' u) R) _4 e& g4 D3 N3 R: o& k8 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「聽說隔壁的張媽媽，因為爬山運動，膝蓋關節受傷了！」很多長輩都不太敢運動，因為擔心運動會對膝蓋造成傷害，卻忽略了「不運動」對膝蓋造成的傷害更大，菁英診所再生醫療中心復健科陳相宏醫師指出，其實對於退化性關節炎的患者來說，不運動這個觀念是錯誤的，因為當肌肉隨著年齡而退化，其中衰弱最快的就是大腿肌肉，因此維持下半身的肌肉對關節的照護很重要。若能適當做些運動，有助於強化腿部肌力，不但可以預防「肌少症」，也可以幫助穩定關節，減少膝蓋軟骨的退化以及磨損。那麼該做甚麼運動或吃什麼，才能對膝關節炎有幫助呢？一起跟著復健科醫師陳相宏運動強化肌力。
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腿部肌肉強化--運動篇
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1.肌力強化運動： 0 k% B- ]# z, @. x* N/ s6 F' }8 e
腳往前踢直，腳板往上勾，維持5至10秒，左右輪流做50次，可以有效強化膝蓋。
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2. 關節運動：
+ Z* u& A n) N$ q4 i8 \腳伸直，彎曲靠近胸口，維持5至10秒，左右輪流，可以有效增加關節活動，舒緩疼痛。
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& E! u. g# K: [2 V% E4 B% {這些運動不但可以強化大腿肌群，更可以保護膝關節，並同時伸展大腿後側肌群。不管是膝關節退化炎或因為老化而罹患肌少症的你，都非常適合這些運動！
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腿部肌肉強化--飲食篇
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想要有健康的膝蓋必須涵蓋以下關鍵，包括肌肉強壯、骨骼強健、軟骨增生、具有足夠關節液潤滑。
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1.在均衡飲食下攝取足量的優質蛋白質，是維持肌肉量的第一步。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& l) t t* Y; m. M q) ?
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肌肉的生長來源可以來自黃豆、魚、肉、蛋奶類，日本最新研究更發現，鮪魚或鰹魚等洄游魚類，一輩子都不停地游動，牠們的活力來源之一就是肌肉成分，這肌肉成分統稱為咪唑胜肽化合物。陳相宏醫師解釋，咪唑胜肽化合物是種胺基酸結合體，富含於肌肉中，有維持肌肉酸鹼平衡的效果，能降低肌肉疲勞痠痛。 " j2 s* i: ~3 g: d- v$ L
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2.甲殼類及膠質含量高的食物都可促進關節修護，如海帶、木耳、秋葵、海藻等食物。另外，適當補充抗發炎營養素如Omega3，如鮭魚、鯖魚、沙丁魚。 公仔箱論壇2 O0 y" j) ^2 i$ r# V
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3.多補充維生素C，可以促進膠原蛋白合成，富含維生素C的有芭樂、奇異果、柑橘類等。
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4.適當補充維他命D：充足的維生素D可以維護第二型肌纖維的發育，有助於維持肌肉健康及功能，強化行動力，也可減少脊椎以外其他部分骨折的風險。 . ]: N4 f. k, S$ b
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5.可多補充增加關節潤滑的營養素，例如：葡萄糖胺、II型膠原蛋白、軟骨素、蛋白聚醣。葡萄糖胺主要作用是形成軟骨前驅物，它能刺激軟骨細胞產生膠原蛋白與蛋白聚醣，讓軟骨維持足夠的潤滑液，維持骨關節健康。II型膠原蛋白能增加軟骨彈性，多攝取能維持行動的順暢。軟骨素對軟骨有幫助，是一種能保持水分、外型黏稠的物質，富含軟骨素的食物有軟骨、納豆、山藥等。蛋白聚醣：對關節有潤滑、保水作用，可維持關節的靈活。
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平時就應該好好保養膝蓋，從簡單的運動做起，強化大腿肌力，幫助膝蓋穩定進而預防肌力衰退，再搭配上飲食和補充關節所需的營養素，為我們人生的下半場打造好膝力。 |
發表於 2019-2-12 04:17 PM
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