早安健康／史考特醫師公仔箱論壇 M" l/ g, U7 D1 d* t: Q
- b/ n$ w" ~% w深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" o6 M7 ^) r3 |9 g8 l
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 tvb now,tvbnow,bttvb A; o$ @' [/ |' x/ s% }
: E% B5 G( S0 rtvb now,tvbnow,bttvb有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 4 E9 ^ B& [8 x4 C; R0 |+ f, F$ [
, m* m; [; T/ f5 G' J; Ptvb now,tvbnow,bttvb史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： tvb now,tvbnow,bttvb6 A- U2 x1 @; T9 a
0 L+ c- z0 D; W5.39.217.76為什麼不能超過腳尖？
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8 e, c- N, q, E) D. V5.39.217.76首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ 5.39.217.761 r* I8 I: ~- i
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 5.39.217.76$ Z+ a, g G9 C8 l, c' y
2 o- n6 H" |6 n: e+ [5 `4 x' p; ^9 k依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 ' y0 Q3 e2 u- i( x$ M1 x' g0 O; T5 g
) n0 R) M- y$ q7 }2 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 # H4 n4 k& D7 ~" \1 M
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
7 G- R6 v2 n# r1 I5.39.217.76聽起來可不是個好主意！ 公仔箱論壇5 p' r0 |! D" s2 d) a2 W& H
. G! E7 C! ?5 C6 I8 F時代更迭，觀念轉換 + {4 g5 ], y; G5 [4 A$ B, l
4 l" @& k. W/ u; R8 n5.39.217.76在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 : t2 u6 K7 u _1 s; b8 z7 N
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 5.39.217.76' F2 P6 N9 Y* W2 z. b
6 W0 h I* I6 z; I0 y0 A5.39.217.76Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） $ B* F4 Z- m. O+ V
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& D4 X3 ?% o/ }) l3 `6 r) f, M$ t2 S
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
7 v/ |0 B* ]( H* Z" Btvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& N4 W! I& G1 Y. S5 l; {: t1 O+ J
那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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結果
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# x1 {+ W6 v& Z2 T! B
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8 U$ ^8 W/ [- K9 V過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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3 w" t4 U# `' x% ]! ~5.39.217.76簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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9 ]- m% i2 u7 S* c; Z公仔箱論壇不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 公仔箱論壇* J! o ^ y' S
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
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3 {) p% g# v1 t7 M公仔箱論壇這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。9 j1 D# q0 x* k- ?5 B6 q1 B
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
5 i/ N! w$ C0 w6 I1 J+ O$ R健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
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3 C, ]- }" o: ~/ m: v4 C L) x結語 tvb now,tvbnow,bttvb4 Z8 Z+ z1 @8 D/ N% C
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所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. P3 V! j/ F, Y2 e
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
6 G' R5 b- H f' x4 S% bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）) L/ }5 @8 z( z0 i
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）+ u, A( t8 f( r+ ~+ U, m
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節) q# f. O1 q, k& a
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
; S0 P$ L: l$ S公仔箱論壇膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 公仔箱論壇' c0 L1 F) o4 m1 ~$ G9 X
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看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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