, r" d6 G
公仔箱論壇# }% y( y d/ U* H, a. Y2 a+ r
2 ?' |3 o0 I. ^( V5.39.217.76
. C& `! p- A; w2 X- o( O4 k5.39.217.76總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！
! ^. y1 Z2 v7 btvb now,tvbnow,bttvb哪些情況非乳清蛋白不可呢？5.39.217.769 o; g1 p7 i6 j( s
2 R7 d, _+ W& r3 u9 P8 qtvb now,tvbnow,bttvb$ {8 y; t# j+ s5 d; y
首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！ tvb now,tvbnow,bttvb9 C( C" U; H* J
7 u; F4 F9 E: S; o+ B; `; y O+ t5 s% s所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。 9 x; h0 v, M- ~5 _9 d
- k; t" {# Z. T1 [) G7 n% ^, ?公仔箱論壇一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！
1 U4 H2 L8 D7 J; \3 I! m公仔箱論壇
/ m3 D6 y: m% d; }3 D/ d* a5.39.217.76
7 ]# H) I# o8 J# l, o& T. B7 g/ q5.39.217.76
; Q# {$ z/ A( J, O$ z* ?# U; _% I以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給：
& H' D8 T5 z7 _1 t* T9 q/ itvb now,tvbnow,bttvb5 g( b& \" |3 }, `4 m. N1 w) B5 D6 Y4 {8 O
Ｑ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？ 5.39.217.76$ C: F( N; }/ G
2 T1 U8 u% O& {, k. y g
Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！
' \3 ^! _% e7 J6 V公仔箱論壇
- Y) j+ P3 @9 Y1 u
5 l) r+ s/ k' X$ `# |( mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p h" q# Q" @) C7 |6 k
Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ f8 D: U! i: j. |; S- M
' S3 }2 ~& J( A8 b; v# JＡ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。
G7 C1 ^" x2 w5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* j! N; D, P. O, H: f* [0 @
針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! t% h/ o* U& Y" V
; ]. |; _# K( j9 k$ z( @
此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！ 1 s/ Y! d$ }( l+ N: ^
" D- H2 V1 x( h4 k5 C+ S. Y8 R
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 l4 d; [3 T l6 @8 o& A( ^# u
Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 u) ~. k- [- J8 J0 k4 L
- a: r+ N5 ~9 n4 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. o1 {+ S3 T6 v0 H1 e+ j1 \
Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。 9 ^- W- E( }+ o
$ ~9 C: m M9 a' X5 p* V' TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！ & M- m: R3 x$ J9 |
公仔箱論壇- j+ f+ c/ u; `0 o8 n
Ｑ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？
1 D8 }3 z t2 j6 A1 o% i f( Q4 L L( |
& a2 C: g8 @8 ^/ `$ f5.39.217.76Ａ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！ 公仔箱論壇: e) z" b; S$ r4 T3 B+ g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Z& S3 I6 K, |. l4 @1 X
希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
| 