長跑4招 5.39.217.761 ^# G1 {6 B; O( K
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則公仔箱論壇0 B! @5 ?4 l0 b3 O" [( I8 |0 n" O
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
# B$ P& `; M/ e1 |tvb now,tvbnow,bttvb皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
( }0 s; I3 ?( ^; l& k2 P時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑, T7 z/ m9 X% Y5 B
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時( U7 n/ s, ?: `
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
7 y! B$ M y) {- _ G _tvb now,tvbnow,bttvb跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要 M# f3 R' t) ^/ [2 I( W* @2 ~
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 D8 R$ }) |$ p5 m4 ^
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑* [/ G0 W5 x- q: |, O* W( V
到最好的成績，很科學。」
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; `: I; {9 d4 b其次，是要避免受傷 及生病。
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
* [$ w$ P0 c- [7 Y {濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身5.39.217.768 Y/ \4 A* k% L. b6 U) o2 v
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
! @9 g z9 g) [$ |5 r/ V5.39.217.76不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了公仔箱論壇0 I9 T5 Y& [0 U% l2 N; {
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( `3 K& s/ T' K1 P, R
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
' a7 D* s5 v2 B% r/ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚5.39.217.764 [' G/ ]' X* J0 w- a1 N4 r
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。5.39.217.76- X$ U) \+ S; B% l, L1 k
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，" _/ b& {& {0 u* r$ B* V
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否0 k* Q: c! C' D
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。- g7 M2 q/ J z7 H0 y. u
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
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% r% U) {$ J7 H5.39.217.76添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
" s4 O* L, @9 Z; {/ j試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
: Q3 H5 I7 `6 U9 P' {9 n) J( A' N旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不tvb now,tvbnow,bttvb2 R' @, G$ h4 _( B$ y+ H
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
: q8 c* u M3 G; l! p9 Z6 w說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是tvb now,tvbnow,bttvb1 K$ @" c) d; J3 o- N/ z
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
{2 n ~ W6 I: j- y# P5.39.217.76為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」$ p" r9 [3 o6 `9 L/ \4 u
% t1 o0 S# X" R8 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第四，賽前「儲碳」。tvb now,tvbnow,bttvb; h) f6 C/ d& Y6 t
t( q; w9 t# Z( O) Q& ~公仔箱論壇「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
0 \6 x$ q. R6 N' K) O3 `7 Q& Y意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
% D7 C2 x1 [; J/ f; Y天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，5.39.217.766 K( i3 Z3 k+ v) x
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，tvb now,tvbnow,bttvb+ K# W* ]3 B9 T h+ D
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成5 T1 S8 y O- F2 n1 q" Y: ?0 ?
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，tvb now,tvbnow,bttvb9 G0 l% j |8 R7 Z% y/ [
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為5.39.217.762 E+ O, p- m+ D/ p4 a# ^
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
+ r9 U2 I1 o! I8 Q# V+ r. \公仔箱論壇成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添3 O; s2 q4 l( ?. _, f, w; x# J
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A* f4 }( P0 V- w3 O" S7 Y/ s
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。tvb now,tvbnow,bttvb" G7 E4 N9 _; v- x# G. u
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化; G9 t( Q5 x- t) C8 y0 i4 D
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
: O* i1 g: H- [『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力: v( A' P) S/ i% t! [) S
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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