早安健康／史考特醫師
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 8 ]7 F' a" _/ b% \% |6 u- |- A& P
9 H; c7 {2 C" j8 O' b3 K最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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& ~. d! r4 K2 J* q" jBut，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 公仔箱論壇3 t w" w6 I* S6 R0 n$ G! Z4 i$ l
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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7 G* F' K( d# s5 N5 ?0 O- U為什麼不能超過腳尖？ 5.39.217.76 J' ?" b+ X' K
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ 5.39.217.76) t) l/ T5 G# c8 `
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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. \) H& ]- A" n; I, m6 F% Htvb now,tvbnow,bttvb依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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4 [" Z6 G# {' q公仔箱論壇傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ 5.39.217.76& d; L. x; L4 H, H+ D
! B3 r* c1 z; P6 P# u. d2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 + k. V/ e. i9 A" q5 J8 g* Z9 r! f
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 1 m4 C. ?. [# L C1 n
聽起來可不是個好主意！
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g! f) T. U2 j5 {/ K公仔箱論壇時代更迭，觀念轉換
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 5.39.217.76+ o6 R( p! K/ w$ o
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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7 u* [! u: p7 \, o3 `5.39.217.76傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ n9 p# d3 c8 Y) P+ t; O, _
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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/ u$ X( C5 o# D7 d' z7 Ytvb now,tvbnow,bttvbBox Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 5.39.217.76% N( s4 z: J! r8 O
0 @0 F9 U& b2 t" L4 P) f所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 7 f6 G; ^" z2 y8 J! O+ s* i& b* |
6 g9 x: I9 B, D4 ?( z5 ], J那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 p8 T# H' d( k3 T4 u
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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) [- ^" ]5 ?! fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 公仔箱論壇2 E4 L1 k5 k. x5 k
1 s, a: Y5 R8 l5.39.217.76第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 tvb now,tvbnow,bttvb% R; W8 e& k! y$ R
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0 ^4 h7 a3 t8 b8 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ 5.39.217.762 a9 x( F$ a# L5 S: F8 v9 O6 Y
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簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `. P3 ^4 D! f" N( I- ~0 u6 w
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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7 b; N0 A A8 b2 Qtvb now,tvbnow,bttvb（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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1 R; A3 V& Q8 |2 @! itvb now,tvbnow,bttvb（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） 5.39.217.76' ^, B; o; g9 e" l+ P
8 f* _) w# L, CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
+ q& L5 t5 r! R& B5.39.217.76傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大5.39.217.769 M! [; c9 n8 `; l8 h2 {
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）tvb now,tvbnow,bttvb0 M t E) b. Z. R4 j$ ^4 a* o( Z
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5 S. Z7 w' Q- A+ |' A+ K; ztvb now,tvbnow,bttvb所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ ; A% { f$ n/ x
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的2 k( L8 u# ~1 S9 X; ~4 H! R
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
, `5 {- v3 L$ d" q3 k腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）公仔箱論壇* V" e9 `( h! w8 w1 I* |) u7 T
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
4 K0 y& F T8 ?' R5.39.217.76根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法公仔箱論壇. H* \' C; v3 D
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）1 F- n0 @: c5 \; Q& j z6 M
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 公仔箱論壇- L; I5 p( d4 F' @2 @$ [+ J3 u
* H7 Q. N s% C8 i. H6 Y Htvb now,tvbnow,bttvb看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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