【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 tvb now,tvbnow,bttvb4 w9 G1 G4 e& d
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 tvb now,tvbnow,bttvb" \/ G5 r8 J1 v1 b& {
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神經傳導物質—血清素的原料
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 5.39.217.76$ B( n+ M% I( E% m3 H
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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& n' |/ F( ?5 l0 L, b. ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 ' `, J: a5 q! }4 Q4 I; q7 }
. C7 T4 Y+ _% q# S6 u" a, r: _5.39.217.76降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 / I% p% Y% _- n( K% ?
1 H" M2 G6 W- J$ P0 C8 y9 C公仔箱論壇優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 4 B; F S7 e4 Y
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 公仔箱論壇, B1 P5 B x# f- }$ T. N6 Z* |% _" T
. r* m( r4 b" e3 ~, B5.39.217.76那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 公仔箱論壇& u4 Y. b- C% R* J+ u y
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
9 y* Z: Q6 K) q6 `( v% H! O/ [; h: [攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
f7 y- |; c' O: e- E1 _ a5.39.217.76運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
4 ~; {+ b9 n. ?8 W7 c有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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& X7 W1 w2 Z: m4 C另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 y, k4 ]. _. P4 Q( L
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 公仔箱論壇, _ t7 M6 y4 G, ~. J- {7 h
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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" T+ \1 n; W! ?$ e! u4 @8 [; C大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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$ v( E. Z( O& F& I ?富含色胺酸的食物
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& b. i \) V: ]% v& M0 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb8 n @' V& v8 K9 |
9 P K4 W4 m% W8 f5 R& {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 3 G3 \7 s4 w5 c. A: o1 v3 h8 q
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 公仔箱論壇6 K$ v& _, s! R+ [) }% V; {
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 / A' r" ~; `" O6 [& {
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 1 c* X6 ?$ o3 ~8 d; ]; P7 u
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb1 Z4 c, c" ^) ~
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 tvb now,tvbnow,bttvb& n. o' C" n) K: i. {
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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& D7 r( u; E6 P- ]: l憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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% Q7 H7 r" L' N& l8 _; ~; B補充1天能量！香蕉＋牛奶 公仔箱論壇 p6 i. W' t2 W4 }
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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* S1 o5 }2 k4 ]5.39.217.76- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份） 1 P% {% e/ S; G% U+ K/ k
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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