[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。
% W7 b: X: I! F- F+ \. d公仔箱論壇公仔箱論壇( Q, k* H- f/ W/ ?1 Y
素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。
. @! T! [9 k! T, V# O
在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。tvb now,tvbnow,bttvb! j/ T# a; |+ Z& s9 V. u! I
5.39.217.76; Y2 F5 M4 \4 C# J
所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w# R+ Z" U# }+ y6 h+ |
這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。
2 z% u+ |& Q9 s2 ^
$ i& _6 ]/ J# o7 Y( Y. V* N3 H１黃豆
公仔箱論壇$ _6 n. t7 R. V% M  Y, j
建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。
2 Y% D3 Z, [4 [9 v, |/ p7 ?5.39.217.76
) h6 e' c+ o  p6 v/ M; [黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。

9 g6 R5 _: a) }0 w* a8 c雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。5.39.217.76$ ?) x8 z' K/ s; {8 W

) S8 T- n2 j$ S$ [- x$ v7 X5.39.217.76２豆類
公仔箱論壇6 V4 [3 x, m' B1 C% l& K2 E1 {
建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。5.39.217.760 H% S& t1 p4 q# f2 a4 F2 q

0 w0 ^" l: Z7 `7 i; K嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。3 W. Q; a# e4 U

  Z( x6 b5 s/ r: ?各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。
% d3 w6 ?2 s$ _- Q8 {
３水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' l$ Q: @% q' l' L+ G1 a
/ S" E5 M) V5 R5 }
建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。
& f' ~7 R  ~" J) T/ |公仔箱論壇
  X0 s  H4 _7 {5 G5.39.217.76首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- t0 B5 i! n7 E# q
它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。
5.39.217.76( r& ?; c3 f6 ^- {" j5 |
柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。
0 f" H- @' Y  y9 o
紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。
" ^8 d) f' t. j7 @+ d5 b5.39.217.76
2 L- H( c6 H3 }公仔箱論壇以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。

/ @3 p" a5 K  E, d/ s5 q7 J  D４蔬菜
0 b  d' T$ p* x' ?3 z5 X5 A. F! b$ D* f0 f" T
建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。

除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。
% T9 z8 `- r( k& Q2 T$ S5.39.217.76
南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。tvb now,tvbnow,bttvb( X% X0 o" P3 D5 x3 u0 @
tvb now,tvbnow,bttvb- ?! v/ E; k$ L7 s
很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。! O2 Q& k' E8 e' _! W% U& d6 e

8 W9 C+ g, [* h5 ^5.39.217.76同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。
: O3 w6 V+ R( h2 P# A$ g
0 m2 H6 Z) O& _3 a3 W6 D9 \% h５全穀類tvb now,tvbnow,bttvb8 r$ y* Y3 J+ ^1 p# b3 n8 v

8 L9 Q: g( Q+ k( y* P1 d建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。. W7 |5 U0 w: F" T& K( P- |/ G8 r
5.39.217.76. b% O4 r( m3 a. e
穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。5.39.217.767 _, O& V* ~  e/ Y# V

! {* I$ v4 D* q- J) P5.39.217.76燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。5.39.217.76/ ^$ y0 I1 t* r3 U- A
5.39.217.76' r$ a2 l+ K* E1 H
６堅果
公仔箱論壇) v: A$ \4 m/ n+ k% S2 B
建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。
: p2 K& ~- ?: X5.39.217.76# K. g" ~% @6 V- y
種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。
) q- {: f1 t7 _公仔箱論壇2 }: b# ~8 H+ ~6 r; K* Z
趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。
7 W6 R$ W. T1 v+ b1 s5.39.217.76
7 J4 i0 Q; z! ^5.39.217.76當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。
1 F" \2 e6 N$ }7 E
' Y7 I" W+ @8 f5 W) T因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。5.39.217.762 Z* o* W, F# u% e

9 \7 P' E2 M' w; z. R如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。
7 w/ f* q# P3 _9 b- ^5 V) BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 F; K5 Z' d/ k8 g5 ^0 m4 L) }( z+ a
７菇蕈類tvb now,tvbnow,bttvb1 w6 o, `" I* _0 W- k, \4 a

建議食物－各種菇類，包括木耳。
- w  T2 x& I# H9 s$ U% S
9 a# O& d- q' c* r東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。
4 t" a( b2 x( T! y9 c
% a2 x6 B2 J* B% g& l7 ]7 D現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。
' n) u5 [: Q8 d# ]8 y5.39.217.76' w& j& a/ `2 N/ X6 d
菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。
9 u$ J1 w, H5 _6 A- Y$ q: @, y
而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。公仔箱論壇' r/ e1 n+ |  |' y0 _! x" K

８海藻類
+ v& ]4 ]3 f" H5.39.217.76
$ t. ~8 u3 F5 U* R8 o( C! y建議食物－紫菜、海帶、昆布……。
( u$ B4 @2 I# L1 m# D
3 k- P# h4 B; C6 f公仔箱論壇海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。
; c/ P- y$ P/ z# E3 R, D
趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。
  M! r, j7 C; `  `9 K" Q
9 ^8 W0 s$ f: D便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。
& H8 o1 C0 l$ ~' Z: q2 X' _
9 ^0 S1 N# @6 A9 S/ [% N5 v新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。tvb now,tvbnow,bttvb) Z# F  R9 u/ V: U) X0 q& E

, Q* q/ ~2 [6 E) @4 h/ z９茶公仔箱論壇& W2 x' d& w- W" k" T

建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。

5 D7 v/ \0 \6 D7 W綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。
除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。
+ |3 \: @+ C( K2 s0 s
8 q, i# ?* }8 C2 q$ |１０優格TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  c; z9 p: @: P
公仔箱論壇" [+ V/ r! `$ z+ n
如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。3 Z3 J* t. |1 o5 a& p

優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。
$ `! t1 x. _+ q/ c1 E" H
" M( Q5 E( m! z5.39.217.76素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。公仔箱論壇. }7 k" G+ I; I# M$ B% Z* h

5 N1 D2 k! l3 Z& Jtvb now,tvbnow,bttvb素食者常見的營養補充品6 D3 W" {, _7 r) T" @
0 {/ a( z7 I+ u6 j
如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 i1 J0 p# G; Y. A& f) H
如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。