長跑4招
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
, W% `' Y* s/ G# `, |3 B6 Y5.39.217.765.39.217.76: E$ i8 J5 k" i E# d6 }; {
不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則5.39.217.76/ n/ q8 y! n5 C f9 ~6 j O
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
& m R6 s8 {3 V9 w2 L! V2 L5 C皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
& K# X1 m; Q/ z8 M時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑公仔箱論壇4 d: p- U/ S! f- u& L
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時- z" {7 \9 [" U6 |& R' g
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是公仔箱論壇0 h0 W" M- l3 P9 t# _ w
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
( }) ~! k( M: s公仔箱論壇找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
/ {" D: D1 ~' F& Z5 u" v- ^『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑2 ?! m9 ^5 D6 x, t9 I6 ]- e
到最好的成績，很科學。」tvb now,tvbnow,bttvb# t6 N0 |& P$ H4 h: ^3 a* _- L q
; `( M J$ h: r/ |' @ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其次，是要避免受傷 及生病。tvb now,tvbnow,bttvb6 D# a4 s; C4 r" D
/ h: q- z5 ^" z1 m8 i最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
7 h9 N. M8 E0 U5.39.217.76濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
Q# D, Z4 y3 \8 S. ?與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
+ U6 a. O" P1 Q1 L5 _1 C( @: ~9 W公仔箱論壇不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了5.39.217.76+ i& A* I H" {+ ~
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
+ U5 M% Y. ^% ^) W公仔箱論壇添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
4 B9 H7 @( H& B9 V: Ktvb now,tvbnow,bttvb的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
/ Z4 L5 E& \8 r8 N5 K! MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
1 o7 L6 O3 @' \/ o8 O年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，公仔箱論壇* Q$ O$ Y. A( x3 R
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
- A# w7 V7 j7 f m q7 Z則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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5 t( z; @) t8 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
2 p0 N# Q8 Z) G# ^) U* Ztvb now,tvbnow,bttvb試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
- k+ w2 Q0 R/ l) _& J# Itvb now,tvbnow,bttvb旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不/ ?, t" S1 K' p* E
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他. h: s$ k9 R; y; [; q. y5 F; q
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
0 g. \& J5 G& O) A. A8 R公仔箱論壇平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 A# M$ q/ X& ^' \
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」tvb now,tvbnow,bttvb. s6 Z0 V4 O" d- ~# t& b* M# U
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第四，賽前「儲碳」。
7 h; T9 B/ Y# J; U: H* s6 R& G5.39.217.76公仔箱論壇& Z7 @1 z, P, z/ a: ~
「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注% e a* f4 Z/ }+ f4 \" X& \: p
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
# O' _; h) c* y S, m天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
: d8 w5 F, ^3 k% V只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
- S/ \ s& [' y* D1 _% q儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
6 [7 `8 l! h) A5.39.217.76為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
% ]- V# O# ~9 a* ~& k. ~3 d5.39.217.76所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為tvb now,tvbnow,bttvb1 y) r' R/ ^$ a. O9 {, }0 L
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
7 s3 ~7 E* S% U. [1 x6 f- [, H成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添公仔箱論壇/ W3 z6 f, O; J8 c5 j1 P( X0 r( _
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
+ _3 E7 q1 i( S) W; NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。& v7 z! I. Y4 @: q, r% }
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化. R2 N. }+ a- H4 {. E- f
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
: z% \! e$ v! I) u) a' m. ~『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
4 Z6 {6 R; {5 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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