[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。

7 ~$ B! Z" G1 T3 e! U素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。6 Q1 Z5 G& M1 q: Q

在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。
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3 V3 E4 {6 @& k8 `4 s. C8 b所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。5.39.217.769 |3 {* g7 U% n: S7 q6 A) h, _

這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。
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１黃豆0 k: w+ w1 w! K; o2 m/ L) H9 Z  I

建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。

黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。) i+ A$ ^/ l" E4 x+ d$ n% ?

0 a+ y" u. L  R公仔箱論壇雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。
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２豆類3 _" M+ `9 I2 X5 }, M* y
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建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。
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嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。
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6 {0 S. O7 E8 V% o5.39.217.76各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。
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３水果

, }8 u$ b7 v6 T, U) |" \5 k% W# l) Z建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。tvb now,tvbnow,bttvb: k* U1 D5 g7 T* x4 b
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首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。# n1 y/ j$ M* l$ ?

它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。5.39.217.76# {1 Q& }. e$ a/ A6 p, t0 E7 f' z

柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。
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紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。公仔箱論壇/ U( w9 o9 i3 j% A, |( l- h
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以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。# a1 Y# u, k+ p7 ?9 }# K
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４蔬菜

( D) i* o, e3 v4 K& n公仔箱論壇建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。

' h# M! l# {$ \& Y+ Z9 U5 u1 V8 d# U除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。

南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。公仔箱論壇4 i! _. d. ~, i

. h. G" f! f3 g8 ^很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ K$ N/ ^2 d6 B; ?$ U- X: i

1 @0 S% Y7 ~% I$ N同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。
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５全穀類
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建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。tvb now,tvbnow,bttvb+ Z( U$ @0 O2 m% R  |( F4 x, z

& W$ p) b( j) k: A) l2 _0 j- X# h7 K穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。) z. s; W8 H. ~, R" z

燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。

: x" `: I  e. j) m公仔箱論壇６堅果! F2 ]" c6 H. ]. L* s

& \( Z# W9 U% [# s建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。tvb now,tvbnow,bttvb" F: z1 g" w4 F, `& f2 V
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種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。
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趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。
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當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。公仔箱論壇  r* S" }6 B2 ~% S% R7 K

# e6 J8 B+ f* O5 b4 i因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。
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如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。
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７菇蕈類# s) F1 D# N) m- ~8 v+ _5 L
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建議食物－各種菇類，包括木耳。
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東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。
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1 y5 X6 i% a6 o; `5.39.217.76現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# V8 [6 N: I  |: ?0 P

菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。, R8 D6 J) L& e" a' X+ w

而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。
2 {, L4 W, J4 _: k- g$ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ d  N* N: t7 a
８海藻類; S# k% s5 Y! D/ ~
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建議食物－紫菜、海帶、昆布……。公仔箱論壇  z) F# q! s0 U. b# W

海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。

, N# @; ^2 q& x  {) Q趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。
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便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。

+ J5 ]/ b+ q6 }; m% N新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。
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９茶, T9 e3 r9 L6 a

2 a) }! x9 t9 V公仔箱論壇建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。+ Q( I; r' G! P$ W  t
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綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。- t7 }) y" P" ^
除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。
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" V* a2 ^; F% L: p5.39.217.76１０優格tvb now,tvbnow,bttvb" l2 O! m7 K. K9 V6 r

/ M5 ~( {7 W3 q9 L$ I如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。6 p7 D, c9 Y& i/ }! U
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優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。tvb now,tvbnow,bttvb8 ^$ G. p0 E  P( {4 W) F* A

& z: b0 P& q8 E6 M# Z) Q2 X5.39.217.76素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。

素食者常見的營養補充品公仔箱論壇( I1 @2 x7 m7 n& [

如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" o# q7 X1 U* p( a2 b2 e8 t6 H
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如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。