【早安健康/張立人(台大醫學院兼任講師暨主治醫師)】 自問一:白天的我夠累嗎?
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許多上班族抱怨:「我明明已經很累了,可是躺到床上還是睡不著!」這是為什麼? 5.39.217.76( a5 a8 {9 F) N2 D& ]
; B+ ]3 u* C8 h- q8 F& [3 `大腦和身體活動了一整天,到了晚上自然會感到疲累、想要睡覺,這是睡眠的自然驅力。因為細胞為你認真工作時,會產生了許多代謝廢物(如乳酸),工作愈久產生愈多,透過調控延腦、視丘、下視丘等部位,讓腦波變慢、震幅變大,改變神經傳導活動,引發疲累感與睡眠的欲望,總稱為「睡眠債」(清醒的時間愈久,睡眠債就愈高)。目的就是讓細胞有機會休息,明天才能活力充沛、繼續幹活。
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睡眠債就像美元貨幣,相當好用卻十分有限,我稱它為「睡美金」。常常你自以為累,其實「睡美金」根本不夠,躺到床上還是睡不著。反之,你自以為不累,躺到床上卻呼呼大睡,表示「睡美金」比你想像中的多很多。
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生活中有許多惡習都可能導致「睡美金」不足,包括以下要和你討論的:白天打瞌睡、午睡時間過久、經常恍神、太少活動身體、太少動腦等因素。白天時,努力讓大腦與身體的疲勞感達到最大,幫自己賺進更多「睡美金」,晚上自然容易入睡。請發揮耐心、放下抱怨,誠實檢視自己的「睡美金」是否足夠。
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" y, k2 j1 U$ [9 o& L) rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。久坐不動,太少活動身體了? 公仔箱論壇; R+ b5 _8 }8 a( n( F
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久坐不動(sedentary)是現代工作形態的通病。上班族久坐少動,身體細胞產生代謝廢物不足,細胞不夠疲累,「睡美金」自然不足。即使到了晚上,明明大腦及心理覺得很累,卻遲遲無法安然入睡,竟然是因為身體不夠累!
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. A* Y7 t/ p9 ?; H5 G8 V( Itvb now,tvbnow,bttvb建議你在上班時間,每隔一段時間就起身動一動。提到久坐不動,許多醫生更是名列「榜首」,他們是最容易坐下就不起身的族群,經常早上一屁股坐到診間就一路看診到傍晚下診才起身。除了可能導致失眠外,久坐也容易造成肥胖、高血壓、代謝症候群、心臟病等慢性病。許多臀部反覆長疼痛膿包的上班族,便是肇因於久坐不動。 公仔箱論壇; t4 x3 f/ [9 d$ e: B+ |
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近年來的研究還發現,久坐與大腦萎縮也有關,會引發大腦老化!說到底,無論失眠或失眠引起的慢性病,都是因為沒有「活動身體」所致,適當地活動必然有所幫助。 公仔箱論壇 p+ K0 Y' Q# L! e y
: F+ @8 K" M# [% w3 n5.39.217.76是否經常恍神又太少動腦?
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7 E7 p. d# \% C' lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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手機久久沒有碰觸,就會進入省電模式,螢幕畫面瞬間變黑。許多上班族也常有類似狀況─人不自覺開始恍神、放空、呆滯、眼皮沉重,進入「休眠」模式。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; N1 O0 H2 @" f" P& M4 P
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上班時間恍神,下班看電視也恍神,等躺到床上反而卻睡不著,心裡忍不住埋怨:「奇怪,明明白天都沒睡,為什麼晚上還是失眠?」殊不知白天裡三不五時地恍神,進入「半睡眠」狀態,而太少動腦,等於是將「睡美金」泡進水裡,當然影響晚間睡眠。 公仔箱論壇5 A* l7 y' `- L( M9 C
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此外,許多退休銀髮族都很重視養生,一大早就到公園運動兩小時,再花五小時去郊外爬山,傍晚再慢跑一小時。明明每天運動八小時,結果躺到床上,還是睡不著!只能跟醫生抱怨:「醫生啊,我都已經運動成這樣,竟然還失眠,氣死我了,實在太沒天理了!」 公仔箱論壇* Q, D0 p, l$ I- U6 X5 U% V
^# m9 F3 ], x* k6 U) x- Mtvb now,tvbnow,bttvb問題究竟出在哪裡?
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9 M: P; ?; u- o4 n |/ f/ Y% ttvb now,tvbnow,bttvb說穿了,只是因為太少動腦。許多人一退休,大腦跟著退休,堅持「享受至上」,懶得動腦。
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可是大腦有一條亙古不變的定律——「用進廢退」,不動腦,必然加速老化。 公仔箱論壇- _; r; M' E( W
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令人感嘆的是,現在不少年輕上班族也流行讓大腦提早「退休」。不愛動腦、逃避壓力、拖延問題,不只徒然加重職場壓力,長期下來,大腦恐怕也會提早老化。想要晚上睡得好,除了體力活動,更要腦力活動,千萬別老是恍神、不動腦。
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隨時起身走走,保持有氧運動習慣 ) o7 }" `( y9 F+ r1 c; Z
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上班族每半小時就給自己十分鐘(或每一小時給自己十五分鐘),離開3C螢幕以及手邊工作,起身喝水、上廁所、走到戶外呼吸新鮮空氣,便可有效活動身體。每小時、每天、每年持續執行,定能收積少成多之效。 tvb now,tvbnow,bttvb& j7 a& Y# s- ^4 Q7 ^
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更進一步,多做有氧運動,例如快走、慢跑、騎自行車、踩飛輪、打球、游泳等;再配合伸展運動,例如瑜伽、太極拳、氣功等。 公仔箱論壇2 D& F! X7 _1 O2 o
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運動能夠扭轉大腦神經傳導物質的失調、改善代謝機轉、保護製造能量的細胞粒線體、增加血液中的菸鹼醯胺與β- 羥基丁酸,進而幫助大腦抗衰老。運動也能刺激腦部海馬迴細胞生長,預防失智症。而有氧運動的抗老化效果較伸展運動佳,建議頻率是每週三次、每次三十分鐘。 + f0 @8 J L8 | R2 k/ |1 Q
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如果你真的很懶,不想活動身體,也可以利用泡溫泉或洗三溫暖,讓身體被動地進入有氧運動狀態,心跳加速、呼吸急促、大量流汗、促進血液循環,賺取大把大把的「睡美金」,晚上就更好睡了。 5.39.217.76' y+ l; t- X8 o* e# M/ }$ G
" L- [- Y) }0 i# ?6 oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。五大方法讓你動動腦,減緩腦退化TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* R. x4 ]! m/ c; `- `
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2 I A' H# p/ C! X" q* r- D/ ^) z5.39.217.76大腦勞累感若是不足,也會失眠的。實證研究發現,從事以下認知活動,如閱讀、學習外語、音樂訓練、正念冥想等,不僅可以多動腦、促進睡眠,更有多種好處。 2 [7 R, U& Q; v }0 r1 m
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- 多讀書:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Q' D7 o; H$ X* l4 H( a: ~3 ]
1 A0 X+ z6 G8 j, Utvb now,tvbnow,bttvb睡前讀些會讓你打哈欠的書,像是大學時代的微積分原文書、《莎士比亞全集》、托爾斯泰的《戰爭與和平》、《古文觀止》等,不少讀者看到這邊已經開始打呵欠了,非常好!或是閱讀休閒雜誌或報紙,但讀雜誌或報紙真的比不上念書帶來的好處。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; h% S5 b; q/ i6 a
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美國耶魯大學公共衛生學院研究團隊,調查三千六百三十五名退休民眾與銀髮族,詢問他們閱讀習慣,收集健康資料,追蹤了十二年。他們發現和讀雜誌或報紙的人相比,讀書的人竟然多了將近兩年(二十三個月)的壽命。而且在十二年間,讀書的人降低了二○%的死亡率。教育程度則沒有產生任何影響。5.39.217.76" I& }; w. |3 \
$ A4 y) }! v4 W8 STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。閱讀書籍,能提升我們思考的「概念密度」(也就是一句話中傳達的概念數量),增加「認知庫存」,而能抵抗老化過程帶來的腦神經耗損。 - 學習第二或第三外語:tvb now,tvbnow,bttvb# R( }: F4 i. k- D" J) n1 y
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《神經學》(Neurology)期刊研究發現,學習第二種或以上的語言,可以刺激大腦增加神經突觸,提高「認知庫存」,提升專注力與執行功能,延緩多種失智症發生。 - 音樂訓練:
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( J5 C: @; ?6 @0 L8 m. {, g演奏音樂能帶來認知刺激的效果,除了能動腦,研究發現還能刺激腦部海馬迴細胞生長,預防大腦老化。 - 正念冥想:
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: A5 O% [8 C7 J j5 W3 N5.39.217.76在第三章中曾為你介紹的「基礎正念力」與「實戰正念力」,能刺激大腦,幫助海馬迴細胞生長,預防大腦老化。 - 常開車:
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# G! V! j3 j+ R' F5.39.217.76開車牽涉多種大腦功能,如空間感知、記憶力、注意力、執行功能等,有完整認知刺激功能,能刺激海馬迴細胞生長,預防大腦老化。
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