早安健康／史考特醫師公仔箱論壇: b4 L- v L$ F0 Z$ Y& [9 m( C
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 5.39.217.76" {+ b4 j- w( T% T s2 Z" D% U& [
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 tvb now,tvbnow,bttvb' e a3 Q- b( y- s1 n
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 % m9 \0 I, O; L/ k @# l$ F c
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
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+ L3 J4 z) u- X, m* |2 h( o史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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為什麼不能超過腳尖？ 公仔箱論壇# P# Y% G& _& `9 t- Y
5 U$ ]7 S8 w' x) P4 r3 L5 N8 a% \首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ 公仔箱論壇' r a, }; `2 G
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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" b G/ d5 Q' y9 `$ E6 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 3 S2 [7 u) S x8 y* l z" h9 K9 r9 d. I
# l/ x7 j( J! [* V傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ % G5 C4 ~* M' b! K+ U
$ f& X9 w6 p1 y2 Q" M+ t% X, } c2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 5.39.217.760 @2 @* Y h3 a& ?: b
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 L- K8 y! x" v( ] l! Z4 u O1 y
聽起來可不是個好主意！
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時代更迭，觀念轉換 公仔箱論壇# w4 u2 V' t7 f) v7 V2 z
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Y. x6 ^$ j7 y! p; t M* |
% Z) l/ @1 r0 g1 P) G5 `& Btvb now,tvbnow,bttvbSwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 5.39.217.762 E# Z K7 U3 }! z
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） - Q. E, p4 L& V# b! E: R
0 ?( A8 S: }! U' P& S" z) A: wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 * g1 m0 q! w' ?9 c! ~. P9 d; z* r
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 5.39.217.766 Z3 n( N% ]0 }9 T( F
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那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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& a5 Z1 m7 u+ {5 l0 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `0 e8 x# n% f' G
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' r" C8 d! _0 C/ z0 i( \5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _6 B. A6 M+ Y+ v7 U Y
過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 公仔箱論壇6 k. `, S& W9 t ~. ] Q5 }7 i
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
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0 `+ B. v: a/ a/ I6 I3 V5.39.217.76研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 5.39.217.76# |4 e$ L, Q B
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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2 j! { I0 S& q6 D( z; p0 U簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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$ ]+ K2 c) T. |% |) s! }tvb now,tvbnow,bttvb不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 5.39.217.76- q3 c7 I( q- @! H
# |! Z% o1 Z' Q+ `; ~% S! sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）5.39.217.761 k1 D- Q0 X% a7 M4 @
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/ e5 ?# g' R) @6 F' y) j（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
1 g- f* W! R2 ]9 |, qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
# \. T8 Y1 o% |健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）8 q$ k8 s8 W9 U
. c1 h2 H& \' ^8 [4 M# D/ a- ttvb now,tvbnow,bttvb結語
& A9 i2 g1 n3 @* iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v0 y6 L0 o+ ~2 Z
所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ 5.39.217.76" E: k R9 `6 P3 o( h/ s" M3 L
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的, Y- P& o/ t6 \9 f/ ]' k$ T
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 S2 I/ I9 s$ Z
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
% u( r/ K/ Z/ |& y4 b. Q; t; rtvb now,tvbnow,bttvb相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節/ c$ M6 a; d: y e+ k
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
- B) `, o8 Y6 J4 F& ]& yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）5 V# D, B; ?+ Y/ D6 S( W; U5 r
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
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看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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