[健康資訊] 減壓、抗憂、樂活！日名醫的療癒餐桌：多吃香蕉、堅果

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
公仔箱論壇; s0 s6 t* C9 E+ r5 y1 C9 m0 M
血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 5.39.217.76% B9 L  n, `2 D4 |( e  |
tvb now,tvbnow,bttvb! g) V  S9 I) t# T9 [
神經傳導物質—血清素的原料
& Z5 \. J  u+ y$ ?6 A6 C% f! w
憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 5.39.217.76+ P' x6 g9 {, ]& A. K# M. Z1 e7 r8 B

血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
$ K7 ]! {, @; N; d; {# z7 F
血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。

降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度

優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
tvb now,tvbnow,bttvb$ k, o: z% x- F, g+ x
但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- M. K+ V3 g; \2 {6 |# R
特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
2 H! }) f) j+ C/ u/ J6 t
那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 tvb now,tvbnow,bttvb1 L; ?. D% x  x, F0 \( _7 k
) H( n4 Z" D& X" h

藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C6 A1 _( k5 J) ~
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。
運動
$ J3 G: E' O V8 I6 y7 T. _運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。

有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ {+ A6 \2 Y' U" m5 p9 A9 C" x9 I
公仔箱論壇: M4 W* x- ?9 {. P/ ]- V
另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。

褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
* Y$ ]& c  w8 }% u+ N# P- l) O8 k
也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
tvb now,tvbnow,bttvb, M: w& N$ a; l0 l0 i- V* l
大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
5.39.217.76* a8 c5 G; p' R  M( E7 S" _2 k
富含色胺酸的食物0 C  \& G* F# [; t
. X3 K) M$ q! z3 C  ~6 R0 d
公仔箱論壇* W, V# m1 M% z6 Y
tvb now,tvbnow,bttvb4 O% l6 h8 L4 k$ G/ e6 o

色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V, ~2 \; S" \  @/ v/ P" x$ e
紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。公仔箱論壇; u2 i" m: M0 ]2 A8 S# w4 B/ C

$ U+ q* d" F \7 s3 C9 `+ I* G9 e
大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。

堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 / ], [8 h3 B0 }

tvb now,tvbnow,bttvb7 d @4 }9 a7 s% G4 M& i/ }- d
牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb* b$ p/ W. |7 s& [7 z- `8 D3 k

公仔箱論壇: w! R: i" u) i( q" X# c; {1 w

香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。

公仔箱論壇' s. k% ^% E( X8 d V. ]5 Y. Z
芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。公仔箱論壇4 s* H2 }/ X6 V. J* q7 o

肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 5.39.217.767 y8 P8 H! a, C; ^) S

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' s( e4 o3 b/ t% p3 B8 q

首先，從這1杯開始：果汁&湯品

tvb now,tvbnow,bttvb1 H6 [. g/ Q# L' @
tvb now,tvbnow,bttvb" k2 N; l) w2 ]- ?, n& ?( t2 M

憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ " u0 S/ x9 h+ V. k7 }4 \
公仔箱論壇; }4 H. ~1 b0 Q. A
5.39.217.76) \( c; T4 C/ w, @
在1 天的開始重新設定「體內時鐘」

早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 % ?1 I4 y2 b( ^9 L
tvb now,tvbnow,bttvb- w; `5 V& w8 k6 r, B0 O
5.39.217.762 ^! `+ i* {1 v+ F+ _
補充1天能量！香蕉＋牛奶

富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 5.39.217.766 C0 W/ U4 L: U' S

! {; R/ `( x4 M; s9 P$ O
公仔箱論壇" m% x( o0 d$ j) e' M3 I' c

熱量158kcal
鹽分0.1g
碳水化合物22.3g
蛋白質5.7g

3 r- |( N4 R4 D; \
材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb9 J6 S W% E* M6 e4 e ]
公仔箱論壇: V: d0 }0 `# v% y0 n0 |* Q9 Z# \

香蕉…1 根
牛奶…300ml

' Y9 v: v& U# _# P! B. L2 F1 W. N
作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 8 元 功勳 + 8 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表