[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。
9 ?- I0 e% G* T0 J0 [% u9 S5 Z" C6 c7 f% T7 C% k( Y3 h/ x
素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。公仔箱論壇7 k/ A- r6 K' z4 M+ m
tvb now,tvbnow,bttvb/ T+ r( |7 F8 s1 x
在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。
. k+ L1 h5 I5 p0 E1 m, y4 N5.39.217.76
6 x8 g% g" ~2 P1 ^* f所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  {. i& c' q( l+ z; j" z$ H
公仔箱論壇1 J4 Z# U4 J6 l0 k3 n# g
這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `6 K5 }  R% j' c
tvb now,tvbnow,bttvb" E: z$ u( X8 y
１黃豆% t, R1 f8 F, _2 x' c  f

9 b/ Z  A5 I! Gtvb now,tvbnow,bttvb建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。

黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。
; A4 v5 Q' i2 M/ P/ ?6 H
雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。
- J- U# o) r) E, H( m8 D5.39.217.76
２豆類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; f; X6 {  P6 S" r% `

建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。5.39.217.76% n& J. w, m/ h2 r
tvb now,tvbnow,bttvb# G1 l0 v( V( d- ?- B7 B
嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; A* n5 _/ V- k! a3 ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [5 [" X8 U  B/ x& {; Q8 G2 K
各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。公仔箱論壇+ T. h' l  q: q4 a7 [' F5 u" w, N
+ n7 p' t1 Q6 }# r, o! t/ j6 t
３水果
! h# [, Z6 h5 }% t8 s+ L9 y5.39.217.76- C) A! f! ]  Z' A  E5 j
建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。5.39.217.76# s# r# g$ h  [& d6 E
5.39.217.767 n! _4 k& L# N, }  ~
首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" E0 b8 T$ ]! I8 i$ H0 b

7 O4 _0 j2 G* d它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。
+ @% J% S0 s2 A( e9 E
- b( ?0 [6 _  }% H! H5.39.217.76柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。
5 N1 l5 c: s9 v公仔箱論壇0 u4 `0 ]- ^) y7 G; c
紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% M2 C, s! P; X! c! u
以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。' J  l4 d' r2 J* v% @* Y1 T
tvb now,tvbnow,bttvb; [8 _  V; ^+ Q, q6 u7 ~
４蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb& c2 n/ ?* l' C7 A+ N$ c8 d3 d. I

: v- ~0 T* v) r7 A1 W7 \建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。
公仔箱論壇8 r0 H- v0 u" @. g2 _- y' [* Y1 d& z
除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。5.39.217.76, n1 o3 d$ s3 ]

南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& A* a# \3 B) t# M
公仔箱論壇# s2 h. Y; W* w% }  W
很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。5.39.217.767 w2 m0 |6 h2 M  R
tvb now,tvbnow,bttvb5 y) g7 Z. b0 W
同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。3 B; j- ^2 p9 {; ^3 y& H

7 ~4 S$ r. ~" R# H; V7 K& T５全穀類公仔箱論壇. f: r; h8 j# R4 K7 j$ V
tvb now,tvbnow,bttvb1 c9 r( o5 A& {1 ?
建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。
% L  Z2 C5 J! n7 }
穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。
公仔箱論壇& q; t( S  N# ~5 {* j! J
燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。/ i; y  U2 h/ ~  G
' Q9 i/ a( z2 P  U: z+ l4 c
６堅果
8 u. [/ \% U2 P# V" u0 j" x
6 f# u. J5 R- H: y0 W5 g5.39.217.76建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。
- J7 \* H) d2 Q$ Q
種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。
& V! ^, \/ C, H- R8 [0 a公仔箱論壇! Z$ d. C- E/ P* P! b
趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。/ D  r- y! T* A! S. f# v

當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。

因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。tvb now,tvbnow,bttvb) c+ z  N3 j/ i) h$ F2 p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C5 V  X8 [9 M" ]! s; X
如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。
: J  N- |. A$ @, W5.39.217.76
7 i6 N: A* _- v, C8 V７菇蕈類
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ]7 w6 ?: N1 ~8 u5 W2 m+ D6 b$ w
建議食物－各種菇類，包括木耳。: G. V; _9 m9 R6 p1 ]

東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。

! _# P% H' l+ Z7 z2 T% ?公仔箱論壇現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。公仔箱論壇  x4 {( u4 I: ]3 s+ p9 Z) z

' m' q5 ~: e9 B! Q. i公仔箱論壇菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。5.39.217.76, F* _! S9 q9 ~+ u
tvb now,tvbnow,bttvb0 m* Y! U) X, G* p8 W/ i
而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。
: w% T( d% Y* Ztvb now,tvbnow,bttvb
$ b# u2 k& C  n3 ~$ }% @８海藻類

; Z. r" v% g3 c$ O6 c7 C9 t建議食物－紫菜、海帶、昆布……。

. f4 s4 o& G( a' stvb now,tvbnow,bttvb海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) I4 p* ~9 s& k: K& G# A: _. ]

/ D; t; @* T& t& Q% R趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。
( X7 g! V9 d6 U! R& x# T! l5.39.217.76' V* M; k' H$ r% h  y+ h
便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。
6 E( D; F/ g+ H公仔箱論壇; v$ A* a( r9 h/ R
新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。
: }- ~3 p8 N/ D$ A7 gtvb now,tvbnow,bttvb: e# v$ _* k0 @( z$ ?
９茶
) O) ~8 ^- L: W  @( S公仔箱論壇
  p2 r0 R5 Q* y- z: i: \5.39.217.76建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。5.39.217.76, p2 R! X. B/ j- a* R

綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。
9 }2 j4 b3 R/ u# w公仔箱論壇除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。' k- y, i2 V& p, T; ~
) Q4 X* `( K  @* o! p  T5 O2 `
１０優格0 ~/ u- k& X* c# Z
5.39.217.768 ^# ^7 @, g) D
如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。
/ h+ e4 k3 i1 @& C- ]; ~. N
* ?# U1 G* Z) b/ u公仔箱論壇優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。公仔箱論壇8 Z8 a; V8 U. P# z! U' S9 H" I

, \. o4 h0 N, v: Y  l5.39.217.76素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。5.39.217.765 A: h( e5 J2 S% }* `- C7 v2 K

, p4 y9 I( R* V4 {2 C公仔箱論壇素食者常見的營養補充品

/ m) x& G2 Z( i如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  G, _8 p+ i8 a9 r
6 O& b; w; o1 U- i/ |5 J
如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。