早安健康／史考特醫師TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p% f+ ^ b( ^: B0 t
) N( q+ C. S+ f2 S6 B8 u" H: Btvb now,tvbnow,bttvb深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 公仔箱論壇4 E! z" I) Q* a: {: P) a- ]+ k
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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/ b, b. s0 e8 G/ S* a有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 0 f, J! R" q& m. b% U$ S! W( {
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
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7 M# b; h0 L$ Q6 c1 {2 P$ ~% e+ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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為什麼不能超過腳尖？ 5.39.217.766 V6 v3 l0 y8 U
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
3 h. \7 M' H2 e& e# [/ u$ y原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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# m& T5 b) d( E$ f8 @& b依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 5.39.217.769 { w7 W8 S" n' B! s
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 6 A0 m4 X5 K4 s, }5 G0 ~ j
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 tvb now,tvbnow,bttvb% f2 M- C3 _9 b; X* h3 Z9 ]. o
聽起來可不是個好主意！ 5.39.217.762 }4 N! y8 P' C% D6 M, }
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時代更迭，觀念轉換
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; V0 V0 O6 m% ttvb now,tvbnow,bttvb在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 % T- J" H; [& P( m D* S
. ]: H* f \5 M% |& O7 s% g5.39.217.76Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ D X \6 ^: j0 [! g- R
# n* m+ L4 G* J9 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb A/ _6 W l- r$ O0 ?, }) k7 h) `# B
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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6 o" r% L7 R! C' p* _% ?/ j0 Q5.39.217.76健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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! B; D3 H, v) S5 ] b, i公仔箱論壇Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 公仔箱論壇1 h& x2 i$ C) u4 X, q; o
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 公仔箱論壇; [' i" n3 X( R- I
7 E; \8 A# l% k! \! U那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ 公仔箱論壇9 B8 @0 W! j2 f/ Q
' c) k1 E2 B M5 P) T7 B& w結果
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ ; }5 v+ f7 M0 d/ @/ F
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% B6 ^* k Z. h+ b* y9 V過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ 5.39.217.763 _9 R- ?& }: _- |& I4 e
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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3 ?+ K' Z V7 Z+ T; S5.39.217.76簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 5.39.217.76# `: X6 z5 j- G+ O
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: u5 |. ^: U$ u2 O! ^: g
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）公仔箱論壇8 S, P! Q/ v1 i$ Z7 j% A- W
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） 5.39.217.760 a. Z# E, H/ }( h# S P
! k3 G2 z9 }+ }0 }這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
& _" E/ z, b& [" E, l2 k3 u5 d" ]傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
4 u0 ? i% \6 b& q" I( F4 Q5.39.217.76健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）( _! P7 f' \& q
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結語 5.39.217.762 E# C {9 s2 k
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所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ ) q/ U5 R# F! S# ?3 O! n
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
$ |# Q/ ?7 e9 @" R, F0 ntvb now,tvbnow,bttvb腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
' t4 [9 |% X/ u5.39.217.76腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
( E' \5 b7 `+ s- r0 E. a公仔箱論壇相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 o0 N- T$ p5 m7 h7 M
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
( ], {3 }; P, J S膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
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看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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