【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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7 A5 r& E/ N, F }% K$ R說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 3 c+ D2 \, T/ ?" M2 |( z( u
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 tvb now,tvbnow,bttvb3 y( w7 O d- T0 M5 R0 @2 @
# q* w7 {% R* bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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: v5 T9 y$ \ B$ M! ]$ x公仔箱論壇- EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb+ f2 S5 \2 G% C. F+ J O3 v
+ {% Z' M6 g, X( i# n& m公仔箱論壇富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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}# k7 K, Q- T+ n* x, A1 Y" c4 ]7 f+ h- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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& m( G9 s/ u' z- e3 v( `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。5.39.217.761 D8 v( e+ r3 M" ^
, {: u) y( P9 u5.39.217.76另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
* l+ e8 p! o+ r3 y) T# x' u' s公仔箱論壇可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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1 A0 Q, f4 c7 ]' |& y公仔箱論壇若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 tvb now,tvbnow,bttvb+ ^; P2 m* @( P& g. E
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8 j+ }: u9 g$ m) X9 T: G; t( jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
8 Z& W! I5 x& H1 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
3 X- ]8 j7 T2 v) s/ T, A5.39.217.76 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用4 }& l& @4 V2 C+ u3 y, S! @) h# s
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。公仔箱論壇. h( ~. \. Y! h; E0 |. t9 g' p
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* n5 H l0 X' n* t, S/ Q U* Z
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。tvb now,tvbnow,bttvb, }; T3 p3 t3 q- a: N0 ]' S6 w# }
 - 攝取水果
* ?5 m1 j; G3 v' L5.39.217.76葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 tvb now,tvbnow,bttvb% L$ a" o' B7 B
* W2 V# I5 x$ ~感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 ' ?: l- Y( P# G7 o! e X2 M
3 _7 p" S3 Y0 @2 V7 S$ \但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ \5 u4 |' l- G2 k
睡前補給維生素C 4 d2 ]- I; W$ U
5 d3 g. k. I# G$ c7 I$ s6 L公仔箱論壇● 熱量143kcal
. ~& A, N$ I8 {tvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.2g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Z7 s( A2 N7 n; u* O
" T- O9 {5 Z K5.39.217.76材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 g# b k7 C% y! h9 a* V+ c. d- e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 e) ?9 G% a$ Y |; t. `
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
' i3 p! ~: _4 |tvb now,tvbnow,bttvb作法 a: O+ E% d, z+ K. M$ B
將所有材料攪拌混合。 " {- u6 S. Y1 b9 E! ]9 u& a
1 _' A# \% ~/ V3 _- [2 W2 Q) @% N公仔箱論壇備感壓力時：草莓+番茄汁
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. j/ Z3 I( O/ W" c+ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb5 }1 ~6 B( i) A
5.39.217.76# B5 q3 V4 f2 ]& ^9 l% p$ s, x5 c! S
春季補給維生素C
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0 |! |" |. Z9 d! M; H+ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量55kcal 5.39.217.761 l/ w6 L8 M% C7 N6 m- P
● 鹽分0g 公仔箱論壇* h; O. c5 x: E9 _8 L$ f
3 j+ A) a, [3 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2人份） 3 X( `1 h. ~# K, l
6 c# K' [2 G. r. ^5.39.217.76, l% U% Y" p/ e( j
作法
6 E# H# I6 X7 t) Y# P公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
" @* ?2 H* v- d. H5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 |, m8 g) s7 U! S( J% y
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 5.39.217.76. B) h: G6 m+ U7 {4 E
夏日補給維生素
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● 熱量124kcal
* `, o! j" L' e- S% }0 stvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.1g
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材料（2 人份） , f% @" w1 c& w) L1 _) F9 ~
鳳梨…100g tvb now,tvbnow,bttvb" j( {; g$ a+ l( b5 m y: r: V
薑泥…2 小匙
2 M4 |$ T& G6 P% _& m. G, i+ j6 j優酪乳（原味）………300ml 5.39.217.76; r j% r' {; N) f
: Z, o0 ]7 Q$ l4 a) x2 T! C公仔箱論壇作法 tvb now,tvbnow,bttvb$ I! V- f7 q2 f
將所有材料放進調理機裡攪拌。
% {) U! x# T1 t1 Otvb now,tvbnow,bttvb
* p% C3 q' o# I' t. N8 y9 g( n& V q備感壓力時：柿子+蘋果
! j/ R; h% V6 K+ D7 Z秋季補給維生素C
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1 c6 k* l+ U, Q7 `$ V7 g6 K! O+ ^5.39.217.76● 熱量60kcal . t3 X9 U7 F/ j
● 鹽分0g 公仔箱論壇) `7 d4 I1 x( M- \
" \% E; [* c; Z3 Utvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) `! i+ l$ B0 K# f( T
3 z z2 ]* z [' P1 d- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 tvb now,tvbnow,bttvb/ j* i. w) U9 D/ b) x1 b1 F
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. U2 z0 y4 R1 _! K; s; X
公仔箱論壇) U% E w( S' a# S, G& q
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
; W4 h1 V) C* Q/ g6 x& m' b) O: \tvb now,tvbnow,bttvb冬季補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb7 `( V8 P; G) |3 ~- c, R
 . c/ f$ d5 d( q" \7 N, p
● 熱量44kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, q6 z; t- R2 h' i* T0 ^
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb+ i, ~0 D L6 T9 `
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材料（2 人份）
1 V, h! w7 ` ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ~ m5 a6 {2 F
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
# a7 X- l0 R; ^% Atvb now,tvbnow,bttvb作法
3 |0 l+ F7 h* U' o! u: ^tvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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