一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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2 K% T, L" o# Q7 x8 R [2 |7 E公仔箱論壇護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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- a; |) f8 R3 Q: n5.39.217.76也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。公仔箱論壇; [0 O% s& r8 ]5 \0 G
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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一、 有氧運動
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健走─每周5天，每次30分鐘
$ w, P; C# D! H0 C# w2 `: c5.39.217.76研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。4 a- ^* z0 Z" [
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●怎麼做？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ J4 }/ B' y4 n6 c7 E8 b. }+ M
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。5.39.217.760 T/ b8 x" U! C" f8 g
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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: ^: ~5 Q* Y U, R& Z" B3 K慢跑─每周5天，每次30分鐘
( Z8 d+ y# P w. q% j" v慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。公仔箱論壇6 j; Q( c3 q- u6 s4 ^% n% b
1 V0 r/ T" g6 v; z/ p5.39.217.76比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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( q1 U1 i$ D( |% ntvb now,tvbnow,bttvb另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 N/ r7 e2 \: J; s; `& d; b7 _) Q
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8 ~, c9 N. U( L- wtvb now,tvbnow,bttvb●怎麼做？) M5 x4 v9 H8 v
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。' [' t6 i2 y, L: G7 m( m% V
6 r, n% N* [4 c$ z2 s4 |0 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
4 n) c7 S" z+ F3 M7 d4 h! ltvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 j$ i; B' J. e4 T
" L; B- T$ E# w9 [5 `tvb now,tvbnow,bttvb二、 重量訓練tvb now,tvbnow,bttvb9 z8 ?& g3 f8 ]3 g* O
8 |, c2 \! p( n& F+ e4 k+ r4 ~! R訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
6 p: A0 J. M4 K9 O6 |, ]5.39.217.76骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：; i$ G& s+ W/ |8 ^' `9 o& K, `
W, \! S9 o5 Q0 ^* x0 I/ R/ z0 i p5.39.217.76步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。( a7 |: C9 `4 L3 Q5 l
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。5.39.217.76# `9 S( Q$ t, l8 N
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
% f- V" \) H# R9 e4 x5 {" atvb now,tvbnow,bttvb腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
: R. ^! O% }- o: s0 Vtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- }6 G$ L$ y" e* R3 B7 P
步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
/ O2 t ]6 M/ m) H2 S- o5.39.217.76步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
+ ]1 X% i8 ^# C+ f' H3 l( ^公仔箱論壇步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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三、 伸展運動
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
; t. t& ~7 B% I P1 `# m做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。! W. c8 a( @. G; R
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: l. d( C. o: H% r6 E" N步驟① 雙腳併攏，山式預備式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 B6 B& B4 }' Z2 F' g4 {5 L
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
9 I, M1 n+ I9 r公仔箱論壇步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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0 x) p. j4 g) L& W扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
% h7 l# M m4 D) I5.39.217.76扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。tvb now,tvbnow,bttvb" m& L7 j2 c+ Z+ S" n. ~9 U
" i' ~; D, i) ~1 W9 _3 u5.39.217.76步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。公仔箱論壇3 h4 O8 _1 j( m- b
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。+ J( `# G/ n8 f9 a2 m
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
+ w% u; Z r# Z! M) [. Utvb now,tvbnow,bttvb步驟④ 接著換另一邊重複動作。+ `" ?+ z/ M- V& d
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
6 v8 Q: ~% c, N' n$ q& W9 ]公仔箱論壇按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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# a$ L" k5 T8 B; ^* B步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。5.39.217.76# Y Q( Q% T* l
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
1 R7 v# J+ F9 G8 Z; U7 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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