長跑4招 & v! h2 \" y d* x. H7 w& w7 F; c
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
) L- l5 l+ u- eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ]& h+ [6 Y( S# ^3 ]2 u7 V
不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
9 s# B# v$ a. V+ E7 `8 n z8 L選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
8 {- ]3 H8 S+ E$ N5 q. htvb now,tvbnow,bttvb皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
! H/ Q3 d' u& p3 \時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑. D) k* \2 ?1 h
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
+ h, r3 l# _1 ]2 u( [+ T5.39.217.76(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( S3 \& n/ c( s& |% \8 O5 T
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要公仔箱論壇! P; H W3 z9 |+ L% A
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 P+ d# v: j. h
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑* j* e6 ~$ s8 y; X
到最好的成績，很科學。」tvb now,tvbnow,bttvb" \3 T2 Q& a) s ?3 p0 G
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其次，是要避免受傷 及生病。5.39.217.769 M2 [4 @* h3 e7 [
5 j# U9 J2 z% W) U/ l: ]最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
& b* d- b( ?# e: Rtvb now,tvbnow,bttvb濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
; j8 \, r5 X2 v1 i與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛tvb now,tvbnow,bttvb$ t' o' |5 k K6 k! {' S
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了5.39.217.76% B7 z* E. s, V# S M, g2 q
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」tvb now,tvbnow,bttvb0 I. Y, X* C. k; \3 {5 d7 L
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
* J% a* W0 ?% O) y公仔箱論壇的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
+ J# C$ M+ l! F( y& N. L" U5.39.217.76於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。5.39.217.76- S, M! [3 O! ?. d" P
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，tvb now,tvbnow,bttvb4 {( x5 Z* Y. t
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否: L6 {2 a# Y* ?/ |6 [% o2 l# [
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。1 w$ ^7 ~# W0 k' V
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
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9 U |/ O! G0 c; C2 F. Q公仔箱論壇添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
5 j: x; Y3 N+ }9 W3 Q( m( x" s試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一tvb now,tvbnow,bttvb( \4 y- x1 } F2 n1 a& q. b
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不5.39.217.768 r u: l. g( `' b# r. g& Q% ^
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
- J* m. q. B4 o8 X說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
4 F; `7 A: h# Y3 J) S) s+ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
# z7 D4 D' z. h" |. ]- G" U( kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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第四，賽前「儲碳」。; F# X$ b. S( T6 ^3 w( D
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
- K; ^4 R* a# V8 E意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
: V; a! t8 E7 J1 [+ G& N/ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，tvb now,tvbnow,bttvb- l3 ^' v3 L" x6 P' A
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
6 o3 p l$ ^9 A7 |5 H1 K儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' m! [* E( ~* F7 P5 x% p/ H1 Y
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，8 }3 Y1 Y# Q, W' L- y( V" x
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為6 t& j& j3 u2 E, o
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化tvb now,tvbnow,bttvb7 d' O' e# ]0 ]( b
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添公仔箱論壇& j1 j- }8 P! J5 f) H5 P
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
9 k: h3 x- G# ]! A/ ^9 m( t9 M能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
7 c8 Q2 A7 {. q2 ?5 atvb now,tvbnow,bttvb除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化. @ o; ^" }* V5 w9 N% C+ f7 f1 d/ Q5 `
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
+ g+ S# X% Z' [, k. `5.39.217.76『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
9 J, K. C# U* NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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