一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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8 @# f. ]) Z2 s) N/ f4 j- v3 {護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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2 t, Y" q3 W; ~, Gtvb now,tvbnow,bttvb彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。1 M! S# u, M& b* U
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3 l4 x) b" d& |+ M5.39.217.76也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
& D1 W! A% F$ M. N" L4 Q' ]+ h$ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# @- P% C$ V; M1 b6 wtvb now,tvbnow,bttvb建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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一、 有氧運動
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健走─每周5天，每次30分鐘公仔箱論壇- W& |" {. G2 B: m& Z3 ^
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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$ S1 ~& I& i% S, W! c% X2 b公仔箱論壇●怎麼做？
! y- ~/ S7 a$ ~$ e( btvb now,tvbnow,bttvb健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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: D+ J4 M1 x/ J+ l) o* iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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4 d" m ?' ? b3 G. C# \ u5.39.217.76慢跑─每周5天，每次30分鐘8 E+ h) M, Q; q) B, p K
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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) i1 d% G& S' I2 {( ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。tvb now,tvbnow,bttvb- \" f7 X- W; Z K) g0 E- m
7 }6 c$ _ b0 n/ h另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。公仔箱論壇" r- h; M4 |1 [# G' C; d3 F
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！3 G$ B! Y( Q, b9 z" O+ p" z
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二、 重量訓練! |" U/ c, h* }6 B& m, U4 [ v( }
# o+ B; E9 o, r3 g# M+ b/ N/ R訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
0 G3 q3 N; z& V( t/ v1 G, K, I. B' E骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：公仔箱論壇2 r4 s1 r w7 S9 }
1 [- C+ i( w# H* t8 p Y; s/ x公仔箱論壇步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。tvb now,tvbnow,bttvb) L2 a% \4 V2 u7 c! ]& C
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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5 n" _1 @6 ?6 Q; h& d/ \" t7 J訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ~% i. F/ Q- C- n' s/ e
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
. e; v5 m3 {. T. r- Y/ p/ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇9 [3 Y; ]* t8 G2 R' E
步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
- K; ^: r5 t" n7 b1 G0 t步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
# N. l* c3 p U" i& Z; g3 Q步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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三、 伸展運動
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ` {+ y; i% j o M) ^
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
5 s/ }. u/ B/ [9 f9 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 b: T A" [- Q6 M5 h1 O( Q
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
# K/ x/ C# h. K7 m8 wtvb now,tvbnow,bttvb步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。( v/ W# w3 d( U" M! v
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。' u8 g( V- Y5 E: w: h$ Y k, t4 o
7 d( ]' B1 O8 Y9 w: B$ c3 k公仔箱論壇扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
' l! V) {5 s5 C* ?) f! f5.39.217.76扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。( }5 T4 V$ ^0 j/ x& o# Q) s
- j( [/ j, ?8 z, [% ^. h步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。, ]6 x) g, F6 Z
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
' k7 ~& W$ r& m6 k( i+ ~" y; T6 A公仔箱論壇步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
( a; q+ d) M8 n X: \ U8 L8 {步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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! `: u2 j+ }/ n8 i1 U, e+ y: u腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下' l( r2 r3 ?+ Z1 o' ^
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。公仔箱論壇+ T) v' H2 {( s/ `/ |" H* O
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。公仔箱論壇* d! g$ {. L/ y- E
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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