【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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, o' l C2 y4 E0 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。神經傳導物質—血清素的原料 & s d* b$ w8 u2 t! z
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 , }/ k+ _& Y% F/ r# t
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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8 N" L2 r% V/ }' t4 Gtvb now,tvbnow,bttvb優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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. Q5 G0 r& X9 p8 q7 U但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 公仔箱論壇' K9 \( M: [- W+ T4 s5 C' C
2 k5 m: x t0 D5.39.217.76特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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9 K* a3 @( @# Q! \5.39.217.76那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 tvb now,tvbnow,bttvb2 M- |9 o; l! L* `; {" H, L
- m2 P, v3 A5 Y) y9 G+ } ?tvb now,tvbnow,bttvb- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
7 t: p) U7 w5 t: p |. m攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動5.39.217.76+ p# `9 X1 K6 }8 X }5 ?
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
% n$ M" F5 y8 T" P有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 tvb now,tvbnow,bttvb9 s. V1 J/ X+ d% c, G
; F- m7 l8 Y; x6 T$ qtvb now,tvbnow,bttvb另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! H; a3 D6 Y' ~- J% @# l; l
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 1 \$ C/ u, {2 A; O% S$ ~$ @" B" @
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 公仔箱論壇* l( R+ ^% p, Q0 c
2 C6 l: D% R) g; ]7 F5 o富含色胺酸的食物
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6 G9 X+ z, x% [9 w8 a公仔箱論壇色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 公仔箱論壇9 L3 [* l9 z2 @
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
6 N/ V; q( Q2 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 3 F J% R6 A( U( N4 O+ [1 _
: }$ \( n+ k2 f$ m8 k( A/ a4 X! Ntvb now,tvbnow,bttvb大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n0 f0 |# p8 I4 ^, Y1 Y1 U
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6 q B% I: O/ C* E4 v W4 P堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 / v6 r% k$ r: x- Q" a. g
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0 }/ g$ \. c( X# w5.39.217.76牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 - h) w9 j% K" r5 g! D
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* Y, k( _7 I& s* l3 g香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 4 P; l) z1 o$ u
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 Z: F3 u: `3 ^( {' o6 g& R1 L$ E
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6 @/ a7 A' m5 i# D" hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先，從這1杯開始：果汁&湯品" D n- @) D0 ?5 ^: n! o* x
y8 z6 v& R0 s2 }7 o1 R" Ntvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N4 h" N8 w5 h
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9 m0 k$ h6 E$ H) ]% e5.39.217.76憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ 公仔箱論壇( t8 v) _/ R, k/ Y; T: ~
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 % `3 Z3 L$ [. E& g; o( X
, N6 r |9 }& S. a2 t早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 : K8 N3 P6 i" }
. Q, i) r& h; F$ w* S- TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* p* K/ V" C2 X3 n& s1 j9 \tvb now,tvbnow,bttvb補充1天能量！香蕉＋牛奶 tvb now,tvbnow,bttvb1 i. K! q) k' h
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
- c- m) c" g2 s0 z6 X4 W5.39.217.76材料（2 人份） 公仔箱論壇4 j$ C0 Q0 S2 Q9 V! N9 Q" o
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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