[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 tvb now,tvbnow,bttvb X6 h4 x8 @5 ^5 y0 u7 k s

在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。公仔箱論壇2 l3 f; s. D( }- q! O8 Y7 v
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 3 I6 `! T3 G) j% x6 u. n$ M0 V1 F
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜公仔箱論壇+ ?1 {3 L) e3 U 高麗菜5.39.217.76( B! Y, ]4 [$ w8 j: h, i 芥蘭菠菜5.39.217.76* J, j! x) G \|! L, I/ F 地瓜葉蘆筍 0 K: B; b& N: s7 f* w芹菜	檸檬（萊姆）5.39.217.763 a" x* }. g& V 奇異果芭樂tvb now,tvbnow,bttvb/ g5 f/ l8 E' k" r6 L 酪梨	葉綠素 . m$ z# i0 k( m$ W( k. H; z: s檸檬酸烯 % {% d( k+ j& U+ }2 N檸檬苦素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' I/ \|: S0 x- o+ ^ 木質素$ t2 M, e1 S* K% \. j$ @5 V8 o. K 木犀草素芹菜素
黃色	地瓜 , B# w' }- O8 X s* g4 H: ?" q南瓜0 t6 m1 g7 E/ o, w 胡蘿蔔5.39.217.767 n5 ?3 J# p8 j7 r+ L s 玉米薑	鳳梨 ! P) z& N/ T8 _7 X& _0 H柳丁tvb now,tvbnow,bttvb8 f3 w$ h, j0 i4 A6 w: {7 c* l7 x 橘子5.39.217.76: m( e9 s8 u7 P* i 芒果& {( t" E% y9 W& \|+ V 柿子	β-胡蘿蔔素5.39.217.766 d9 Z# g) U( `7 E 葉黃素1 f8 @& q+ i, U7 u 玉米黃素 U4 y, _5 H7 n$ Q$ O/ k5.39.217.76隱黃素楊梅素 : b% ?- t$ T5 t5 g' B5.39.217.76檸檬黃素異黃酮素 ( p) W8 N6 X! Z5.39.217.76薑黃素 " G* H* R) _; V) O% \|0 c h# w" q柚素（naringenin）
白色	白花椰菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 o* o9 s0 i) @ r5 H& } 白蘿蔔 ; c. G% }4 j2 J \|! V5.39.217.76山藥 5 l6 q9 }+ z& ?3 L. `( X! W5.39.217.76洋蔥tvb now,tvbnow,bttvb$ x: L9 G) w1 X, s6 l 大蒜( V8 r! Y! Z7 A& g 牛蒡	香蕉公仔箱論壇) E0 o7 K/ ]$ [7 b% A 梨子	蘿蔔硫素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! B& z) e- }6 h8 e& I 異硫氰酸鹽5.39.217.76, O: k) C( n2 P/ F' U （isothiocyanate） [4 Y- U/ B) O9 z7 r& `吲哚蒜素槲皮素1 P, f" W, [- f 皂素
紅色	甜菜根 4 y+ {/ F( T' v$ x' i( l紅鳳菜 9 w/ L$ y" b, \|$ k. H/ c3 X紅辣椒	番茄tvb now,tvbnow,bttvb8 w4 e. ~1 }& P- k; @ 火龍果 3 B4 }( a* X7 jtvb now,tvbnow,bttvb西瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 u- I4 d+ W- a9 ^6 u! q O/ t 蘋果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* M* C. X! u. O3 C 蔓越莓tvb now,tvbnow,bttvb% {& L( N& u, H W5 p 草莓) P, C- d6 J) A 櫻桃公仔箱論壇9 t( z; p/ ? M% C# c 覆盆子 T" D+ Q4 R4 m& A7 w8 G7 A( T紅石榴	茄紅素辣椒素阿魏酸公仔箱論壇' m% D( `/ }8 p7 B. E 鞣花酸 " H+ d5 r, f8 A* ~, i4 s公仔箱論壇芸香素
紫色	紫色高麗菜公仔箱論壇& v: s5 s- i0 @! u8 L6 {5 q6 j 茄子5.39.217.767 V% \|/ \" t+ H, ]6 B( N+ J4 o5 Z 紫菜	藍莓tvb now,tvbnow,bttvb, R7 u3 O% M1 G9 i 黑莓公仔箱論壇0 k9 P0 E5 Z1 j 葡萄（籽與皮）	原花青素 ' b' F9 C4 M# b- a0 P5.39.217.76花青素 7 m$ h8 f+ _. q6 }# a" B0 b白藜蘆醇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 D8 {8 H, o; ?+ `6 T+ p 沒食子酸 ( \- U$ H1 J) \/ R5.39.217.76綠原酸

每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 2 s. r- k/ C2 ]1 k8 ^# W
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ tvb now,tvbnow,bttvb8 [9 E) H* h$ I4 A0 x
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料：公仔箱論壇0 N9 U d4 @1 t+ \2 a
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） , D! |1 O& f; D1 S$ q4 Y
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作法：

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀： : Q! z6 K, y% R* ]" I7 B8 C/ k& o8 O
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 tvb now,tvbnow,bttvb. c9 N, w- J4 |
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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