【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 tvb now,tvbnow,bttvb5 h5 P! f- N3 v
; ?& v b! f0 \) i, c3 x( \# g5.39.217.76說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 ' `2 K9 [1 A9 d. M
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 tvb now,tvbnow,bttvb2 f2 ~4 m+ o% f: c
, X; k2 s' i1 a( T3 W' |tvb now,tvbnow,bttvb- EPA、DHA等不飽和脂肪酸 {5 `6 j3 @+ _! u
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
3 e% N3 H* e1 O, C z* E# B- @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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: w' |# h" H8 p. x) C公仔箱論壇- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸5.39.217.76& h8 K2 [! |5 H, `/ U& p- i! R9 e
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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4 |6 Z- v1 e6 Y* K" \* W為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' l# N* Q8 Y& w
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素公仔箱論壇6 a' @- {& r# T5 [0 z1 X9 ~$ \
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8 k- l9 l" G) v+ U1 h4 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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+ D) d, b6 X4 ]* J7 g" o( [. \/ g- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
+ U' I' |7 s: q; dtvb now,tvbnow,bttvb為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
/ e" A4 \& a) X# O9 n5 |tvb now,tvbnow,bttvb - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用* ?& G! T3 B U+ c. s' k7 l
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。4 Z, s$ H4 f# Y$ S
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
. N- [; H& R0 K3 d( B. ]不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 n- g2 |3 j- I$ w- T3 g' y
 - 攝取水果2 s6 z+ T# ~7 B
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
2 O. {/ d9 E$ J8 Y% qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 / P2 v/ j2 N0 {+ G- c# G4 ~
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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: B2 T+ ^6 g- C8 _; O6 L3 P, V) e" rtvb now,tvbnow,bttvb但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 5.39.217.76 `- H7 e! s' n$ _+ U
7 }1 B" y$ J3 l6 {$ }+ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：檸檬+牛奶
5 x% K/ p1 W% Q: S- n. }1 Q5.39.217.76睡前補給維生素C
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3 M, u+ c+ j7 ~. e5.39.217.76● 熱量143kcal tvb now,tvbnow,bttvb3 f) f+ c0 U! u
● 鹽分0.2g
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材料（2 人份）
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, F- _9 @, b) p X3 xtvb now,tvbnow,bttvb- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
2 e8 [- u6 l- I3 H+ _1 {3 Y公仔箱論壇作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ n, h' W4 @/ W
將所有材料攪拌混合。 8 l8 _* W2 P+ }0 k9 E7 b( c
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備感壓力時：草莓+番茄汁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" i9 H$ n# T6 j! Q+ W9 W
5.39.217.76. ]/ }5 {! U2 v" s
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春季補給維生素C 公仔箱論壇) B8 v y8 x) a; p4 M+ ?' x
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● 熱量55kcal
% N; q( M6 e4 X7 Ytvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb4 H+ U" G2 Q" Y6 |! b" K/ I: ]
5.39.217.767 c7 |3 A( ]* y3 m6 ]
材料（2人份）
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1 e* D1 ^. l4 {! K" Y3 O6 |公仔箱論壇作法
+ U$ t4 r5 h* C2 V Vtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇9 S) y0 x- j6 u) q+ I7 u' P- Y& t8 Q
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
6 L# N% v/ [4 V, v; v6 W公仔箱論壇夏日補給維生素 . Y: }2 Y5 N/ A8 H
0 F! D6 L! H# @" [2 c; {tvb now,tvbnow,bttvb● 熱量124kcal
5 L6 m* _4 ~, W5 l● 鹽分0.1g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; H/ ^- v5 }' Z2 L! {& B2 C4 m! {; B" R2 j% q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 {+ _ X* }9 L- g% b" a
材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb% Y8 p/ ~ W. U. h, w1 Q
鳳梨…100g
1 j1 R5 \* z& _( s4 {/ B4 wtvb now,tvbnow,bttvb薑泥…2 小匙 公仔箱論壇& B+ D7 _9 d9 Y/ r
優酪乳（原味）………300ml
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5 @! h+ x8 w1 E& @, a5 atvb now,tvbnow,bttvb作法
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備感壓力時：柿子+蘋果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% {8 H5 m# Q- a
秋季補給維生素C
3 I3 j7 D+ Y3 n, gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
H% @# u3 O3 n* x& c, H0 t. N2 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量60kcal ! P& y) Y% n2 G; r2 A+ k g% U
● 鹽分0g 公仔箱論壇( ]5 n2 K+ x! ^/ H$ N( R
公仔箱論壇5 T- I" L1 m+ L0 B/ t
材料（2 人份）
( K5 X1 U. P: ptvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ g7 l8 B. {/ l9 R6 E k
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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, f$ g/ @5 x8 {2 Mtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 3 ]0 R2 u* ]6 b! W! D' ~* \
! _ j4 {2 \( z8 I" q% S5.39.217.76備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
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● 熱量44kcal
9 }/ D* B0 t# e/ _% c公仔箱論壇● 鹽分0g
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材料（2 人份）
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" k0 Y3 ?9 q, d9 z3 [& v公仔箱論壇- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法
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發表於 2019-4-6 07:28 AM
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