【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 tvb now,tvbnow,bttvb v; b7 U; j$ q* ^
0 u: Z! O% f Q% Q* c減脂同時也要顧肌肉
( i6 w: Z5 d- X5 r+ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
; E8 v* B2 t5 C" G6 W5.39.217.76 }. u! Z0 H+ s
「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 公仔箱論壇0 t) c/ R9 W1 i" L7 X* H
+ U# e5 S7 ?& i" Ltvb now,tvbnow,bttvb減脂：八分吃、兩分練 tvb now,tvbnow,bttvb5 z- V/ i8 M4 Q2 Z
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 tvb now,tvbnow,bttvb2 [/ M8 R! C$ [) g ?, s
- E% m4 V) j9 v: WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增肌：八分練、兩分吃 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c% V% f% t0 p8 B8 T
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
, Y7 c! ^' _# ], m$ \tvb now,tvbnow,bttvb
; M9 N1 l- U1 v9 `) x' u2 N鍛鍊下半身肌肉CP值最高
7 M. U" i! v- V- ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 v M+ ?4 s, J j4 q4 a/ s0 F3 W
3 Y) b9 }1 {9 F/ h( vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 5.39.217.76! J/ H; Z* I. E" g4 n# K# H
' \" `" G" m0 ftvb now,tvbnow,bttvb30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
8 J2 Z9 Q! _! L6 Q, C9 |- \tvb now,tvbnow,bttvb
; A. ]" X: I* U$ rtvb now,tvbnow,bttvb4 U' g& I3 S8 n, k, z
史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
5 c( ^$ G7 b/ D4 S5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb, D6 W) ^5 o7 `4 `! M5 q
- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
& Q6 Y0 b9 S# I/ E6 {公仔箱論壇 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。5.39.217.76- T1 l" f( F+ ?' ` b: X+ j6 R
0 A% h8 @4 X2 v6 H* ?* [7 |公仔箱論壇小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
: l& _; J. Q, q6 I0 O* I7 k9 h3 j公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 I1 f0 s7 j, K9 U' H* d ~
50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 6 U* g+ E1 \% H: [
* _/ M+ \" { x$ g& D$ {6 Q6 ]tvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 e* C: |4 Q9 l0 R7 C0 \. K. i: W2 u+ U
tvb now,tvbnow,bttvb0 Y! T3 K d# m- C
- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# @5 ~& v2 W) t0 i
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。5.39.217.765 T& u% r; o+ C% G
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 