【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
+ x* }; h* y3 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( u5 X: w" y7 o2 utvb now,tvbnow,bttvb血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 F# v+ n! R# p, A
2 B/ [" H @ q9 B! X% P' n5.39.217.76神經傳導物質—血清素的原料
4 Z: h) i2 D. }9 { v- t/ c( ^) s8 P5.39.217.76. r" b' a3 {- I* _# s2 t# f O
憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 : Y! }9 o2 |. E- Y: o
4 N/ }" T- W3 _( atvb now,tvbnow,bttvb血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
8 q2 b* N$ O; x( h" M7 I9 D3 ?. Z公仔箱論壇
4 _3 ]" Z1 z. T- |! A+ d$ \& O; P公仔箱論壇血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
) J& d* A) Q5 H& }$ ^$ U9 R3 M& q5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb, A) |8 K; `# ]8 x4 Y, f: q
降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 5.39.217.76& a Q! }$ ?3 ?# J) r- d0 A
! ]: Q$ ?5 D' I. NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) @: Y6 z& d( F T
: ~ c% c3 k+ O& E! c7 f# Y2 ~! B
但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
" P% N+ y" z! s) S. {4 R, n# }
' r7 _1 O# L8 O# utvb now,tvbnow,bttvb特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 / h% W2 h% y# \; ?
5 K7 O0 {- c- J# j+ v0 ]
那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ _& u* T: q H9 R( ]
: p. V; ^+ M4 c# ?( N- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
2 E- d, f# z/ i9 y- r6 k公仔箱論壇攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動, A) G! D5 W' {, H- h. d5 u/ ?4 a" N
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
5 r2 T" c" s! D: T1 m# B有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 - B5 ^# ]) o7 J
$ `$ X- c* v- }' c另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 2 J& X- s# y6 n% |5 T! R
# R/ l, N/ D0 @, G' I6 J* H褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 ; O& b- v5 b& \1 W1 c
o8 {) q2 |& f) nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) B! c9 O9 J+ V" M J; A3 L; _: f
- j* w. O9 W: W% l! o( l大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
+ O9 U; O+ N& [+ X; H6 y+ @3 N9 j$ a
富含色胺酸的食物8 m/ m: }; L* O' X( `$ n5 Z
) v* P4 G" }6 F8 |: J5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D( Z4 d8 p ]# A0 h- I! ~
9 a. [3 W7 V! N+ V% s' f: F/ s公仔箱論壇) \' o' t* x1 u
色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 * Q& x( M9 b; y p2 |/ K
& |- B" U; H; B0 a: O1 y公仔箱論壇紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 : I& Q2 D7 x4 p! z- L) [4 L9 w
 tvb now,tvbnow,bttvb n+ ~2 I; x' j, a, \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 F( f. n2 P3 X& L/ @
大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 " r+ b9 c2 {' |1 ]3 v% T w, ~6 h
5 k# z5 g9 t3 S4 A) H公仔箱論壇
' [& Y6 F9 c/ [6 q2 b7 Vtvb now,tvbnow,bttvb堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
/ W5 u+ I* w) Q 5.39.217.763 D' n; A& {6 u# S& i% _) @
8 E( l* k) {, ^' q- K: t( Z9 [& B
牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
- i& m1 u1 o. Ntvb now,tvbnow,bttvb
, o' t+ c" @ R& qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.762 g; \& w* N! o# A: b
香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 5.39.217.76* w! n( V, c( A' K5 [( e1 {1 _
 公仔箱論壇$ f& Y k" U9 O3 Y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* T# D+ ?% G s
芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 , Q4 U0 K# C/ k% u: F* p
 tvb now,tvbnow,bttvb2 k) J/ V. w: ?# V
& H, M6 B' [( [. D6 _: z! K肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ p9 e) p5 I/ O8 q2 b
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ [0 _/ y% j/ M! S1 i
: t5 X0 Y% i4 o2 ~5 N- f9 etvb now,tvbnow,bttvb首先，從這1杯開始：果汁&湯品
1 W N. f- b" ~4 v6 c% w公仔箱論壇
5 \* ?, n# p, K& D
8 m' s% ]: {5 j1 L& B9 L0 D. R0 c公仔箱論壇 公仔箱論壇2 n' M# n) r7 \) r& E
$ o+ Z% x* [' g( a3 C Z
憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
c& i' q+ f9 e! N MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Y6 k6 k$ p7 j; u7 x4 V
公仔箱論壇2 b* o) M& X) y9 O6 C
在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 # F; O8 F* l8 Y9 s% U ^
公仔箱論壇' o$ H5 c- N/ N& Y9 o
早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 ( w- f) _* |4 z
公仔箱論壇1 J# a( P) U$ f2 k$ y" \
0 {1 \4 x! f7 D9 e* {1 X公仔箱論壇補充1天能量！香蕉＋牛奶 5.39.217.76- M& n3 Q# a& g6 g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) R# _. U) X: y( `" u
富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 ( j4 Z/ |- t2 f5 U! p2 w9 w* J
0 t* q+ Q6 O2 i3 `; LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 w% `4 m( n3 {7 E3 {- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
5.39.217.761 i8 u4 `" \: i5 ^- P: W" B C
材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb! N( Y8 d( U5 s& A* l
" w5 C; y# M/ W2 k! |9 m6 X
$ c/ m0 w5 O/ d0 f* \tvb now,tvbnow,bttvb作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
| 
