【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 ; u2 J3 R! @) E: ?$ C, t# e
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減脂同時也要顧肌肉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 S% H' I# L2 W4 l+ C! C
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 tvb now,tvbnow,bttvb( g6 h1 H# f9 Y9 {, @' {) V- ]; h
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減脂：八分吃、兩分練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s1 p- A# ?2 M9 W
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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* y( S$ f; ?7 Z( W g增肌：八分練、兩分吃
& ?0 W) i" g4 ~, o2 W7 d$ `- p增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高
- ?1 Y2 n6 v( D8 K; r2 Q+ O& a史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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- Q6 M8 m3 ~5 B3 o5 d9 V4 K史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 / O" w, H* g: |3 g
" w/ t' w. ^" E1 `1 qtvb now,tvbnow,bttvb- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。, \0 E" R4 i: M1 h. ^+ Y
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。& @/ {: D$ X' Z) y, [* T1 e3 B
3 v( V# P% D" t4 r. T6 i! U6 T& L* c小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 0 `# g& I2 ]9 v* r' t
7 Q5 n6 [7 {: ^50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ~- j. q W' W/ L) p5 y
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 tvb now,tvbnow,bttvb; U" a5 `9 o, d. @* a
6 U: E5 o) d! ]8 [: Q$ t& [& FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
3 V- r0 T( Q! S公仔箱論壇 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。2 t( k. d: H* m, L* M* W
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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