【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 s9 `. y( G) A) p8 y3 k8 c. H, Q
9 { ^# d# A; b7 b% L0 U# `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減脂同時也要顧肌肉
5 z+ b" b( L0 _! v5.39.217.76想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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5 Y* L( l$ `; h9 b& jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減脂：八分吃、兩分練
# F! B# r8 Y! s; f- R3 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 ) z% G$ `' F' `
! T& u6 U7 }8 [% [5 j. r公仔箱論壇增肌：八分練、兩分吃 5.39.217.765 s6 ^( D+ h+ d+ x% l, }
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 公仔箱論壇2 e9 {- h9 x# @7 F
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高
! O7 n' p h/ ], `8 X- {tvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( h9 q) p7 F2 Y: A, u+ B u3 W9 d# e
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 tvb now,tvbnow,bttvb% e' @+ @5 p% g0 R" G% O6 l& Y
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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D. M8 X" g4 I% w6 R1 wtvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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. W* \9 _: z7 j+ I+ f& g, I" _3 a- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。; B) n4 P; H0 [9 v9 V5 _
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 , J+ o9 ?. o& f- E# {# b; u; }
5 A5 E; z+ u0 [, z2 [: U: lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 5.39.217.769 Q& c# ?2 ]$ v5 z
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
! O" z s' f n6 a8 f3 ~. C. L- c5 r5.39.217.76 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。& Y- B: Y$ i5 @8 W; t, m1 T
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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