【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 公仔箱論壇' j7 g: j& d* ?* d8 r2 M, B7 S1 X
1 h, \$ L( F5 l! z; t( jtvb now,tvbnow,bttvb減脂同時也要顧肌肉 5.39.217.76& @8 z+ }9 M1 s
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 5 ?1 _! ]5 F0 }9 R( m+ H" w, o3 r
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I+ m3 y b8 D$ [6 H2 I
& }% F# `: _. o+ I5 o減脂：八分吃、兩分練 5.39.217.766 z! q: m8 O- r! W5 F! f; }
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 ( }6 ?( J7 B6 b+ v9 u/ Z p5 h
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增肌：八分練、兩分吃
2 n% c r" f8 `5 F6 U9 J5.39.217.76增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 9 W0 F9 X& B' c0 Q) U+ ~1 _
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高
# `- l4 [/ O1 _4 Y. n2 {5 l; q史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 5.39.217.768 s+ X. u+ F& z
, U8 q/ A3 P/ S/ I# a3 u4 n! C |對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 1 x6 Q8 L5 u5 m. @1 j
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步- e+ C% ?) ?+ Y% g+ W0 @& ]8 V0 Y
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
9 G J3 b/ J4 C7 H0 f' mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ?( k7 D7 q8 ]0 g9 w% v% o- t
3 b" _2 ~" x9 T! Q& VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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4 d6 |7 f9 V+ I50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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+ _$ Q- ]# } s7 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
5 y% w: t' l; z+ Q7 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! @ C7 Y3 s% D. s: ?& _2 S
- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。 u2 x9 X1 c4 \( ]* Y- D4 ^: G. T. E/ v
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。公仔箱論壇9 Y, c `; j6 g
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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