【早安健康／布瑞特．布魯門薩爾】食物就是我們的良藥。—希波克拉底斯（Hippocrates ，古希臘醫學家，被譽為「西方醫學之父」。） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 l) q5 S+ }4 a
5 D6 p. _" i* X
食用好脂肪
/ S. g! A1 P* {: I. I: i) j1 J1 O2 _7 F% P5 D7 u
只要講到健康，沒有人會否定營養均衡之於強健人體的重要性，但飲食其實也對人類大腦影響甚鉅。
! W @5 d8 U( h# q: A9 M7 k5.39.217.76
2 m( ~3 Y2 i( k# d; a; ]" S8 o' z5.39.217.76脂肪大約占人腦60％，因此吃對脂肪對大腦運作至關重要。飲食中反式脂肪和動物性飽和脂肪攝取量高，通常也是失智症、憂鬱症及認知障礙的高危險群，而充分攝取不飽和脂肪，則有助於降低精神健康方面的風險，並且能改善認知功能。 # R" X4 x1 v' f
5.39.217.76' ~" J% R( P6 q2 r
油脂豐富的魚類，比如野生鮭魚、沙丁魚和鯡魚，能夠提供大腦活化所需的Omega-3必需脂肪酸。除了維護和促進腦細胞發育外，Omega-3還能有效降低失智、憂鬱及認知衰退的罹患風險，改善專注力和記憶力。 5.39.217.76! @! M' j* s: X( s
5.39.217.763 q4 B# g, z7 }3 k% o
由於人體無法自行合成必需脂肪酸，因此必須從飲食中攝取。其中又以富含EPA和DHA的魚類為最佳來源，這兩種脂肪酸較不易從植物性來源取得。蝦蟹貝類通常也富含確保神經組織和腦細胞健全的維生素
* X$ q/ O( j" Q5 @, m4 D4 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B12，這種必要營養素有助於預防憂鬱症。 / [/ V4 y9 `& K9 y) Q
3 E I. k2 A' p, [) x6 Jtvb now,tvbnow,bttvb※小常識報你知：跨國比較精神疾病的研究顯示，魚類食用量最高的人口族群在其他精神健康方面，罹患憂鬱症、躁鬱症和季節性情緒失調的比例最低。
% g3 W2 i+ _ i1 E" I& m公仔箱論壇1 L$ m" Z( B2 n
堅果種子類富含維生素E和除自由基抗氧化物質，已證實可增進認知功能。由於植物性Omega-3脂肪酸含量高，核桃被譽為堅果首選之一。二○一一年一份研究顯示，連續八週食用兩盎斯香蕉核桃麵包的大學生，相較於只吃原味香蕉麵包的受試者，推理論證能力有所進步。
! A5 Z- c O/ W& Q R6 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) T! o9 P! d' {
而神經科學學會（Society for Neuroscience）所發表的其他調查則發現，膳食中包含2％、6％（每份重量約一盎司或四分之一量杯）或9％（一點五盎斯）的核桃量，可以逆轉大腦老化以及運動與認知障礙。
5 _4 U6 `9 R0 V" z/ X
# {/ o, W7 k( X4 v, C& [tvb now,tvbnow,bttvb酪梨和橄欖（以及從二者所榨取的油）都富含單元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪有助於維護腦細胞膜的構造，促進健康血液流動，將更多氧輸送到腦部並降低血壓，此二者對認知功能有重要影響。調查研究顯示，食用酪梨油和橄欖油能夠改善記憶力，防止認知衰退。 tvb now,tvbnow,bttvb. q0 |: u( Q% A) @; f
7 r3 `7 D5 f& D) b/ G
在二○一二年針對六千二百名六十五歲以上女性所做的研究中，相較於主要從玉米油和植物油攝取多元不飽和脂肪的女性們，平均來說，大量攝取單元不飽和脂肪的受試者們，在認知試驗的成績最佳。此外，飲食中飽和脂肪高的女性，大腦比實際生理年齡老了五、六歲，而大量攝取單元不飽和脂肪者，大腦則年輕了六、七歲。關於酪梨油和橄欖油還有另一好處，就是兩者都有豐富的維生素E。
$ i. n. I5 |) U& B4 {' g% z/ Q1 _, @8 W$ } c `' j' V
最後要提的是，蛋能提供富含胺基酸的優質蛋白質，對於神經傳導物的合成不可或缺。同時蛋也富含維生素E和膽鹼，後者是一種屬於維生素B群的營養素。膽鹼是合成乙醯膽鹼的前體，這種神經傳導物對記憶力很重要，研究證實它能改善長期記憶和持續專注力，減少失智症前兆。 tvb now,tvbnow,bttvb9 @& [, v$ g2 q8 f5 I$ r' {
2 O% \) P& `1 \. O" x' ^4 E& J; K: |# ^
改變之道 享用增強腦力的脂肪和蛋白質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 K1 X8 m7 a. U' f O0 Z9 J7 A
公仔箱論壇& g8 k8 X4 L+ c- N/ N5 V3 w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 A- n+ M0 ]; t" ~: D, j) H5 T9 C
5 F/ c+ p2 k2 p: y0 q& R
5.39.217.766 i/ R0 I% {) S( z( l& ^
本週改變所提到的食物都滿萬用的，很容易融入大部分的飲食裡。 5.39.217.76" J$ D6 L0 A% Z5 V5 k
0 e7 I% ~! @3 Y) A% W, ftvb now,tvbnow,bttvb$ _( }: q' i5 \3 C( V
小分量效果大
4 Z% O- L/ O p# v. B公仔箱論壇食用堅果、種子、酪梨和橄欖油等富含健康脂肪的食物時，要記得它們的熱量也很高，必須適量食用。所謂的每份大約是堅果或種子一盎司（最多就四分之一量杯），酪梨四分之一或二分之一盎司，橄欖油或酪梨油一湯匙。備餐時要忍住，不要全部都入菜一次上桌，這樣脂肪含量會急速暴增。 + r' {+ v( p! h- a" @2 c# Y
3 v! |9 f8 m* J+ m6 b; M8 @5.39.217.76
% z1 i7 F, H1 \. a/ N) P9 h鮭魚萬歲 5.39.217.76 X3 A' @) S. @& ]% o
務必要選阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭。除了可攝取到其他魚類所不及的大量Omega-3，還可以避免接觸到旗魚、鮪魚及其他大型魚類偏高的含汞量。選擇阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭，有助於避開其他鮭魚常見的多氯聯苯，比如人工養殖的鮭魚。盡量以水煮、炙烤或烘烤方式烹調鮭魚，總之絕對不要用油炸的。若是不喜歡魚或鮭魚，不妨改吃富含EPA和DHA的Omega-3保健品。
0 K) e5 p' j$ [+ W. h3 j- y9 A1 F3 c" M2 K% `
1 h8 }! G, _3 g/ ^5.39.217.76鮪魚新吃法
1 ?" a+ j! J$ j P; b! h公仔箱論壇熱愛鮪魚沙拉？鮪魚冷沙拉有更健康美味的吃法，就是把鮪魚換成阿拉斯加粉紅鮭或紅鮭水煮罐頭，再跟四分之一杯的新鮮酪梨、第戎芥末醬、檸檬汁、切碎洋蔥一起混合，保證美味到不行！喜歡熱食的人可以自製特補腦的鮭魚漢堡，把罐裝鮭魚跟生蛋液及全麥麵包屑混合後，煎熟即可。
# {8 F$ [. |7 b# _5.39.217.76' a! r3 r( S T6 s4 q* d% p
5 c. O3 c# I6 f) N公仔箱論壇蝦蟹貝類海鮮
4 Q% L& a' i2 Q) Q5 \6 `1 Q6 @蝦蟹貝類的海鮮跟義大利麵及米食非常搭。不妨試試義式燉海鮮湯（Cioppino）或西班牙海鮮飯，配料常見蝦類和其他富含維生素B的海鮮，例如淡菜（貽貝）、牡蠣和扇貝。在沙拉裡添加蝦，或是享用一整碗清蒸的新鮮淡菜或蛤蜊。海鮮盡量不要油炸，因為會含不健康的反式脂肪。
~! |3 g0 n& a5 i. G3 f0 j8 }) I- i& I4 f; n) g
) K. c2 {( n3 w% [, X& `公仔箱論壇瘋堅果，嗜種子
5 ~' m% s; J1 `( C公仔箱論壇享用核桃和種子的方法無限多。不妨參考以下建議： 1 ]: ^& V) m' P( b3 K$ T: _
* F: U. G5 K m9 G- 點心：一把核桃或種子加上一片水果，就是一份高纖且維生素和礦物質豐富的營養均衡點心。
- 沙拉：在沙拉上撒一、兩湯匙的碎核桃或富含膽鹼的葵花籽。
- 早餐：在玉米片、燕麥片和脫脂希臘優格上，加一湯匙的碎核桃或富含Omega-3的亞麻籽粉。
- 三明治：喜歡花生醬果醬三明治的人，可以把花生醬換成核桃醬。大膽地自創口味吧！
- 配菜：把核桃和種子加到蔬菜、餡料和焗烤菜裡。
- 甜點和烘焙食品：熱愛甜點或麵包的人，盡量選擇含有核桃、罌粟籽或芝麻的製品。
" c" \ W* a9 J; _5.39.217.76" Y7 y/ B4 U& R7 Y6 ^. u
橄欖、酪梨及其油品
, u/ J9 n9 [0 ~, n" F( \tvb now,tvbnow,bttvb
/ }+ Z7 x3 A0 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 Z" F3 ]" A. k9 {! m 公仔箱論壇+ k) J2 i6 k1 E
義大利麵食、焗烤菜和地中海食物經常活用橄欖入菜。使用酪梨油或特級初榨橄欖油（EVOO），盡可能自製沙拉淋醬。特級初榨橄欖油是純度最高最健康的一種橄欖油。在奶昔裡加四分之一杯或半杯酪梨，口感更滑順，也可用來取代三明治裡的美乃滋，或作為沙拉的點綴。需高溫烹調比如熱炒時，請使用酪梨油，低溫料理如低溫嫩煎，就用橄欖油。
9 S7 |% N8 x; A; m公仔箱論壇
& e# a1 _$ s R0 i, g6 {7 [0 }! v) w' c$ h' {$ ?
蛋類
9 W) k" A# s- w( ~9 S, i; U% Qtvb now,tvbnow,bttvb可在早餐時享用一、兩顆炒蛋，或午餐時來一顆水煮蛋。過去蛋曾因膽固醇含量高而名聲不佳，不過近期研究顯示，健康飲食不可缺蛋，而且蛋並不會造成高血脂，動物性飽和脂肪和反式脂肪才會。沒有高血脂毛病的人，吃蛋不用擔心。
0 H3 x7 W8 L1 v# V5 B5.39.217.76% r3 U7 U9 o# D( @$ b W$ E% B
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% }4 w( Y- ]; x
強健大腦之宴
) B0 `/ ~1 j- ^/ m5 ~# s公仔箱論壇將強化大腦所需的營養成分，做成各含獨特食材的開胃小點或小菜（tapas），開心享用吧。比如鮭魚壽司捲裹芝麻、燒烤蝦串、酪梨醬、魔鬼蛋、橄欖醬，以及調味核桃。舉辦共享餐會教導親朋好友製作強健大腦的餐點，每個人都運用一種補腦食材來入菜，最後可能會創出嶄新美味的食譜。 |
發表於 2019-2-19 04:31 PM
| 
