【早安健康／蔡正亮（營養師）】關鍵概念釐清：以科學實證的研究基礎而言，透過全面生活形態的調整，包含減重、增加運動量以及調整飲食型態，不論是對「外源性」或「內生性」膽固醇的改善，都是有正面幫助的。但如果我們只把重點集中在「減少飲食攝取的膽固醇」，效果極其有限。
1 u1 n! {6 U; E0 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76: {- l1 _5 ]# `' `
那到底要
; ~: i1 [- _0 \, w, Gtvb now,tvbnow,bttvb怎麼吃，才能降低膽固醇呢？事實上，飲食來源眾多，每種飲食的成分與生理、生化之間都存在複雜的交互作用。因此，在科學實證的原則下，我們必須透過充足的科學研究建立理論基礎，再從觀察性實驗、動物實驗、流行病學調查、文獻回顧、文獻整合分析等逐一找出答案。目前，多數營養專家的共識是，要真正降低膽固醇，不能只靠單一的營養素或成分，需運用多種營養素及食物成分，調整整體的飲食型態（Dietary Pattern），才是比較理想、有科學實證支持的基礎。
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4 K: v+ V5 m/ j' m/ Y, @/ B& p/ rtvb now,tvbnow,bttvb美國心臟協會（American Heart Association, AHA）與美國心臟病協會（American College of Cardiology, ACC）於2013年發表「降低心血管疾病之生活調整指引」，再次強調「適當減重」、「增加體能活動」及「飲食型態的修正」三大原則，才能真正控制頑強的膽固醇。 5.39.217.760 I5 `2 z* D" O# c# H
+ x e' ~8 a1 N6 {1 ~: w降低「低密度脂蛋白膽固醇」（LDL-C，壞的膽固醇）是第一優先目標，對於有心血管疾病的高危險族群來說，理想目標是血液中「低密度脂蛋白膽固醇」（LDL-C）小於100毫克/每100 c.c. (dL)，對於一般健康成人（血糖正常、非代謝症候群者、沒有心血管疾病病史）而言，理想目標則是小於160毫克/每100 c.c. (dL)。
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減重有助改善血膽固醇！下一頁告訴您更多降膽固醇知識 1 Y% f* o/ T, B
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1 `/ }; S6 U p; l$ d對於過重、肥胖的朋友來說，「適當減重」確實有助於改善血膽固醇。早在1992年，美國科學家Dattilo及Kris-Etherton以「文獻統整後設分析」（Meta-analysis）就證明了這一點。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 B( w' w: |# J
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該研究針對1951~1989年，蒐集70篇有關減重與血脂改變的研究數據，進行統計分析後，結果顯示，每降低1公斤體重，「血中總膽固醇」（Total Cholesterol）可預期降低2毫克；「低密度脂蛋白膽固醇」（LDL-C）可預期降低0.7毫克；「三酸甘油酯」（Triglyceride, TG）則可預期降低1.3毫克。這一篇研究成果在90年代早期，為體重控制與心血管疾病的風險關係，提供了非常有力的科學實證。 tvb now,tvbnow,bttvb/ j$ K. J5 u7 _2 S( G
2 [% D2 g' w8 C ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除此之外，若能配合增加日常生活的體能活動、養成規律運動習慣，降低血中膽固醇的效益更明顯。但或許你會納悶，運動要每週幾次、每次多久、內容為何，才能真正幫助降低膽固醇呢？研究顯示，每週至少3次，每次至少30分鐘的「中強度有氧運動」就是理想的方式。如慢跑、快走、騎腳踏車、有氧舞蹈、有氧拳擊，一般健身房常見的運動設備，如踏步機、滑輪機等均屬之。 6 y2 z9 s+ e1 k- g4 H3 w9 d5 x
/ [( @8 R0 b7 s% F/ u$ D+ L5 @9 g' z公仔箱論壇至於要如何評估運動強度？一般會用運動時「每分鐘的最大心跳速率」（Maximal heart rate, HR max）50~80%表示。依「美國疾病管制署」（CDC）建議，簡單的計算公式是「220-（真實年齡）=最大心跳速率」。例如一位40歲女子進行有氧運動，教練建議她「最大心跳速率」最好在70~80%之間。 公仔箱論壇5 f$ P1 A W- B5 S
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220-40（該女子的年齡）=180，180乘上70~80%，所以當每分鐘心跳速率在126~144之間，就是很好的中強度運動。坊間有些簡易式測量工具，可以作為方便評估的參考依據。 公仔箱論壇# r! |- G, M5 r4 `& g0 ~
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膽固醇過高怎麼改善？下一頁告訴您8大飲食原則
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$ Q- L$ f& Q& E+ s+ {美國科學家Dunn等人，在1997年針對235位靜態生活的成人進行為期6個月的有氧運動課程，每週3次，每次20~60分鐘，其「最大心跳速率」為50~85%。結果顯示，研究結束後，成人「血中總膽固醇」平均降低12毫克；「低密度脂蛋白膽固醇」（LDL-C）平均降低8毫克。
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英國科學家Mann等人在2014年進行一項文獻回顧（literature review），針對13篇研究報告中16~235位不等的成人，分析了不同強度的有氧及阻力運動對於改善血膽固醇的影響。
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) D8 M, y) S. k: h5 B G. F, Q; btvb now,tvbnow,bttvb作者最後結論是，針對血脂異常成人，如高膽固醇血症（大於240毫克），建議每週5次，每次超過30分鐘的中強度有氧運動，其「最大心跳速率」在70-80%之間，可預期降低「低密度脂蛋白膽固醇」（LDL-C）約8毫克，規律運動預期增加3毫克範圍的「高密度脂蛋白膽固醇」（HDL-C），抵銷了LDL-C帶來的負面影響。 tvb now,tvbnow,bttvb# Q. J4 Z" _, W7 C- f, z9 d0 p
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因此，培養規律的運動習慣，特別是中強度的有氧運動，將更能幫助降低血中膽固醇。上述提到的「適當減重」及「規律運動」兩大原則之外，飲食型態也不能忽略。 {5 n" e9 M; f7 V9 m2 r7 S" B
1 d1 J4 i# A) A [1 w; c基於過去廣大科學研究的支持，若要改善「外源性」及「內生性」膽固醇，我們應該著重在「多樣化的飲食型態」。依美國心臟協會（AHA）與美國心臟病協會（ACC）於2013年提出
, S* r0 m: C# p; ?改善高膽固醇之八大飲食原則：
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& i) y0 e) @$ o" T9 e/ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 H; u6 o: M( P1 S# S+ n1 Z+ b, q/ M: }
- 原則1：飲食確保含有大量豐富的蔬菜、水果。每日蔬菜、水果各3~4份，總計至少要有8~10份。
- 原則2：主食類多以未加工、粗糙的全穀類為主（如燕麥片、糙米、全麥製品等），而不是精緻的白米飯或是精緻麵粉製品如白麵包、白吐司等。
- 原則3：適當攝取低脂的乳製品（牛奶、優格），而不是全脂類。
- 原則4：
- 肉類以白肉（瘦肉）為主，如一般的家禽及海鮮貝殼類，而非紅肉（牛、羊、豬）及所有動物的內臟。
- 每週至少吃2次深海魚肉（去皮、去內臟），以確保攝取足量的多元不飽和脂肪酸DHA及EPA。
- 適當的豆莢類，可以取代白肉。
- 平日飲食選擇，盡可能減少紅肉及動物內臟，每週攝取次數最好不超過3次。
- 原則5：只使用植物油烹調、料理。熱帶植物油的棕櫚油、椰子油含較高的飽和脂肪，最好減少使用。盡可能少食用動物性油脂，特別是如奶油、牛油、豬油、烤酥油，家禽類油脂也盡可能減少。
- 原則6：
- 減少氫化或半氫化的植物油產品，以減少攝取反式脂肪酸。
- 這類食品多出現在烘焙類、餅乾、傳統西點等，民眾要注意成分標示，請盡量不選擇含有氫化或半氫化植物油、蔬菜油的食品。
- 原則7：適當攝取堅果種子，如核桃、腰果、杏仁、芝麻、亞麻仁籽等，每日最好攝取1份。
- 原則8：甜食、精緻糖類點心餅乾要有所節制，每星期最好不超過3份。
5 k% |6 J7 h9 c/ [8 h5.39.217.76依據以上的飲食原則，落實於日常飲食，我們可以攝取對心血管有利的「正面營養素」如維他命類（維他命B1、維他命B6、維他命C、葉酸、維他命B12等）、礦物質類（鈣、鉀、鎂、鋅、銅等）、膳食纖維（包含水溶性及非水溶性）。 - S% T5 m% @0 G1 O [: X0 _2 ]9 ?
u x$ o# h! S) D. ltvb now,tvbnow,bttvb降膽固醇還有哪些飲食注意事項？請看下一頁 tvb now,tvbnow,bttvb9 v, @9 i' r6 C1 B8 o
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提醒大家，增加攝取大量膳食纖維，對於改善膽固醇來說特別重要，我們可以適當使用一些飲食技巧，包括以下四點： " @: _3 u+ ^4 ^. q: L
9 O" g8 Q! |4 k* b- 每日攝取至少8~10份蔬菜水果。
- 主食類至少2/3改吃全穀類雜糧。
- 每日至少吃1份堅果種子。
- 適當豆莢類食物取代肉類。
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以上食物來源包括「水溶性纖維」及「非水溶性纖維」，而總膳食纖維量每日建議至少攝取25公克。基於大量科學研究證實，膳食纖維改善膽固醇有極大的重要性，藉由不同的生理及生化機制，不論是對外源性膽固醇或內生性膽固醇，都有明顯的改善作用。目前科學家普遍接受
# F, q* f: d' w2 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。提高飲食中的膳食纖維攝取，能夠幫助降低體內膽固醇的可能原因分為以下三點：
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0 _( q; }; X1 @. f8 [, \1 i5.39.217.76- 因膳食纖維不被人體消化酵素所分解，在我們結束進食的消化後期，膳食纖維的結構在人體腸道吸水後膨脹，如同海綿，具有吸附飲食中所攝入的脂肪酸及膽固醇的能力，有助於減緩腸道對外源性膽固醇的攝入量。
- 膳食纖維中的非水溶性纖維，在腸道具有較高的膽酸結合能力，透過這樣的特性，減少膽酸之再吸收，減少膽汁之「腸肝循環」利用率，以增加肝臟代償性，同時消耗體內的外源性及內生性膽固醇。
- 膳食纖維不被人體消化，但卻能在腸道被微生物利用，透過發酵，生成一系列的「短鏈脂肪酸」（Short-chain fatty acids, SCFA），並提供腸道細胞的能量來源，有助於維持腸道健康。日本科學家Hara等人在1999年的動物實驗已初步發現，短鏈脂肪酸可以降低肝臟與腸道合成膽固醇的能力，但在人體研究的資料上並不充足，在這只能視為一種推論。
/ H( F0 t$ z$ s I1 y3 O. iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，存在植物體內具有抗氧化作用的植化素（如類胡蘿蔔素、花青素、生物類黃酮等），可以幫助減緩血管內「低密度脂蛋白膽固醇」（LDL-C）之氧化程度，保護心血管健康。更重要的是，我們透過飲食修正，來減少不利於心血管的「負面營養素」，如飽和脂肪酸、反式脂肪酸、精緻單糖等。所以，「多樣化的飲食型態」才是改善高膽固醇的根本之道。
* p* w/ P9 Y. P" x5 Q, k ^6 Ahttps://tw.news.yahoo.com/%E9%99%8D%E8%86%BD%E5%9B%BA%E9%86%873%E5%8E%9F%E5%89%87-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB-%E6%8E%A7%E5%88%B6%E9%A0%91%E5%BC%B7%E8%86%BD%E5%9B%BA%E9%86%87%E9%80%99%E6%A8%A3%E5%90%83-040000105.html |
發表於 2018-5-13 08:07 AM
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