【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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- c0 R, G. v/ K, Z4 D' t$ P公仔箱論壇米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 * ?$ n- m! a1 b& p) @0 k# S) w! W4 v
) x y' D6 o' P' H- }9 s5.39.217.76在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 : T/ ?) M; L l# y6 ]) j8 U8 V
' V. T) y. }6 x* ?" Y# G9 Jtvb now,tvbnow,bttvb國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
! O+ g% `# @9 g7 Z' Y" w1 m6 H6 J( kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- V+ W. q8 l5 p7 P7 K" c0 Y; v, RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 1 M, A$ `: U! L: G+ K
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 z" s% X/ ?& ]# _- O
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
& K2 r9 F! q$ E" X" o8 u8 H/ C7 c5.39.217.76高麗菜
5 F: g' Z7 L$ q/ m3 P% Z" P芥蘭5.39.217.76 L+ r. _8 P* y; X" J0 ^
菠菜
: O, a+ \/ r4 e: Q5.39.217.76地瓜葉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' z3 ^0 m3 L/ m* ^& J* W. q' O
蘆筍tvb now,tvbnow,bttvb0 L; c( ^/ x2 G! e! i3 w8 z
芹菜 | 檸檬（萊姆）
2 n Z0 ]! `5 _+ p8 t奇異果
( V/ A+ L0 w( |" c* U, k5 Vtvb now,tvbnow,bttvb芭樂公仔箱論壇- z6 E: Q& X0 F" V! g" b$ w
酪梨 | 葉綠素tvb now,tvbnow,bttvb u; y% ?9 L) F5 \
檸檬酸烯- L5 d) h: v: r) P1 |- z
檸檬苦素" x3 B+ U- c" c
木質素
5 M# L6 |- P1 j1 C9 n1 D7 {5.39.217.76木犀草素
6 S2 X- E3 J& Y2 ]8 G5.39.217.76芹菜素 | | 黃色 | 地瓜5.39.217.76/ ?4 U8 X" E, n. k. F6 Y
南瓜6 H" H8 F" @1 z4 a! J4 O9 [, z: _
胡蘿蔔
0 m+ G3 \5 [1 P" w- J玉米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 M& e/ I% E2 Z" u
薑 | 鳳梨TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 J: O; G7 i' Q9 B
柳丁
' W# ?. h4 c& t3 C; f. Rtvb now,tvbnow,bttvb橘子. p& a4 X H6 \4 B# G
芒果+ E) n( m$ I& [ y4 w3 m/ G$ v
柿子 | β-胡蘿蔔素
9 ]# Y7 O6 s- Z' q# [tvb now,tvbnow,bttvb葉黃素
* X! R$ }1 L: W- o1 p玉米黃素
( Z5 i8 t2 X; G, I; Q, F隱黃素, R. V. j1 l5 M+ f
楊梅素
8 L4 r. n0 ]# d' J; E& l, _tvb now,tvbnow,bttvb檸檬黃素5.39.217.767 S$ c$ y, o _' r4 P5 B% W
異黃酮素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ @5 X( H" z3 R
薑黃素" V* x$ @' C" G: s |
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜0 E: s" R3 t5 X' D1 F2 |* Y" D. L: J
白蘿蔔5.39.217.76' z2 C' N8 y- n( F/ q F
山藥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Z) z1 x( }& ^ I) H# } u
洋蔥9 D: c8 T: }( E. i( h4 U
大蒜公仔箱論壇8 _1 l: A1 P) B5 M- s. v1 t$ I
牛蒡 | 香蕉tvb now,tvbnow,bttvb7 Q: c+ v4 N" L" J# |! j- U5 s% ?3 H
梨子 | 蘿蔔硫素5.39.217.766 w: }4 b& B3 ?# h B2 V) M
異硫氰酸鹽tvb now,tvbnow,bttvb# T+ B1 o" L7 x+ h
（isothiocyanate）
9 a7 X) I6 ?% x吲哚5.39.217.767 z8 d- ~' g( i0 J+ W6 O
蒜素- M3 A2 f. G% ^! I7 T9 l4 G
槲皮素
' [0 P/ \" X' ^6 a9 S8 a皂素 | | 紅色 | 甜菜根tvb now,tvbnow,bttvb- ?% e6 w' m% l% M. p3 r: u
紅鳳菜5.39.217.761 n" u% j. g/ U V1 I
紅辣椒 | 番茄! N c ^0 V* B H+ Z
火龍果7 i7 D, Z. a" I7 r6 M* E, r
西瓜
; Z( Q/ Q4 I( l$ N$ n5.39.217.76蘋果
2 H8 z( `- v) U6 \* b) B公仔箱論壇蔓越莓
% u* h3 g# w1 |3 y; i' O, h4 [ f草莓
! C% c e& x. W, _5.39.217.76櫻桃
4 }! w' t3 K5 F, h+ `+ O( X+ o覆盆子
0 `; W& c3 p1 w# A; O, v$ Z4 e5.39.217.76紅石榴 | 茄紅素
) ]1 k0 S x! l' W! x) @5.39.217.76辣椒素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d6 B1 k9 w" q d/ y
阿魏酸- N9 v/ Z# ?5 X' r- A: g: Y
鞣花酸
$ Z. f& `& c/ E R! }" y5.39.217.76芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜tvb now,tvbnow,bttvb S/ ]8 j4 s6 Z7 m" ]# P; t- n
茄子公仔箱論壇1 o- f; Z) M# J }9 Z a6 g8 u) `
紫菜 | 藍莓
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Z" s) K0 o3 x3 ~, Q" S公仔箱論壇葡萄（籽與皮） | 原花青素. t5 U+ D3 g) C: O* O: {
花青素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 N1 ?5 ]2 g6 c
白藜蘆醇
, D7 P- h+ z$ I4 h; Q沒食子酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 W1 L1 {8 J. \+ f. X
綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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( \6 Z v% L0 {: D! `4 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
0 p4 k6 C1 `* B2 `6 @公仔箱論壇公仔箱論壇* R+ x9 F5 t C$ V! t) e* B; S7 V
只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 / w4 E2 j" H: G2 }+ F/ ^0 Y, n
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 公仔箱論壇* D- [* r. f2 Y" v/ n, C9 o
0 X$ e" K- ?! Y採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 $ ?0 |* i' m& L
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材料：
; L! P; ?( B4 z/ v3 a3 l; m' S, h! B即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 5.39.217.764 {! N; o( N9 m5 q/ C; A
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作法： * x1 |2 F/ K! }& |- ~. q3 ^& _
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀： tvb now,tvbnow,bttvb0 p* C8 e* a8 z a
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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2 b! E8 ?, |% p3 ?7 V7 G若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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