早安健康／史考特醫師公仔箱論壇+ E5 k2 {; A9 Z& S3 T2 @1 p* E
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 + p6 q3 P* e1 ~4 i
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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! q3 u; w3 q+ L' t7 A& T: _( S5.39.217.76有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 , @7 a3 F8 X: Q& f) Y' m8 o
. C6 w8 W G- H( g* G" B" B5.39.217.76But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
# x8 S6 P4 v7 q1 Q9 K4 Y. u' {9 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* D" W5 B3 b; {" K
史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： 9 b$ h6 J2 b$ e9 V
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為什麼不能超過腳尖？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ p! r: q1 m3 i
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
3 N, a) }8 x! i# h8 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 5.39.217.76; U! h3 _/ A+ [
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 公仔箱論壇3 X& k8 G" k$ |. }. L* \; L k( S
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ . F8 Y7 J8 Z; O0 u; E
$ V \+ G0 E$ ~; c; p1 @# gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
$ |! f& I7 P5 u' P: |* F公仔箱論壇翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 }+ `/ w' _$ f! ?7 h- ^6 B% }3 \
聽起來可不是個好主意！
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/ u% m3 g5 } S1 m! b公仔箱論壇時代更迭，觀念轉換
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 ( o/ p8 ~# w9 P' ^
. d' d+ Y# z. S* M; H9 h公仔箱論壇Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I6 ^* \* p8 x" p
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2 x( c! X+ @5 \" H+ S5 X. D公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) K5 O' B1 c, y, a, V" p7 \8 S- J
傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） ; l3 X& }* s7 b. b1 Y; E+ E8 m+ b
: ]" }+ K! R4 Etvb now,tvbnow,bttvb健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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4 Z+ v0 k) o" F3 e4 Htvb now,tvbnow,bttvbBox Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 4 O5 k' _0 Z$ o! f( s
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 tvb now,tvbnow,bttvb# A7 X, m7 H& Y7 u+ _) n9 A$ `
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那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ 公仔箱論壇$ \8 t+ [- p, m" F# T
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結果tvb now,tvbnow,bttvb; j' }) @% }' k
/ I+ }3 b7 O( O+ H+ R: i# n結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ ( d% W0 K# d( K8 d% ]5 v5 p
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& F: U' s7 F2 f' S! t3 H. itvb now,tvbnow,bttvb過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 : b) ^. m& N b5 K$ F/ @
* i4 V7 X6 s: M- w* J& g9 d oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* q8 h# h, x" Y
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
) p+ i. m4 m( k0 etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ?+ L& O$ D# W# K; J9 G0 n# z
5 l+ ~4 q/ x5 W7 m2 N( U" QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ # b* S" W7 C2 I/ i$ {
$ e0 Z+ r/ N2 a! v1 _0 Z8 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb4 T0 H' _ g, r' s* A" ^8 Y
$ f9 V8 S& D3 U公仔箱論壇不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 公仔箱論壇$ A3 ?) ?4 N3 |$ o5 y' B' K8 l, \/ u& v
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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# |! Y( X& g8 Q' w1 c! @（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） 5.39.217.763 T1 a2 `0 Z4 e* X
! z9 i4 E# e! @6 ]- ptvb now,tvbnow,bttvb這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
! v0 d- U! ]8 v1 M4 o' x6 t, m公仔箱論壇傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大& v/ [* w8 y* D) S0 P
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）% s/ o9 o7 z4 n+ `, m! E; p" C
6 m8 j j, ~( j4 W* ]% L _tvb now,tvbnow,bttvb結語
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- e; I/ ?8 `# K: v' } WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, |7 K& b. w. b* r
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的公仔箱論壇% k. ~, `7 |9 g' g8 Z& H4 n
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）5.39.217.765 `( A9 h: g0 q/ m, t
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
* O8 z6 Y7 d; _+ S# S) a0 }5.39.217.76相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節5.39.217.76+ M8 P- ^, c( Y5 i& j/ _- u
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
2 U$ a2 b) Q" ^. S1 z. j" f. mtvb now,tvbnow,bttvb膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
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看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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