一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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) n+ C4 q# A) B% T8 c彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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% @3 S" t/ f j, M) N1 i8 N B( Y5.39.217.76也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。5.39.217.767 ?$ @0 J% Z; T* n% J) K+ Q
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。 M5 v: E! A. S5 B7 d- y0 }5 X" P
( w) h# x+ z5 d2 s% g2 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、 有氧運動公仔箱論壇7 W* e& g& i# Z" a
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健走─每周5天，每次30分鐘
5 K& T! s& L2 j研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。5.39.217.76' _3 f) @% T1 h, P
% N! Q1 s- Z& N/ u* n●怎麼做？
: @$ D* n* k J健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ i9 d$ w k! T
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。4 z+ e) u- r% }: Y8 }# s7 m4 b8 K
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慢跑─每周5天，每次30分鐘8 B4 v, s( s# K4 Q2 k
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ {( k) q2 a" E$ L
% H, V. _/ x8 ^5 stvb now,tvbnow,bttvb比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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/ u, q& G5 z- ]6 J公仔箱論壇另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 @7 X/ {" Q0 g6 r" Y$ M9 K( t4 k. \
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9 e$ y# o+ t+ }0 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●怎麼做？
! Q' _# p: q/ I/ M0 P2 k本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
, O; X% r/ Q! b+ \% j' }7 D8 r* tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb) U+ x- f) `4 Z
下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！5.39.217.76) ]5 k; M7 S$ }6 C- _ r5 {( q) \1 L* Z
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二、 重量訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 p D. P8 N, f( F6 A- Y8 g
9 Z& ^5 H: }6 s2 B8 W4 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
, K2 Z6 w X, W/ z- `骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：4 _: }+ g( P" \! D' b( p
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
: U: |7 h; y' Y* X步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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3 n+ g# s2 G' X: n' O* Z' j4 Ttvb now,tvbnow,bttvb訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
# V( G% x8 D. a0 Ttvb now,tvbnow,bttvb腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。( b1 Q3 r$ q# y/ N* f
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。tvb now,tvbnow,bttvb( D5 |7 `- ^& M' a$ z% j; p* b
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。公仔箱論壇! y( m4 T0 P/ ^; A: G( ]! C
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三、 伸展運動! T8 I8 C: y: S
+ t# Q' f/ A# S( zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
/ m5 V) j+ n' E1 Ztvb now,tvbnow,bttvb做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。- |& B& x6 G$ [7 e% u
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5 v" r) v6 h8 |/ f. u: z步驟① 雙腳併攏，山式預備式。/ P) h! \0 {. M5 g$ h2 E7 b) V
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。tvb now,tvbnow,bttvb+ h; Y# R; o7 t) }. `( [
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。tvb now,tvbnow,bttvb, p4 K" J$ E8 Y$ w
# t% |7 E. L+ X* J$ F公仔箱論壇扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環% f3 J3 _: n& T$ Q! F- `
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。5.39.217.76+ H& r% M. I! P- Y$ I! b
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。4 Q0 O9 ?. L# n `9 O
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
: Z5 m! R7 S( u! B+ K* q$ F' t7 c# c7 w# {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
+ ^ g6 G/ u ?3 ~+ E h) _tvb now,tvbnow,bttvb步驟④ 接著換另一邊重複動作。, W( n K& r9 F* p8 m: J9 X$ H
" \8 l2 B! l1 h( b3 P腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
$ y3 d q3 G% Htvb now,tvbnow,bttvb按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。公仔箱論壇9 m& S6 J6 h# @! ? H# r6 w
- y: d J2 f. P2 F* YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。tvb now,tvbnow,bttvb+ B* g& a9 I0 ^# d2 B
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。公仔箱論壇' M3 ]5 t; x, m; K
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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