【早安健康／Donna營養師】營養師的預防骨質疏鬆五妙招
E5 v5 x* g! o/ r8 w$ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀，但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙，例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
% X2 i' t& H" Ltvb now,tvbnow,bttvb
S% d( f9 ~+ ~ P9 N" [公仔箱論壇台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口>14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口>20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
0 A/ e2 n/ L/ U% ~3 _+ D9 D4 e7 x. ttvb now,tvbnow,bttvb
& n E# E" W5 g2 [, }& I我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; G# R4 Y1 ]/ X3 u8 e1 L1 P/ I0 U
) b+ U0 Z( F( u& E$ x7 c除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
4 o$ J7 t+ C0 [6 h; }; P0 stvb now,tvbnow,bttvb/ B9 }6 Q7 G" f
Donna營養師的預防骨鬆五妙招
# @) O0 T6 n' W, Q1 g6 V6 X+ @5.39.217.76要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
1 ]8 d4 X1 h( t8 J& R" \- o$ b公仔箱論壇公仔箱論壇 O0 a" J; o- k, l5 J; _0 W* _2 g
一、攝取足夠的鈣質
: {/ [. v: C8 W衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 o) g5 \9 D0 O" _* m4 C4 v0 x
1 _3 u2 _/ P" H. Y |6 Atvb now,tvbnow,bttvb下一頁營養師還有其他4個超重要補鈣妙方，每一項都好重要！ 公仔箱論壇8 H6 { R+ o- Z0 X- t( I
2 e6 q: H! X3 y; x8 R$ m$ N二、規律運動 5.39.217.76* ?% q. r. i! P7 |% K1 M9 k% }
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# A+ {8 Q/ ^1 D9 x+ z7 |: R
2 Y# `* g2 |' o1 u' Y+ g! DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、攝取足夠的維生素D
) N0 ?5 X+ V, G# O+ L4 e6 u維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
9 [% h# i( Q Y; b o公仔箱論壇
/ ^. S+ T/ e4 ~4 D/ u- M5.39.217.76四、適度攝取植物性雌激素
+ ^$ v# O, I1 R! ?* t' }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。 tvb now,tvbnow,bttvb* |$ r- `& f1 s4 b
5.39.217.76# f2 I4 j! e. B* q8 p2 v% A
五、維生素K2有助於造骨 5.39.217.768 Y' g0 s7 l. b) s; N8 g
維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。 公仔箱論壇' }6 w; Q% D% ?
6 A0 B b" u e& k) b1 T5 Atvb now,tvbnow,bttvb快來看看你缺鈣了嗎? . O( q+ V+ h1 _& a+ T
符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
" `& V9 J$ z5 j: p) y/ C公仔箱論壇• 變矮、駝背 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 T9 v- ]" r# m: h N! N( P; f/ w
• 很難入睡、睡眠品質差
* {7 F9 i8 w* \$ t+ M• 容易暴怒抓狂
g3 e2 V. g7 M* ~8 A8 A1 k• 常感到煩躁、心情起伏劇烈
: X# u% }/ {% T5.39.217.76• 沒有耐性
4 {4 R. | O0 k' O9 U• 容易緊張
, N1 T: ~8 | |0 p3 V• 腳容易抽筋
& _, \; P% F& f3 R; btvb now,tvbnow,bttvb• 容易肩頸痠痛、腰痠 公仔箱論壇1 J, a: s' i( j
• 血壓偏高 & T1 `' v u4 `& v/ Y" ^
• 泌尿道結石
& j" B) L+ P& R" g' Y: B公仔箱論壇• 不愛曬太陽 5.39.217.767 m, a8 P: @& ^/ E+ O7 K- z* l& H3 V; Y
- F+ u# d* Y/ C4 P6 gtvb now,tvbnow,bttvb你知道儲存骨本要在幾歲以前，效益最佳嗎？快看下一頁了解怎麼有效率補鈣！ 9 {) G) W; t7 W0 }
% c# R9 o3 S4 Z' r" |# u( HDonna營養師小叮嚀 人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。 tvb now,tvbnow,bttvb. \% s1 L( J' I" b% w: }% i
e2 f2 T% V/ F3 m- m$ F如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議盡量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。
+ [7 i6 a7 P3 L! x% Stvb now,tvbnow,bttvb
; U! `- c1 t; Y) M公仔箱論壇以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。 ) S8 z4 q! d) E
7 v, y4 i" P! Z2 ^! C
另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
' n1 X* h' C9 {) z" V5.39.217.76https://tw.news.yahoo.com/%E8%AE%8A%E7%9F%AE%E9%A7%9D%E8%83%8C-%E8%85%B3%E6%8A%BD%E7%AD%8B%E5%B0%8F%E5%BF%83%E6%98%AF%E7%BC%BA%E9%88%A3-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB5%E5%A6%99%E6%8B%9B%E9%80%A0%E9%AA%A8%E9%98%B2%E9%AA%A8%E9%AC%86-040000017.html |
發表於 2017-7-23 10:19 AM
| 
