早安健康／史考特醫師
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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) D5 m8 [4 V9 ^+ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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) {# R- N6 v' F; c2 t5.39.217.76有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 公仔箱論壇' {) ~! T0 n# ]; f, j1 p# @; Z4 p
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 3 q5 K8 T+ E2 G n- {& a& A; B
* I% i4 e& W& q! I! G" @5 P5.39.217.76史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Q/ [! g$ {! H6 }) `6 s. W
6 o! L6 i/ n$ b2 {5 V) f' _6 e2 `為什麼不能超過腳尖？
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D; z5 L8 K2 y, s0 C2 btvb now,tvbnow,bttvb首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ 7 @, l: ?- W: u( p7 P+ E( O3 z
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 : \8 d) `) e3 H) }) p( y) i w
3 O9 Y5 x" P5 [* H/ `( s5 m依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 ! C4 L' ]6 x" {8 Z5 [8 g
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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" B( l) z2 E3 ^& u5.39.217.762003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. s4 @3 J& j' @* B
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n8 E# S W$ z6 r
聽起來可不是個好主意！
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時代更迭，觀念轉換 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ a6 p* t& l* Y. `9 X
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 5.39.217.76& T4 H5 L! d. G% {9 v& }
; o" i# R9 ~" O8 W5.39.217.76Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 / F5 D! g) I1 J% c
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 公仔箱論壇 r4 J j q/ e0 `' j
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） 5.39.217.768 O' U+ E3 j8 z# y9 `
- H# V. z7 {, y( l( z& C: a健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
' b0 `& W: `! ?5 x' y5 L9 e) |5 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& i( L& s% p* q' m
Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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7 N5 O& X* N+ z X3 W5.39.217.76所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
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8 c# e. h; S7 ]+ J3 j4 Utvb now,tvbnow,bttvb那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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% o5 q" ~9 i- E0 m( C5.39.217.76結果$ z" g' i \! B( @! _' w4 ^/ C
, O( r+ f8 [$ |; V2 ^, E3 a% V結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 tvb now,tvbnow,bttvb/ U6 w3 i% I0 P# h
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
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5 V- z1 _* s7 A y7 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
4 R& u5 ?8 }/ U$ a! @6 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇2 p" |! S. }5 a6 N( {6 s B9 m$ M, `
" `$ G$ c3 k$ E4 N3 z$ J/ |tvb now,tvbnow,bttvb相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ 2 ~" S( g& x' ]( J# m
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簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 # g+ `/ ]* i/ E, r: C- L+ ^
3 g; a# I9 P+ |! P) h5.39.217.76不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）公仔箱論壇! X9 ~5 b* S9 _% H. W. d* U; y
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
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8 {+ ] A- y/ A) r, |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。公仔箱論壇8 c6 _! A" q2 H. X" X
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
) G) G9 t. e% O0 ?: L公仔箱論壇健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
* I: p9 k( c2 H1 e6 c1 G- d5.39.217.76公仔箱論壇# G; z0 w6 d" Y8 N. q; _
結語 4 o- s, T! E; n# c
" \( x0 t: b1 U9 j- Q- o所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ 5.39.217.768 l J, }! ^( T/ ~. o& u4 G4 ^
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
4 \: T% n X. Stvb now,tvbnow,bttvb腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）, E- c8 j1 R% W8 H
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
$ B$ O: L: o6 z J' H' P相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
0 e I# |9 H! r# d+ n# I; aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
" V7 Z( ~1 [8 P9 ?公仔箱論壇膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# p. ~8 F9 r/ v7 G( `- O
& Q( |" c3 y4 W) ?, E+ y5.39.217.76「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 }% G# |9 r' d/ R! ^: P$ b( ?
+ M+ E( M1 F6 e4 ^6 B看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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