【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 % K9 l; p s: L- A+ p5 l
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 tvb now,tvbnow,bttvb! N5 I0 b9 m8 k1 F" C1 }
$ o* R! u8 y. w: e8 S# o科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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8 l1 F" a8 g; y5.39.217.76科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。5.39.217.76 B$ V1 f& @( c* n$ T" h
) h+ G% B! [( b( @" [9 [& i- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸tvb now,tvbnow,bttvb1 X z# _5 n* t ]
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, B/ g2 N7 n2 h8 a+ u
. L$ t1 e" _& W/ j為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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0 o4 Y0 V, d6 v% `& M& _0 F( K+ Ptvb now,tvbnow,bttvb另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 `0 h( L# f5 ?5 j
5 ^+ z1 n% X) {) u9 N, a; H/ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76" \' n- a6 y; {9 v0 x/ u
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8 [. T7 @% P3 H0 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
- @; I, ?" V/ N/ I8 k0 ytvb now,tvbnow,bttvb為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。5.39.217.76! n9 b5 ~" x, R7 d! v5 h
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
9 G$ V- A$ B* J& i. r) g* t5.39.217.76如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
; F/ b4 L5 C/ q - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb B/ G$ E+ g1 A; U
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 `* n% H: \! M+ w Y: _+ C
 - 攝取水果5.39.217.76! |% I6 k$ y' M. h7 ~6 ]/ _* y
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。+ L, L3 r K, C) s! Q8 _! I
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
- v& c$ G) M) y5 }5.39.217.76
) F9 U( \3 U- c( a- i; ^: g- j3 o1 }tvb now,tvbnow,bttvb感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 1 v6 ~, D# M5 o' ]* ]6 y/ k
9 e u5 e4 w; ^; {) K1 t公仔箱論壇但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶
' P2 p2 @. ^3 J' V; I$ U* A公仔箱論壇睡前補給維生素C , Z' O) r, c \4 ~- k
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● 熱量143kcal
. X$ x! N% m( G$ p. l! H公仔箱論壇● 鹽分0.2g
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3 Z% U8 P# m5 o. j材料（2 人份） ! i: q. I& x7 v. K
* Z; e( }2 p" o- O' H& A7 W- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法
+ _0 `* G/ D0 v; ?) V0 J: G5.39.217.76將所有材料攪拌混合。
# j! O" q' x! t; c q, t. e公仔箱論壇) z1 L; l5 y7 }9 Y6 S! X3 c7 N
備感壓力時：草莓+番茄汁
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- i# D/ B! Y5 ]9 P3 d春季補給維生素C
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● 熱量55kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! J4 j* o6 U" F& G x1 Q, l
● 鹽分0g 公仔箱論壇* Z4 W, |' W+ x1 U( g4 q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' C; D9 {0 J/ F' M" y5 _ ]
材料（2人份） % w5 s) u* I4 }( C
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作法
6 g9 R1 r5 m9 h( s) E# T, B公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 $ C5 b8 D: T) d7 _( t# }+ p
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 ) x2 P4 H! b' S& C
夏日補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb$ A7 D9 x5 P4 s3 a: P! A
& w% @. Z* m* j; e● 熱量124kcal 公仔箱論壇# Z: M& Y. B5 O! c V! A% [+ T# |/ U
● 鹽分0.1g ; o$ H, K+ x E; J
) H9 x6 g, U' ~材料（2 人份） 公仔箱論壇2 }' |6 p3 W; @* U. r
鳳梨…100g 公仔箱論壇) j+ @" S* H! Q, w
薑泥…2 小匙 tvb now,tvbnow,bttvb$ z0 N9 }" o+ h' f( p; ?
優酪乳（原味）………300ml tvb now,tvbnow,bttvb2 M7 {* I1 E4 }( [$ `- B
' p9 Y! m/ S% [$ ~' v5 `0 rtvb now,tvbnow,bttvb作法
+ h2 d9 B5 z9 u1 Q將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 y9 o* ~' [' o) \: t
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備感壓力時：柿子+蘋果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ~! b5 c4 o6 p
秋季補給維生素C
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6 r! q- d2 Q0 c2 p# {: t● 熱量60kcal " O7 U6 j. u, d& i0 R/ e
● 鹽分0g
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' n5 h% @1 g7 b- V3 X* S1 l) k1 W5.39.217.76材料（2 人份）
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
2 a. T& A* L: k S作法 : ^5 y# K5 d- V+ _
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
3 L9 D& ^; B$ N0 H公仔箱論壇冬季補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n+ E: b% b; i" d9 |
9 k: ]) k7 G& h8 ^; R: w' b● 熱量44kcal 公仔箱論壇/ p+ @! C& |/ a1 i
● 鹽分0g + Q$ k/ k; a7 x7 `" L
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材料（2 人份） * b, P& {2 m2 l: A5 S
公仔箱論壇9 V3 u9 {2 g2 O# p. s" I; w. N
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
& z3 d! v9 L; K, l5.39.217.76作法
8 q8 K# _1 k3 h5.39.217.76將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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