【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
" b) E0 r6 z4 A# F: l' n公仔箱論壇
! R, J4 C$ e2 n9 Y; C8 Vtvb now,tvbnow,bttvb碳水化合物：提高肌肉合成效率 & w$ `, J8 n; S# v- E+ _% k# i
2 G# l. w8 E# J/ @8 w; m公仔箱論壇碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。
! y2 h! c9 [; E8 U4 B+ n5 i# i$ W4 o/ y! z
臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
# {7 C+ R- M1 m$ {3 X' J- O5.39.217.76
: o* L+ F! q+ C! @( j, u. M$ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。 5.39.217.76. P% ^, L* \1 y$ O! O& t* f/ {4 Z
2 b, Z* y* p. F5 [2 g/ a& b) T公仔箱論壇富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
6 l3 k2 q3 G8 p
( m2 ]8 `2 p" J: {; c公仔箱論壇脂肪：促進肌肉生長激素分泌 tvb now,tvbnow,bttvb2 C: k& d; l9 G/ E) z! j/ L0 N
公仔箱論壇9 t+ ^# F- ` i# y* B. P
很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
0 w0 I" Q' T/ g6 G1 D! w5.39.217.76
$ p; N8 O s: e8 G7 x) c w0 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. u6 E+ [5 O8 f' [
tvb now,tvbnow,bttvb- K6 A8 N8 Q) A3 p
富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 0 Q* r8 ]# O! F2 @4 o- o0 Q0 L% Z
* q* x3 A5 P; b維生素D：維持肌肉功能
, Q _. }, p% t f' p `5.39.217.760 O8 J$ y! a( P* \" U0 v
維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 tvb now,tvbnow,bttvb0 {/ _2 \% y8 n
& L: j; W* ?! c- L公仔箱論壇台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
6 i& C: A7 L# ?! q& z5 Q& {! k公仔箱論壇5.39.217.76! [+ C% W# b4 |+ d) h9 g
POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。
+ O6 U6 G1 ~- j/ S" \公仔箱論壇5.39.217.76* P! A* a! K2 K7 P) H$ [/ w- x( b
富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 