【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 9 p7 }5 K" T% C, J j
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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) A) [, d6 S1 ?/ v公仔箱論壇在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 5.39.217.76( R+ }- f# E: V
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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3 h+ d% f# @/ }4 y9 D- S. n5.39.217.76建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
- }6 m5 }" A7 J J) ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇8 j' j$ n( ?& f h# r, F/ E1 x' A1 A
個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 b+ K2 u1 m# T
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜5.39.217.769 E& N+ Y3 D4 S$ F
高麗菜
8 N" m( H# `* k2 e0 X芥蘭; q% A+ d; [0 T2 i
菠菜
8 V" e! l( o) @地瓜葉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" p- w: p n+ }2 F a! `) Q
蘆筍
* ?6 [$ i; Q: J, {$ m公仔箱論壇芹菜 | 檸檬（萊姆）* b1 Q, J9 Y& V% }
奇異果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ]# l* ?% E% Y w
芭樂4 u/ d! @# Q. f* @2 P u
酪梨 | 葉綠素
8 m" ] a. D yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。檸檬酸烯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 o2 d0 u% r8 v% b
檸檬苦素' r$ ^. f! M' K6 _( w1 ~
木質素, t1 n! ~# g/ j3 Q9 B
木犀草素tvb now,tvbnow,bttvb. L; S {9 e ^8 v$ c5 p9 \
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
+ l% [/ W1 t% m' a6 [) z2 W9 u5.39.217.76南瓜
" z5 v% s; [% g7 mtvb now,tvbnow,bttvb胡蘿蔔公仔箱論壇7 D7 J$ r i, i4 c# ]$ L
玉米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 }' @- J2 X( w: D
薑 | 鳳梨公仔箱論壇6 H$ _# q3 o0 h
柳丁5.39.217.760 p9 O4 y. h6 U& w
橘子* p8 r" w1 o6 s1 u" ]
芒果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, D2 |& f8 P+ d, Q& T" _ y
柿子 | β-胡蘿蔔素
7 L8 W' y1 h7 |! n1 Vtvb now,tvbnow,bttvb葉黃素
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1 Y6 r9 V) z8 a8 d' `8 a公仔箱論壇楊梅素
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異黃酮素公仔箱論壇4 P6 s% J2 p5 J& v; d4 _+ }$ `
薑黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ {0 L* p1 `+ e8 p& F% k% b2 e
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜- b9 v6 ^/ V4 r, X+ ^" \
白蘿蔔公仔箱論壇: T( I, `' ~, a, J& l: _
山藥公仔箱論壇7 ~8 ?; A3 W4 G0 z5 k
洋蔥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ c: O; `9 R0 q" W
大蒜
/ g( P7 V \6 ]1 a5 wtvb now,tvbnow,bttvb牛蒡 | 香蕉
/ f6 o/ o( N' f K" `, ^& Z梨子 | 蘿蔔硫素* R k! Q0 r: d/ c( M
異硫氰酸鹽
0 {" v7 y( S* p. D5.39.217.76（isothiocyanate）
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% o# ` k7 g3 \8 ]7 |& e蒜素
+ l3 ?0 M( ~# t! N4 ~( o. Gtvb now,tvbnow,bttvb槲皮素
% M7 |: G" H; i. v公仔箱論壇皂素 | | 紅色 | 甜菜根( T; _% r. p7 f) Y5 H, Z2 L& a' z
紅鳳菜
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火龍果公仔箱論壇( i# Q8 x8 V9 t6 _5 f0 w+ c
西瓜
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蔓越莓公仔箱論壇7 {5 u+ Z6 c* O3 C7 y( P7 K o) k
草莓
0 x- q' N K# ?9 j+ h/ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。櫻桃
$ u6 g% e {. |6 ~5.39.217.76覆盆子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 e) a9 O, c+ t; _5 e
紅石榴 | 茄紅素
H: |, n$ h7 D `# Q3 [. p辣椒素7 q7 W! s% W5 ^' }
阿魏酸
0 C; @, y. L6 `6 F3 \8 ]鞣花酸5.39.217.76+ @3 c, G: T* Q; C$ p7 B
芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
! F F2 T6 x) p9 q I5.39.217.76茄子
& o% j. B3 M2 E5 F公仔箱論壇紫菜 | 藍莓公仔箱論壇; ~9 T# e+ M+ s1 P- g# N
黑莓5.39.217.76! ?: | ?! |# t( M
葡萄（籽與皮） | 原花青素
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$ Q- ^! p q% F$ ^7 g! C a1 ]tvb now,tvbnow,bttvb白藜蘆醇
( ?9 z; P# B. H2 R沒食子酸
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
- f: @+ E4 L# e' a6 ]& S b公仔箱論壇第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 公仔箱論壇( Z4 `& j- r$ f9 I8 T s8 m a
1 w0 E! K* }7 o- M9 D採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 & z+ N" \1 [' t L5 `+ \
) ]3 F, p% }7 _, b6 u: j/ d2 H材料： 4 q0 ]" Y& F: v& l2 H
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 公仔箱論壇+ m1 a- I: \7 e! d' d7 A7 @: H5 Z
2 o9 N$ d7 A4 w# y$ Z# z7 H4 {: b7 w5.39.217.76作法： * x8 ?: D- T( B) S
8 ]/ ^) r1 R' s& a- }* Z( n- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀：
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4 D8 ^! l2 ~* d* l. gtvb now,tvbnow,bttvb建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
( b# u8 n- x* d. etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 M+ ^* F; \) T2 M
若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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