[健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
tvb now,tvbnow,bttvb. p: z y; [. K; v& Z
說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。

科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素

科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 8 u# h7 H* s$ r" r

EPA、DHA等不飽和脂肪酸
% V: I7 r2 |' B! d; atvb now,tvbnow,bttvb* Z: L, K! f! _
富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
% v2 ~$ c% X. N, E6 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
7 D/ W2 @$ u( p7 I公仔箱論壇
5 w% g7 l7 d* Z4 ~4 G$ F% fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
必需胺基酸之一的色胺酸
. B- r( y, e; d5.39.217.76公仔箱論壇+ T0 B0 Z. g6 y2 ?! t2 p
為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
- 碳水化合物一起攝取。
- 運動。
以葉酸為主的維生素B群
# @+ w5 d$ l- B4 g) ~公仔箱論壇+ z3 U. v9 I+ c: i& E
為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 H$ N+ S4 k n% O: a9 u

另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素公仔箱論壇# }) }5 A# P9 X( j* H
5 r5 ~9 I- p; d7 L2 _

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: p! e% N: T9 F* o( g

若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。

% r( R! x1 |9 x& G- ^

避免只有主食（碳水化合物）的飲食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 t+ x, O& f1 D$ Y2 K- `, u8 t
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. D0 H; s% N9 [/ m8 `0 R" s) S
肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
) U/ z1 \& g/ o1 p3 \' B+ d如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。% z) q7 t# V! H
配菜應確實攝取綠葉蔬菜
# ^" c/ J2 {; p) v% d" B不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
攝取水果
5 F8 |) `, Y4 z$ N0 d葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。tvb now,tvbnow,bttvb0 B) D; \1 s: X8 ]- e ^ ~4 Y

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
' ~! Z+ G0 G c0 _+ g0 J$ ?; c
感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
5.39.217.76, q3 G' K$ k& Z1 V
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！

備感壓力時：檸檬+牛奶 9 ]* |7 B) S! n" c# l# O# D
睡前補給維生素C 5.39.217.76( O+ k8 I/ Z5 w5 I6 j+ w/ ]

tvb now,tvbnow,bttvb. G! X; ^' L' \$ b3 L
● 熱量143kcal
● 鹽分0.2g

材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb$ f( H% [1 ]* @8 P

檸檬汁…3 大匙
可爾必斯（原汁）…………1 大匙
牛奶……400ml

公仔箱論壇' R; V) }* p( D/ g3 T- S2 \; D
作法
將所有材料攪拌混合。

備感壓力時：草莓+番茄汁公仔箱論壇/ ~0 k; |3 R7 {

春季補給維生素C

● 熱量55kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& d* ~) Q# f" P5 @+ ^
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* R5 f$ B. Z' \) a& ?

材料（2人份） 5.39.217.762 Y! S8 K1 t! M$ ^

草莓…10 顆
番茄…350ml

公仔箱論壇# t# x& n1 v! R# W
作法
將所有材料放進調理機裡攪拌。

消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
夏日補給維生素

tvb now,tvbnow,bttvb  `1 E9 h" Z$ J7 U
● 熱量124kcal
● 鹽分0.1g 1 [% S. Y3 s- K4 {% n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 D' G5 w* N: U: A  U' F3 c
材料（2 人份）
鳳梨…100g
薑泥…2 小匙
優酪乳（原味）………300ml
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* o# f8 Z6 _% Q$ g& r
作法 1 x. |4 c# ^  u) y0 m5 w8 u5 K1 ]
將所有材料放進調理機裡攪拌。

備感壓力時：柿子+蘋果 tvb now,tvbnow,bttvb) A, g3 v1 v3 g) r' r  y9 A" s1 \) ?
秋季補給維生素C

● 熱量60kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- B6 X* t+ S" ~4 h5 \; X
● 鹽分0g ' B/ h$ ?0 g/ O/ H; Z8 \; V1 e

材料（2 人份）

柿子…1 顆
蘋果…1/2 顆
水……200ml
檸檬…少許

作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 q$ g) q% V" i% m ? `
將所有材料放進調理機裡攪拌。
4 v* G% o6 q0 \/ @4 T+ J# G1 k8 g
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 5.39.217.76+ ~2 b+ O3 T; n5 h D$ N
冬季補給維生素

● 熱量44kcal 5 Y8 c; I4 ]/ s" ~8 ^4 d
● 鹽分0g
公仔箱論壇, ?8 B6 Y1 Q ~ x1 a
材料（2 人份）

現榨檸檬汁……………2 大匙
柑橘果醬…2 大匙
熱水………350ml

作法
將所有材料攪拌混合。

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 8 元 功勳 + 8 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表