【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
; N8 _0 ? h, z$ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇+ f+ J8 t. l5 }4 p9 L
米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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, U4 m+ X6 `" K2 H公仔箱論壇在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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' p0 [0 a9 b( q6 a; u1 o公仔箱論壇國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 5.39.217.76* G5 L9 ^$ g/ F, e, b
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 公仔箱論壇, U- |( A( \/ ?* Z
# W! _# z( t$ I/ ~5 t+ q$ b公仔箱論壇個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 5.39.217.761 S$ y0 w4 |& B# k7 c
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜公仔箱論壇' K' |. R$ {- J
高麗菜! Q) n$ O1 [' Y0 D% B( s% w
芥蘭tvb now,tvbnow,bttvb5 l. z k; r- f- j! M
菠菜
J0 K* s/ m: k i6 Ytvb now,tvbnow,bttvb地瓜葉
5 v6 X8 _, v! b D$ m蘆筍
5 d) h; }$ n/ m& t, g3 p0 v公仔箱論壇芹菜 | 檸檬（萊姆）" f# ^' Y$ W: f+ _( H# @, b. ]
奇異果
9 e+ k0 I) t: P: [' G& X* }tvb now,tvbnow,bttvb芭樂5.39.217.76, A+ ]0 D9 D1 M* }8 {0 n/ T. s
酪梨 | 葉綠素5.39.217.768 l1 b2 G- E0 E& h
檸檬酸烯公仔箱論壇1 ]* e/ Q- h* ^: Z
檸檬苦素
# H7 r k0 H* L# z# ~# [公仔箱論壇木質素+ X! o8 `* }3 E/ i. M; C
木犀草素
0 x$ Z8 Z- {+ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
2 X. [* p8 R' d公仔箱論壇南瓜# d" L0 J. h% w# X V& y0 I
胡蘿蔔
' z5 O0 o8 w1 p玉米tvb now,tvbnow,bttvb, x" W+ v0 O0 R. v, |( P
薑 | 鳳梨$ S% s5 p4 o8 H4 h* ~7 v3 f
柳丁
0 x1 g& f. M* h. yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。橘子$ G# N. W* c0 t, T! F7 H
芒果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- U7 R$ ]0 K' R, a
柿子 | β-胡蘿蔔素tvb now,tvbnow,bttvb; T: j9 b$ X. [. b( w$ G
葉黃素
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隱黃素7 R/ J: Q1 E; v: w% u# K/ |. y
楊梅素
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* y$ W2 A. k4 H7 z j/ m5.39.217.76異黃酮素tvb now,tvbnow,bttvb1 m( x$ S/ x- w+ h
薑黃素
Z6 p9 Q# X$ i9 L9 {3 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜% Z. h7 y( q& ?, U t4 t
白蘿蔔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 X4 N* U9 a' z
山藥
; D; E$ t- ^4 D' m% S$ M8 \& }6 c洋蔥
: X* M& A4 I* l' f大蒜
6 e; Q p/ K, G! g牛蒡 | 香蕉tvb now,tvbnow,bttvb* s& H5 F" D; d( w
梨子 | 蘿蔔硫素
- u5 Y4 D h7 S' I9 |( T( O5 B1 D% L5.39.217.76異硫氰酸鹽: T; G0 f0 E; T
（isothiocyanate）
% m. D' v, x& u% }! b2 \. eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吲哚
9 V+ _, C) v; G( _公仔箱論壇蒜素
T; \$ x9 X' o' L$ R2 o槲皮素5.39.217.76! w0 @. A {" ^6 T. H
皂素 | | 紅色 | 甜菜根
4 a/ v& o, j* z9 d5.39.217.76紅鳳菜公仔箱論壇2 J' h8 B N" D+ _. M4 b% [; \
紅辣椒 | 番茄( A2 q+ F$ F/ d, l: m9 B2 k( w3 I) G
火龍果
8 C! _4 m$ D K+ Q公仔箱論壇西瓜5.39.217.76( q7 c: r5 x# |- b x: o1 n
蘋果5.39.217.761 J+ R4 Y5 [, i$ \
蔓越莓
% P! _. x* v. ^% n/ _7 Atvb now,tvbnow,bttvb草莓
5 r. P# i3 O; }. Q5.39.217.76櫻桃
8 x# `# O) c7 h- N7 @公仔箱論壇覆盆子/ U( E) f3 Z: W' }. l7 M3 e1 j
紅石榴 | 茄紅素tvb now,tvbnow,bttvb, g7 J" k7 [9 q+ W
辣椒素公仔箱論壇: ?% y) m% d: Z0 D0 [1 ?
阿魏酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, z! X2 \+ ]. [2 G
鞣花酸
4 \+ g0 l$ }/ w+ x0 D5 d- I公仔箱論壇芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
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8 y# d9 w/ {0 l2 b$ w紫菜 | 藍莓" k. D+ g9 O4 R
黑莓
& x `1 n* s- K9 q2 R5.39.217.76葡萄（籽與皮） | 原花青素
5 [& d8 I! c& S. i9 q5 N) C6 @) c8 l P5.39.217.76花青素
8 u. `# n8 u- N: P7 y白藜蘆醇2 ~2 m4 Y7 ~5 D8 E" e
沒食子酸
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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1 T% p( b$ E5 ]只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 / r* d4 ~. `- o
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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. W1 X/ c4 f5 y- U3 Gtvb now,tvbnow,bttvb採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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1 i# j/ L5 l3 {2 k材料：
9 O) E( X/ q7 v* L8 S3 G* L3 V! T公仔箱論壇即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
# P2 M1 D4 V' tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 t1 @# h4 a+ B: F9 d6 `4 @
作法：
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
3 v9 J9 D" I+ ^0 N* i: k張醫師的小叮嚀：
# V/ I2 G" A. M; T9 P, hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v" d! b% _% o+ h1 P% R" z
建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
* H6 V) o0 c2 O$ @公仔箱論壇
$ H8 s; R- Z3 @! T, ]$ m5.39.217.76若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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