早安健康／史考特醫師
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 " i* O) a }& J! \
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 tvb now,tvbnow,bttvb# v( y: Y7 B: j. r2 L
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 公仔箱論壇 z* O/ s, @! Y
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： tvb now,tvbnow,bttvb/ f4 K7 o- W M1 c2 Y% R/ M) H
Q: Q/ u) Z2 H7 ~. M" ^9 j7 p5 [5.39.217.76為什麼不能超過腳尖？ 公仔箱論壇+ I3 }& p1 C9 ?9 B% E- ~/ ~ W
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ 公仔箱論壇& N9 q$ L0 D2 D* A
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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, J: g( a0 |6 w; u' \0 }( E% K5.39.217.76依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Z7 k! q$ K5 H+ [
|# o1 q4 }. A: d- w9 K公仔箱論壇傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ 5.39.217.76) N2 @2 M1 `: K+ @4 G
4 W& G+ M: L; G0 T7 d* v7 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
0 N( E. o- c' H) K$ }" J5.39.217.76翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
( S# {7 G. Z$ _: A/ F9 N1 F* dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。聽起來可不是個好主意！
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/ x; C% l# R( }! N- D7 Mtvb now,tvbnow,bttvb時代更迭，觀念轉換 公仔箱論壇 l! m; s u" e- U2 ~' k# s0 J
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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7 \$ m; z3 S( E8 Y+ [tvb now,tvbnow,bttvbSwinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 tvb now,tvbnow,bttvb% m6 |3 _/ c @/ u) @- U
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: v. N" V) D0 A! f6 X% y* _2 m- O傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" i- i! z `8 o0 c
( ^1 j8 B8 N2 k6 M8 P# s* p) btvb now,tvbnow,bttvb健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 / i6 Y7 m' D7 u6 _0 r/ L; t
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 5.39.217.76; M% N/ X% d% H3 b+ B
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那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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結果tvb now,tvbnow,bttvb* Q" r# h C! E+ I2 Z$ S6 a5 O
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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% l2 f3 Z% k0 d% a% }) S: u# g' nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 5.39.217.76! m; x; {! k( e# A: X+ o
O# Y) k6 Z Q7 f; B) J0 }5.39.217.76第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ 5.39.217.76( a0 I0 k/ I1 y4 c; L
4 L! m' z8 c$ f) N# K9 g" u研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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, O5 ?" p( C0 b8 W. X6 X- Q公仔箱論壇
; j3 w0 T, A0 Y3 j0 u公仔箱論壇相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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0 G# h0 d3 H3 j! b不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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6 u; y4 e7 l1 |9 g! d- rtvb now,tvbnow,bttvb（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）/ {8 m$ H4 i- w0 V3 M7 l
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5 I: ^4 `# \8 l; |（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） tvb now,tvbnow,bttvb4 O; _8 U- J) A4 o9 Z- J6 p
" ~( Z/ \5 v7 E9 `4 k+ J+ P. U這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。4 t. C O3 T- M" i$ H& T
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. R" j/ a. s4 ]% }- T1 m2 g
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
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結語 # s: j+ }1 h, u5 l: r
4 U* K( z+ X+ [& \tvb now,tvbnow,bttvb所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
7 e2 w$ Z& h8 l8 P" X! R只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的0 x4 ^1 r2 q% K) B, q; n5 M# [2 x
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）- I3 f" e% c: g) h& s
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
) ]' x; F: K4 J0 K9 }, Itvb now,tvbnow,bttvb相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 {/ p! A' ~1 v8 k' D
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
" K* s1 ^0 \. G1 Z; s7 c公仔箱論壇膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
8 V5 C g0 P: z2 J$ h0 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 L2 b3 k' @7 M. D* R. {
「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
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看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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